肌力弱易忧郁？5个增强核心肌群与大腿肌的深蹲训练动作

深蹲人人都做过，姿势正确有助增强肌肉强度，原来有多个研究显示身体肌肉较弱的人患上忧郁及焦虑症的机会较高，要保持快乐情绪，就要多做深蹲训练核心肌群及下身肌肉，不妨多与亲朋好友一同多郁动，带动身心健康吧。

肌力弱易忧郁？

新加坡国立大学搜集了1千多名妇女的肌肉力量，发现下半身肌力较弱者，患上忧郁及焦虑症的机会较肌力强者高出33%。 原因是运动可以增加大脑的血流量，同时增加体内分泌「快乐荷尔蒙」血清素及多巴胺，从而增进心理健康。

除了新加坡国立大学外，2010年《美国生活方式医学》杂志及《美国医学杂志》也进行了一项研究，肌力训练有助于大脑的中枢神经系统产生血清素、多巴胺及正肾上线素，提升女性的情绪健康。

增加女性骨质密度

随着年纪的增长，女性骨质疏松问题愈见严重，一项研究发现停经后的女性有骨质疏松症者透过深蹲训练可以增加脊椎与颈部的骨质密度，年轻时多锻炼，年纪渐长也能积极面对骨质疏松问题。

认清深蹲酸痛部位

可能很多人都懂得做基本深蹲，可是不少人却会做错姿势，以致用错力，认清深蹲后的酸痛部位，你便会知道姿势正确与否。 深蹲练腿、练核心肌群也练臀部，所以做完正确的深蹲动作之后，大腿后侧膕绳肌、臀大肌和及大腿前侧股四头肌都会感到酸痛。 以下5个由浅到深的深蹲动作，让你在家也能练出好肌肉。

1.基本徒手深蹲

徒手深蹲是最基本的动作，先练好以下3步，才能循序渐进去增加难度。

1. 双脚与膊头同宽站立，脚尖向前站着;

2. 将双手交叉置于身体前方，收紧你的臀部肌肉并向后推，像坐下的姿势，让你的身体重量平均于两脚之间;

3. 臀部维持在膝盖平衡的高度，角度约为90至100度，然后慢慢站起来，此时感到大腿肌肉收紧就是正常。

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2.靠墙深蹲

难度加多一点点， 可以在家的墙边做一个靠墙深蹲，除了大腿肌肉外，靠墙深蹲更可增加膝盖的稳定性，促进血液循环，缓解膝痛问题。

做法：先整个人贴住墙壁站立，然后慢慢向下「坐无影櫈」，曲起的双腿跟墙形成一个90度直角，双手垂下，维持1至2分钟，每天做3至5次。

3.深蹲加橡筋

在大腿之间加一条弹力带，可以加强深蹲难度，同时调整关节及提升肌肉力量，非常适合用于家中健身。

做法：站立，把弹力带放在双腿间慢慢打开双腿感受拉力，慢慢往下做深蹲动作，维持3至5秒再起身，每日重复10次。

4.侧蹲（Side squat）

练下半身及臀部非常好的动作就是侧蹲，同时可以改善肌力不平衡问题，增强身体的稳定性，对改善骨质疏松问题及肌改变平冲力很有帮助。

做法：保持自然站立姿势，双脚与膊头同宽，左脚向左侧跨出并移动重心，做一个侧蹲动作，完成左边立即回到中立姿势，然后开始右侧动作。 建议每边做8至12下为一组，每天3组。

5.相扑式深蹲

日本人最爱的国技相扑也能成为深蹲动作，它不但可以增进全身肌肉，改变了一点膝盖用力位置，令膝盖压力越小，因此不少女士都爱做相扑式深蹲。

做法：先以普通深蹲的动作开始，慢慢把双腿向外张开，脚趾朝外大约45度，姿势就像相扑选手一样，然后再进行深蹲向下动作。

6.负重深蹲

难度较高的深蹲动作，就是要加上负重，如哑铃、杠铃等，可以加强大腿的肌肉训练。

做法：把哑铃或杠铃放在斜方肌上再进行深蹲，注意重量要放在颈部以下，抬头挺胸才是最佳姿势。