经常喝小米粥，到底是会升高血糖还是能降低血糖？早知道早放心

“小米粥可别再喝了，喝了升血糖。”老李慌慌张张地抢过了老伴手里的小米粥。

老李的女儿特意给老两口买了好几袋的小米，她认为多吃小米可以起到养胃的效果，是养生佳品。但是，老李在跟棋友下棋的时候听棋友说，小米升糖的速度快，千万不能喝。

老李听了坐不住了，老伴本身就有糖尿病，赶紧回家让老伴别再喝了，小心血糖上升。可老伴却觉得，这小米是女儿买的，女儿肯定是不会害自己的。两个人因此都陷入了疑惑，一时之间也不知道该不该吃了。那么，真相究竟是怎样呢？

一、小米好处多，很多人还不知道

小米作为我国传统的五谷之一，和大米和白面相比，小米在餐桌并不是很常见。2021年7月发表的《营养前沿》有一项研究表明，小米在二型糖尿病的管理和预防上都可以起到很好的效果，可以更好的控制血糖。小米除了有控糖效果，还有这些好处。

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中介绍到，摄入全谷物可以帮助控制和延缓体重增长，其中还显示，成年人或者是13岁以上的青少年，摄入全谷物可以使得肥胖的几率降低17%。

吃全谷物类的人和少吃甚至不吃的人相比，每天吃三份全谷物或者是48-80g的全谷物，可以降低心血管发生的几率21%左右。摄取全谷物的人和很少摄入全谷物的人相比，摄入全谷物比较多的人发生结直肠癌的几率要下降21%，从剂量效应的反应上来看，每增加90g/d的食物，就可以使得患上结肠癌的几率下降17%。

小米还可以起到安神助眠的效果，中医认为，小米有清热解渴、健胃除湿等功效，把小米熬成粥，晚上睡觉之前喝，可以帮助人入睡。所以，对于那些长期吃安眠药，不吃安眠药会出现睡眠紊乱的人，晚上睡前喝点小米粥，可以帮助调节睡眠。

二、经常喝小米粥，究竟是升高血糖还是降低血糖？

竟然上文提到，常吃小米好处多，小米还有利于辅助控血糖，那为什么很多人却说，喝小米粥会导致升高血糖？

小米属于粗粮，也是全谷物杂粮，一般情况下来说，这类食物是可以加速胃肠蠕动，在肠道内停留的时间比较长，可以让食物里面的淀粉消化速度下降，有助于葡萄糖的吸收让餐后的血糖更稳定。

但是对糖尿病患者来说，食物的生糖量如果达到了70以上，就是属于高糖，要慎用。小米做成小米饭的血糖值是在71，熬成粥的血糖值是93.6，不管怎么做都超过了70，所以对于糖友来说，小米粥还是要少喝。那这样看的话，为了控糖，不能喝小米粥了吗？其实也不是，只要掌握诀窍，不用担心血糖升高。

那么，糖友应该怎么喝小米粥？

首先，早餐不要喝粥。因为身体激素分泌导致早上的血糖是普遍性偏高的，但是到了中午和下午的时候，人身体内的血糖水平会相对的比较平稳，所以想要喝粥选择中午或者是晚上是最好的。

其次，不要喝熬的太烂的粥。粥越熬烂，精糊化的程度就会越高，血糖升的就会越快。熬粥最好是选择集火煮，熬粥要少加水。在熬小米粥的时候，可以适当的加入杂粮、肉类或者是豆类，这样不但可以增加粥里面的营养成分，同时还可以降低小米粥的升糖能力。

另外喝粥要适量。有糖尿病的患者，一次不能喝太多的小米粥，每次喝小米粥的量不要超过一碗。在喝小米粥的时候可以选择搭配青菜、豆浆、牛奶等，这样不但可以让小米粥的升糖能力有所下降，还可以帮助降血糖。

三、高危人群要定期关注血糖

2013在进行全国调查中显示，我国糖尿病患者没得到诊断的人占总数的63%。这说明，10个糖尿病患者中有至少6个人不知道自己有糖尿病。因为得不到重视，不按时检测、不及时诊断等原因干预，导致治疗和控糖的效果并不是很好，在我国，控糖达标的不到16%。

根据国际糖尿病联盟公布的数字（截至2019年），全球20岁-79岁的人中，有4.63亿的糖尿病患者，其中有大概一半的人是没有诊断的。很多人确诊糖尿病的时候，就已经出现了比较严重的并发症，比如：眼部、肾脏以及心脏方面的损伤。

对于糖尿病要及时治疗，否则可能会产生比较严重的并发症，对于高危人群来说，要进一步进行空腹血糖或者是任意点血糖的筛查，在成年人(>18岁)中，有以下情况之一的都属于高危人群：

①年龄大于等于40岁；

②有糖尿病前期史；

③有妊娠糖尿病的妇女；

④高血压患者或者正在进行降压治疗的人；

⑤动脉粥样硬化性血管疾病的患者；

⑥有血脂异常或者是正在进行调脂治疗的人群；

⑦有一过性类固醇糖尿病病史的患者。

四、想要有个好血糖，这4点要知道

把血糖控制到正常的范围内是治疗糖尿病最关键的核心。想要降血糖最直接的方式就是吃降糖的药物或者是注射胰岛素，然而除了这些，生活中还有很多方法可以辅助改善血糖。

1.第一口吃什么很重要

新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并且将研究的结果发表在了《临床营养学》上，研究指出，吃饭顺序“蔬菜-蛋白质肉类-主食”，这种顺序控制血糖的效果是最理想的。

北京医院郭立新教授表示：对于糖尿病的患者而言，吃饭的顺序是非常重要的，第一口吃什么，直接会影响餐口血糖值。所以，合理的饮食方法和顺序，对降低血糖是有一定帮助的。

2.胖在肚子很危险

肚子大、腰粗的人患上糖尿病的几率更高。青岛疾控中心发布《中心性肥胖与糖调节受损、2型糖尿病的关系》研究显示，中心性肥胖导致出现的腰臀比异常，与二型糖尿病以及血糖异常的发生都是相关的。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》有规定，女性的腰围大于或者等于80就是超标，男性大于等于85就是属于超标。

3.运动能改善血糖

选择强度适中的有氧运动，再结合小强度的抗阻运动，可以很好的起到降糖的效果。有氧运动可以选择慢跑、快步走、太极拳等，抗阻运动可以选择练哑铃、肌力锻炼等，可以起到减少脂肪，提高骨骼的抗氧化能力，改善胰岛素的抵抗等，让降糖药物的效果更加的明显。

4.睡眠不足影响血糖

如果长期睡眠不足，可能会导致发生交感神经兴奋、应激系统启动等负性生理改变，身体内皮醇、肾上腺素等分泌的增加，会导致出现胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致人身体里面胰岛素促进葡萄糖摄取还有利用的效率变差，过度的分泌胰岛素导致高胰岛素血症，用来控制血糖的稳定。但是，这种情况如果长期不解决，很容易导致糖尿病的发生。

控糖是一个循序渐进的过程，最基本的方法就是注意饮食和运动，在此基础上，还应严格遵循医嘱，进行药物方面的治疗控制。相信在不断的坚持下，可以很好的把血糖值控制在安全范围内，继而有效控制和延缓并发症的发生。

参考资料：

[1]《餐桌上有这种常见的食物，防癌、降血糖、助眠……现在知道还不晚！》.健康时报.2021-08-03

[2]《30年随访调查发现：血糖高的人患癌风险也会增加！》.健康时报.2022-03-13

[3]《糖尿病有三个阶段，很多人发现时都晚了！管理血糖没那么难！》.健康时报.2021-01-22

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