「FM97.2」肌肉有劲的人更长寿，赶在衰老前多做5个动作（附真人示范）

肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

常练5块肌肉能延寿

1、手臂上举锻炼胸肌

适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。

高龄老人很怕肺炎。新加坡前总理李光耀、南非总统曼德拉、国学大师南怀瑾和爱国将领张学良，均因肺部感染去世。肺炎，近年来已成为高龄老人致死重要原因，中老年人保肺刻不容缓。

日常锻炼可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。

每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

2、握拳锻炼手部肌肉

手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。

加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。

时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

3、半蹲锻炼腿部肌肉

腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。

建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。

如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

4、鼓漱吞津锻炼咬肌

咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。

美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。

增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。

5、提肛锻炼泌尿系统肌肉

人老了，肛门松弛导致生活尴尬，可以通过练习提肛，改善上述症状。

具体做法：先收缩肛门，深吸一口气，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。

一起学起来吧！

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本文来源：人民日报 生命时报

微信编辑/ 钟洁 包宇翔 周首江 杨歌