孕期这样拉伸，轻松迎接宝宝

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很多准妈妈反应，在孕期有时会喘不过气，或者觉得吸气费力，还有的妈妈腰酸背疼、体态臃肿。

这是由于女性在怀孕后，机体会因为孕育宝宝而发生很多变化以及代偿，孕期母体腹部变大、肌群过紧，还分泌多种激素，都会给准妈妈带来呼吸费力或身体疼痛等不适症状，而这些症状可以通过适当的拉伸运动来改善。

对于孕妇和产后妈妈来讲，拉伸被作为公认的安全有效的理想型运动。

其中，孕期拉伸不但可以帮助孕妈保持身体柔韧性，改善肌肉收缩能力和神经反射时间，扩大分娩时无痛的行动范围，还可改善平衡和血液循环供应，有利于提高膝盖伸展、行走和日常运动能力，让准妈妈们充满活力、更加轻松地迎接宝宝的诞生！

美国妇产科学会建议：健康孕妇每天至少要进行30分钟的适量运动，可以强健心脏、保持身体弹性、控制体重、增强肌肉力量，而且不会对自己和胎儿产生压力。

孕妈在做拉伸时，一定要保持均匀的深呼吸，注意不要拼命拉，要在身体情况允许的范围内做。下面这套拉伸动作，猪宝的准妈妈可以跟着做起来啦！

1

下背部拉伸

1）四足跪姿，掌根直接落于肩下，膝直接落于髋下，保持平背。

吸气拱背，下巴寻找胸口，肚子贴向脊柱。

吐气回到平背状。缓慢重复数次。

2）靠墙站立长高。

吐气轻推墙面，吸气放松，缓慢重复数次。

3）靠墙跪坐于自己腿上，或盘腿坐。

保持良好坐姿，缓慢向墙面转动身体上部。

保持双腿于地面，将手掌或上臂推向墙壁，扭转身体，您应该会感受到下背部的牵拉。

反向重复该动作。

2

膕绳肌和臀部拉伸

四足跪姿。缓慢将右膝向前滑行至右肩下，旋转身体，将脚位于左髋下方。

呼气，保持右脚位于左髋下方。缓慢将髋下沉， 将左膝沿地板伸出，逐渐将左腿完全伸直并放置于垫上。

感受右（左）臀部的拉伸，后腿愈延伸，拉伸感愈强烈。

用手臂支撑身体，缓慢将上半身靠近屈膝侧腿。换边重复该动作。

您也可以选择从另一侧开始拉伸，动作相同，方向相反即可。

3

大腿内侧拉伸

靠墙两腿分开长坐位于垫上。

缓慢向外侧屈膝，脚向内侧滑行，直到脚底触碰到您的身体。

保持坐直长高，呼气轻推双膝，感受来自大腿内侧的拉伸。

4

小腿拉伸

距离墙面一臂距离，面对墙面站立。

双手略高于肩，伸手推墙，右脚向后退一步，右腿伸直，左腿面向墙面屈膝。

双足贴于地面，足尖指向墙面。重心在手脚间保持平衡。

您会感受到右侧小腿处有拉伸感。换边重复该动作。

5

屈髋肌拉伸

单腿跪姿于垫上，躯干直立。

左脚于身体前方，保持踝于膝盖正下方。

将双手置于左膝上，保持后腿伸直，缓慢将重心向前移动，左膝逐渐越过左脚趾，髋部向前倾斜。

您会感受到右侧大腿根部有拉伸感（屈髋肌）。换边重复该动作。

以上这套拉伸动作每次共进行约30分钟，一周2-3次。如果在运动前呼吸急促，要确保这种状况过去后、等待身体和情绪都平稳后再开始运动。

另外提醒妈妈们，不要做过度拉伸腹部肌肉的动作。由于孕激素会使子宫变大，并且使结缔组织松弛，可能会导致肌肉更容易撕裂或拉伤。

*文中照片已取得肖像授权

专

家

简

介

杨德伟

Dev AKHBAR

◆ 北京和睦家康复医院治疗师长

◆ 毕业于澳大利亚珀斯科廷科技大学物理治疗专业并获得理学学士

◆ 曾任新加坡国立大学医院、新加坡总医院运动医学科高级物理治疗师

◆ 曾任新加坡卡姆登医学中心家庭物理治疗及运动损伤诊所物理治疗师长

◆ 在手法治疗、运动治疗、体外冲击波疗法、水中康复等方面有丰富临床经验

北京和睦家康复医院产后康复中心由和睦家十大多学科专业团队综合服务，一站式全面解决产后多种问题：

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