减肥减脂的那些二三事！牢记这3个数字，轻松瘦身

先说一组数据。

对30个国家开展的一项新的全球研究发现，全球45%的受访者目前正在努力减肥。这一数字在智利增长到60%，在西班牙、秘鲁、沙特阿拉伯、新加坡和美国超过50%。

对于那些希望减肥的人来说，52%会更多地锻炼，吃得更健康，但不会通过节食来实现目标。但是，44%的人会采取行动减少食物摄入量/饮食。

在阿根廷、智利、墨西哥和荷兰，大约2/3的希望减肥的人会吃得更健康，但不会节食。在中国，77%的人会通过锻炼来减肥。

卡路里（41%）是全球希望减肥的人希望尝试在饮食中减少的另一个因素。在中国、印度、马来西亚、沙特阿拉伯和美国，这一比例增长到50%或更多。

紧随其后的是碳水化合物。在那些想减肥的受访者中有39%会减少碳水化合物的摄入或将其从饮食中剔除，紧随其后的是加工食品（31%）和饱和脂肪（28%）。

如何正确的减肥，这些知识点你要掌握。

1、足够的饮水

喝多少水？体重*40，就是一天需要喝的水。比如一个55kg的女士，减肥期间就需要喝足2200ml（55*40）。

2、充足的睡眠

减肥成功的一大关键要素就是人体新陈代谢，充足的睡眠可以增加新陈代谢。早上空腹体重-睡前体重=值，这个值可以判断新陈代谢是在什么阶段。一般来说，如果早晚相差1.6斤以上，说明新陈代谢不错。如果体重相差在0.8-1.6斤左右，说明代谢正常。如果体重相差已经小于0.8斤了，那么说明代谢有些低了。

3、优质蛋白

蛋白质对于减肥的人来说是不可缺少的，当人体摄入蛋白质，机体会消耗更多的能量来消化吸收蛋白质，对减肥起到了重要的燃脂作用。多吃的蛋白质要在每日的饮食中尽量在25%左右。

体重(公斤) x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量(克)

• 低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）
• 中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）
• 高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）

鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶等动物蛋白，全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等植物蛋白都可以。

4、每日蔬果摄入

蔬菜是性价比最高的食物，每天吃到300-500克，充足膳食纤维摄入保证饱腹感。水果是健康减肥的最佳调剂品，加餐合力安排，有利于维持饱腹感，稳定食欲。苹果、猕猴桃、番茄、蓝莓这些都是不多的水果。

5、健康的心态

减肥的人大部分都有急功近利的心态，这也是导致减肥反反复复不成功的重要原因，一个健康的减肥心态会让瘦身事倍功半。不要想着半个月瘦10斤，过快的减肥会引起内分泌的不调，内脏功能会紊乱，皮肤可能会变的松垮。而且也会导致反弹，复胖。减肥瘦身是持久战，是需要长期坚持的，最安全的减肥周期是一个月瘦2-3公斤。这个数据不要担心太慢了，我们可以简单算一下账，如果每个月坚持瘦2-3公斤，一年瘦身30公斤，那也是很可怕的。