辟谣 | 吃米饭会导致糖尿病和肥胖？主食这样吃才健康

#吃对一日三餐# #夏季养生正当时#

吃米饭会导致糖尿病吗？

在“典赞·2018科普中国”活动“十大‘科学’流言终结榜”前二十入围名单上，在“常吃米饭会诱发糖尿病”赫然在榜。

不知道有多少人看过这样的谣言，并且相信了。

认为常吃米饭即是诱发糖尿病的罪魁祸首，为远离糖尿病，日常应少吃或戒掉白米饭；而糖尿病患者则不能食用白米饭。

@减肥专家蔡华湖南省人民医院营养专家蔡华表示，这一说法十分缺乏科学性。

这几年确实有一些流行病学的研究显示，白米饭的摄入和2型糖尿病是相关的，尤其是在中国、日本、新加坡等亚洲人群。

是什么原因呢？

首先，精白米面是加工精度高的稻米和小麦，色白，口感好，深受大家喜爱。

但是从营养价值来讲，大米和白面并非越白越好。

因为加工精度越高，谷类中损伤的营养成分越多，特别是B族维生素，矿物质（例如镁元素）和一些酚类化合物。

另外，谷类加工越精细则摄入后的血糖反应越高，随后又在胰岛素的作用下快速降低，造成了血糖的大幅波动。

身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，这类快速升高血糖（高GI）的食物造成的血糖波动可能与2型糖尿病的发病相同。

一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。

比如蒸煮较烂的米饭，在餐后半小时到一小时的血糖水平明显高于干米饭。

因此对于要控制血糖的人群来说，不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

不吃米饭会影响健康吗？

很多人会为了减肥或担心患上糖尿病，采取长期不吃米饭的极端做法。

然而，米饭不是肥胖的罪魁祸首，而糖尿病患者也不是不能食用米饭。

最新的营养学研究指出，很少吃主食的减肥效果很难长期维持，还会给身体带来不良影响。

(1) 碳水化合物不足：大脑受损，容易导致神经系统能量不足。

(2) 氨基酸以及维生素、微量元素不足：皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。

(3) 色氨酸和血清素不足：容易失眠。

(4) 维生素B1不足：脚气病、消化不好。

(5) 热量不足：糖尿病导因、手脚没力。

长期不吃米饭，会导致身体的热量不够，这是糖尿病等“代谢综合征”的启动导因，同时也加重了胰岛的负担，给糖尿病的发作有机可乘。

主食怎样吃才健康？

（1）粗细搭配

中国营养学会在2016年推出的《中国居民膳食指南》中建议：日常饮食以谷类(主食)为主，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

一般成年人每日应摄入250～400克谷类食物，并做到粗细搭配。

具体来讲，就是在食用白米白面的同时，适当吃些小米、薏米等杂粮，绿豆、芸豆等豆类，以及加工精度低些的米面，可有效避免肥胖的发生。

（2）清淡原则，避免油炸油煎的主食。

（3）多色及豆类一起的原则，不过，并非所有的谷类和豆类都适合糖尿病患者食用。

糖尿病患者食用主食注意哪些问题？

（1）可以吃的：

杂面馒头、杂米饭、煎饼、窝头等，相对来说干的硬的主食升高血糖较慢，另外低热量的蔬菜也是很好的主食替代品(土豆、莲藕、山药、南瓜等)。

（2）尽量不要吃的：柔软细腻的面食、不知成分的面食花样、甜腻的手抓饼、中西甜点。

（编辑Eliza，图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 中国注册营养师 蔡华；护士 黎汝

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！