孕妈们看过来，想要合理控糖，这份食物升糖指数必不可少！

小时候吃糖蛀牙

长大以后吃糖发胖、长痘痘、变老

其实高糖食品一直都是

危害健康的隐形杀手

市面常见的无糖食品

就真的健康吗？

2019年10月，新加坡政府就宣布

将全面禁止高糖饮料广告

也由此成为首个实施这一举措的国家

高糖食品对健康有哪些危害？

无糖食品糖尿病人就能放开吃？

其实，了解不同食物的升糖指数（GI值），

可以帮助大家更好的选择食物，

科学饮食，预防疾病。

升糖指数（GI）到底是啥？

“升糖指数”简单来说就是：您吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指数越高，通常就是我们老百姓说的「好消化的食物」；反之不好消化的食物，升糖指数就低。

糖尿病和肥胖，不是多吃少动那么简单。

很多人认为糖尿病和肥胖，就是因吃得多、动得少导致的，其实事情没您想的那么简单。糖尿病是因糖代谢紊乱造成的，肥胖则是因为脂肪代谢紊乱导致的。

我们可以根据食物的升糖能力，将食物分为三大类：

1.低升糖指数食物

低升糖指数食物，指GI＜55%。这类食物在胃肠道的停留时间长，消化吸收缓慢，葡萄糖的释放也就减慢了，即便进入血液，血糖反应也比较小，从而可以避免血糖过高及血糖波动过大，以利于更好地控制血糖。

同时，低升糖指数的食物可以辅助增强饱腹感，也能延缓饥饿感，也有利于控制体重。减肥人群可以选择低升糖指数食物。

2.中升糖指数食物

中升糖指数食物，指餐后血糖值介于低升糖指数与高升糖指数之间，即55%≤GI≤70%。

因此，中升糖指数食物是饮食环节有效控制血糖的关键，还能避免糖尿病恶化，辅助降低糖尿病并发症风险，甚至胰腺癌等癌症风险。

3.高升糖指数食物

高升糖指数食物，指GI＞70%。这类食物进入胃肠道后易消化，也易吸收，葡萄糖释放得快，血糖也就升得快，可能会造成血糖大幅度升高。糖友若血糖控制的不好，还经常食用高升糖指数的食物，不仅血糖波动幅度大，还会增加并发症风险。

高升糖指数食物，让你迅速变胖

人体调节糖、脂肪和蛋白质代谢，最重要的调节因子就是「胰岛素」。

我们知道促使胰岛素分泌的是糖（所有的碳水化合物即淀粉，最终的代谢产物都是糖），所以「高升糖指数」的食物会促使胰岛素过度分泌，不正常升高。

「高升糖指数」的食物消化快、吸收率高，会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖，进而使饥饿感提前产生，导致人出现加餐或下一餐进食量增加的行为，使热量摄取增加、脂肪囤积。

此外，高升糖指数的食物，还会选择性地刺激与进食相关的大脑区域。所以，在血糖波动和神经刺激的双重作用下，高升糖指数食物轻易能使人发胖。

怎么吃才能健康？

有人说：糟了，我们从小就是吃着米饭、面条、馒头长大的，照你们这么说没法吃饭了。别急，饭是必须要吃的，但是怎么还能享受美食而又吃的健康，我们要走心了。

总的原则：尽量降低食物的升糖指数。

• 升糖指数大于70的食物属于高升糖的，应尽量避免；
• 小于55的为低升糖指数的，建议多选择；
• 介于两者之间的是中等升糖指数的，也可适当选择。

1. 少吃碳水化合物：平时主食量要减少，女同胞的最爱酸辣粉、米线、凉皮等等，含90%以上的碳水化合物的食物要少吃，早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上，不宜只吃主食。

2. 以粗加工主食为主：粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低，应占主食的一半。

世界公认的健康饮食方式「地中海饮食」的主食是以全麦和根茎类的蔬菜为主。

3. 主食不要超过饮食总量的50%：体重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%就可以了。

如果您需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到30~50%。减下来的主食用蔬菜、肉、蛋、奶、豆、坚果类代替。

4. 不可常吃甜食：含糖饮料、点心、蛋糕、小吃不要作为日常必备，应偶尔为之，比如过生日等有特殊意义的日子享受一下、放纵一下，只为减压不为健康，当然减压了也健康。

5. 吃甜食前吃点蔬菜：如果特别想吃点甜食解解馋，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或坚果，稍等一会儿再吃甜食，这样一方面可以降低甜食的升糖指数，另一方面也可以减少吃甜食的量，还可以解解馋。

6. 烹饪方式简单化：您可知道烹饪方式可以改变升糖指数，烹饪方式不同升糖指数也不同，比如即食燕麦片升糖指数是83，传统需要自己煮的燕麦片升糖指数只有59。

7.“中和”升糖指数：比如米饭是高升糖指数的（83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低升糖指数（49.9）的了。

8. 凉的食物比热的食物升糖指数低：比如凉米饭比热米饭、凉馒头比热馒头、凉面包比刚出炉的面包升糖指数低，这是因为淀粉放凉了后会回生，从而改变了它的结构，变得不易消化了。

9. 吃饭顺序先吃升糖指数低的：吃饭的顺序应该是按升糖指数从低往高来，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。

这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能达到升糖指数高+低=中或低的目的。

10. 细嚼慢咽：一顿饭最好用20分钟以上的时间吃完，吃的越慢越容易有饱腹感，最后吃的量减少，同样的食物吃的越慢食物的升糖指数变得越低。

在慢性病的发病风险中，不合理的饮食占了70%的因素，吃不只为过瘾，更主要的目的是吸收营养、预防慢性病。今天快医君就说到这里了，最后愿您吃出苗条健康好身材！

附：主要食物、水果，升糖指数表

快医君提醒：

如果已经得了糖尿病，除了平时一定要注意控制饮食之外，也需要去正规医院定期复诊。

推荐科室：内分泌科/营养科（可挂号）