想要吃不胖、血糖稳，科学的进餐顺序要了解！

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想要吃不胖，血糖稳，一定要学会改变进餐的顺序。

有人会问：无论是什么食物，到肚子里面都被搅拌到一起，这跟顺序有什么关系？

问题在于，吃到肚子里的食物，无论什么顺序，都能被人体吸收吗？这里有个“先来后到”的道理，比如教室里只有一个座位，张三进来了，李四还能进来吗？

而不同的吃饭顺序对血糖和激素的影响有什么不同呢？新加坡有一些学者研究了这个问题。

学者们组织16名健康成人参加了一项试验，受试者按随机顺序食用5份等热量膳食，膳食组成有蔬菜、鸡肉、米饭，并在3小时内测定血糖、胰岛素、肠促胰岛素和饱腹指数。

不同组在食用顺序上是这样的：

1、先食用蔬菜，10分钟后食用肉类和米饭；

2、先食用鸡肉，10分钟后食用蔬菜和米饭；

3、先食用蔬菜，10分钟后食用肉类，再过10分钟后食用米饭；

4、同时食用蔬菜、肉类和米饭；

5、先食用米饭，10分钟后食用蔬菜和肉类。

结果发现，第5组，也就是先吃米饭这一组，餐后血糖反应最高，胰岛素波动大；而第3组先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭这一组餐后血糖波动小，胰岛素水平波动也小。

此外，研究还发现，先吃青菜，再吃肉，最后吃米饭这种进食顺序可以延缓胃排空，餐后更不容易饥饿。

其实，改变进餐顺序来减肥的原理，在于可以将有助于控制食欲的食物放在前面吃，减少了原来先进入体内的脂肪类食物。

大家如果觉得按上述实验中先吃蔬菜，再吃肉最后吃米饭的顺序不容易在日常中实现。那么，推荐大家餐前先适当喝一些清淡的蔬菜汤，也有减肥的作用。

因为蔬菜汤喝进去以后，不至于那么快排空，占一点胃的空间，让人有稍稍饱腹的感觉，然后开始小口地吃青菜，可以多吃几口，再后面吃少量的动物性食物，最后吃主食类的，建议大家吃饭时按照这个进餐顺序。

有的人可能顺序有调整：先喝汤，吃点青菜，然后吃点主食，或者跟肉交替吃，这样也可以。

但是大家注意，放在前面吃的，都应该是体积大、能量低的食物。从补充的能量角度来说，先喝一点汤或者吃一点菜进去之后，可以把人体血糖升高的过程延长。很多人吃饭狼吞虎咽，五分钟就能把半个小时的东西吃完，这样不好，让身体没有适应的过程。吃的越慢，进餐量就会越少。

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事