餐后血糖控不好？主要和这个习惯有关！看完赶紧改！

案 例

最近，有一位糖友向医生咨询：他一直有按时服用降糖药，饭量也控制得不错，但餐后血糖还是偏高，这究竟是怎么回事？在医生的仔细问诊下，终于找到了他的问题所在——饭吃太快了！这位糖友虽然严控控制了食量，但一顿饭只吃10分钟就吃完了，这对血糖的影响非常大。

其实，很多糖友都存在这样的认识盲区，以为饮食只要控制量就可以，忽视了进食的速度。实际上，进食速度过快是餐后血糖迅速升高的重要原因之一。

1血糖迅速升高

一般来说，胰岛素的分泌包括两个方面：基础胰岛素分泌和餐后第一时相分泌（进餐后30分钟左右出现胰岛素分泌高峰）。

当进食过快时，葡萄糖会迅速进入血液循环，而糖尿病人因胰岛素缺陷，使得分泌不及时、分泌量减少，无法跟上食物消化吸收的速度，从而导致餐后血糖迅速升高。

2营养吸收不佳

进食太快，容易导致“饭菜穿肠过”，肠胃没有充分的时间吸收食物中的营养素。

而且糖尿病人需控制每日饮食的总热量，本身就易出现营养素摄取不足、不全的情况，吃得过快更易导致营养不良。尤其是铬、镁等营养素如果不能被肠道充分吸收，易致使胰岛素敏感性降低，从而进一步加大血糖上升的风险。

3增加患癌风险

充分的口腔咀嚼不仅能够磨碎食物，还能促使唾液与食物充分结合，从而消灭大部分有毒有害物质。

而当吃得过快时，一方面体积较大的食物块会对消化道造成较强的机械刺激，易损伤消化道黏膜；另一方面食物中残余的毒害物质过多会加重肠胃道负担，长期如此，易引发癌变，加大胃癌、肠癌等患病风险。

4容易导致肥胖

另外，对于部分没有严控控制每日摄入总热量的糖友来说，吃得太快还易导致体重的上升。

研究表明，吃饭速度快的人群长胖的风险是细嚼慢咽者的4倍以上。这主要是因为胃中的饱腹神经受到刺激后，需要10-20分钟大脑食欲中枢才会发出停止进食的信号。

如果吃得过快，当大脑发出信号时，胃中的食物往往已经过多，不仅容易发胖还会加重胃部负担，引发胃胀和胃酸倒流等疾病。

为了血糖的平稳，糖尿病人吃饭时一定要放慢速度，每口食物需咀嚼10-20次后再下咽，每顿饭的进食时间应不少于20分钟。

除此之外，糖尿病人还可以利用以下几个小妙招，帮助自己放慢进食速度，更好地控制血糖。

1增加食物体积

同样的一个土豆，切成丝时自然比切成大块时吃得方便，人的进食速度也会更快。建议糖友在准备食物时，可以将食物体积做得大些，比如菜切得大块一些，煮饭时加入玉米、糙米等杂粮，避免过精、过细，从而促使自己放缓进食速度。

2固定就餐时间

建议糖友把握好就餐时间，最好在感到有一点饿的时候就开始吃饭，而且每餐在固定时间吃。这样既能避免吃得过多、过快，有利于血糖的稳定，同时又有助于肠胃的规律运动，减少肠胃刺激，促进食物的消化吸收。

一般来说，早餐的最佳进食时间是早7点—8点，早、中两餐间的间隔最好为4至5小时，晚餐的最佳时间是18点，最晚不应超过19点。

3改变进餐顺序

建议糖友们在饭前先喝一碗汤，然后按照蔬菜—肉—饭的顺序进餐。

饭前喝汤可以较快地增加饱腹感，避免糖尿病人吃得过快、过多。另外，除土豆等淀粉类蔬菜外，大部分蔬菜的含水量均超过90%，且升糖指数不高，因此在吃肉、饭前先吃蔬菜能有效避免血糖过快上升。

4多用筷子少用勺

新加坡临床营养学研究中心的试验发现：以一碗正常大小的米饭为例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子或手则分别是20口与17口，并且用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。

由此可见用筷子吃饭可有效拉长用餐时间，对延缓血糖的升高、控制血糖稳定有重要的作用。

5选用小尺寸碗碟

根据美国万辛克博士的研究结果，人们的进食量也会受“德勃夫错觉”影响，使用越大的盘子会使得其中的食物分量看起来越小，而使用相对小尺寸的盘子会使得同样分量的食物看上去更多。

所以，建议糖友可以换一套小一点的碗碟，在主观感受上给自己一种错觉，从而避免不自觉地吃得快、吃得多。

德勃夫错觉

指实际上相等的几个圆形在大小不同圆环背景的衬托下，看起来显得不相等的现象，即因对比而诱发的一种面积大小的错觉。