• 11月05日 星期二

这些食物淀粉多吗?热量高吗?减肥时候能吃吗?

这些食物淀粉多吗?热量高吗?减肥时候能吃吗?

Q:土豆淀粉多吗?藕粉能吃吗?肠粉热量高吗?

A:土豆淀粉当然多,不多不能当主食啊——咱们国家就在推广“土豆主粮化战略”,要让土豆成为稻米、小麦、玉米之外的又一主食。

常见的主食米和面(小麦粉),淀粉含量在70%-80%左右;这是干重,加水煮成米饭,淀粉含量30%左右;

土豆的淀粉含量在15%-20%左右。

不过土豆的GI值比白米饭白馒头低多了。蒸土豆65,米饭83,馒头88。#关于GI值,后台回复GI 了解更多#

如果用土豆代替一碗米饭(100g生大米计算),大约要吃400g土豆。差不多热量的一顿饭,用土豆代替能摄入更多营养素——

这些食物淀粉多吗?热量高吗?减肥时候能吃吗?

▲ 数据源:日本食物成分表

当然了,一顿饭很难吃下那么多土豆。所以用土豆代替一部分主食,可以做到减量不减营养,多好呀。

这些食物淀粉多吗?热量高吗?减肥时候能吃吗?

#是太棒了!#

淀粉多不多,大概是很多人用来判断某个食物吃了容不容易胖的一个标准。

减肥的确要少吃精制淀粉,但不是不吃淀粉。一味追求低淀粉,很快就会饿的;饿到大脑不听使唤小手无处安放狂吃甜点肆意爆碳,可就得不偿失了。
不如把关注点放在主食的质量上,用膳食纤维、维生素等含量高的淀粉,替代一部分营养密度低的淀粉。

有哪些好淀粉可选?【这篇】文章能给你一点灵感。


那么藕粉肠粉是高质量主食吗?

这些食物淀粉多吗?热量高吗?减肥时候能吃吗?

▲ By ProjectManhattan -wikimedia.org

肠粉的主要原料是稻米,米浆里可能还会加一些红薯粉或其他淀粉,让肠粉看起来更透亮、吃起来更滑嫩。

滑嫩柔软的口感,正是淀粉充分糊化的证明。糊化彻底,消化速度就快,意味着升血糖的速度也快。


新加坡和香港学者的研究显示,肠粉的GI值是81~90(没有加肉加菜的肠粉)。几乎是血糖反应最高的食物了。

虽然蛋白质和油脂可以延缓消化、降低GI,但新加坡学者的研究发现,白米饭中加15g鸡肉蛋白30g花生油才能让GI降低,肠粉中加的那点点叉烧肉、鸡蛋,对降低GI可能没太多帮助。

这些食物淀粉多吗?热量高吗?减肥时候能吃吗?

▲ 肠粉的热量不算高,一份肠粉大概200-300g 数据:香港食物安全中心

藕粉几乎是纯淀粉,没什么蛋白质也没有脂肪,铁含量的确比一般淀粉高(藕粉17.9mg/100g,大米淀粉1.5mg/100g),但主要还是碳水化合物,占了93%,算不上营养丰富。

虽然都是淀粉,但藕粉淀粉和大米淀粉在很多方面都有差异:比如藕粉淀粉的颗粒更大、直链淀粉含量更高。

所以藕粉虽然是纯淀粉,但GI值并不高,只有33

晚上饿了冲一包吃(30g),一百多大卡,热量也不高,不必太有心理负担。

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撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

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