减肥早餐为什么一定要吃蔬菜？

减肥早餐为什么一定要吃蔬菜？

​​对一个正在减肥的人，我们通常建议晚上8点钟以后尽量不要再进食，以免能量过剩转化成脂肪。如此，经过一个晚上的空腹，早上的你一定饥肠辘辘，这个时候最需要食物安慰了。不过，先别着急吃早餐，一个营养全面的早餐对于减肥太重要了。

一个营养全面的减脂早餐都应该包括什么呢？应该有包子、粥、米饭、馒头、面条等等主食，主食富含大量的碳水化合物，能迅速大量的提供大脑需要的葡萄糖，这是大脑最喜欢的能量，一“见到“它们，大脑马上会让你变得神采奕奕；还应该有鱼禽肉蛋豆制品等高蛋白的食物，无论是哪种高蛋白食物，只需50克，就能能让你一上午幸福感满满；还需要有蔬菜、最好是红黄绿等深色蔬菜。说到这里，很多人就不理解了，怎么还要吃蔬菜呀？我有一个学员就曾经这样问过我：“老师，我们家早上从来不吃蔬菜，没有这个习惯呀！“蔬菜是可有可无的吗？我的答案是否定的！

早上吃蔬菜太重要了。

✔️对号吃蔬菜，不容易吃“多“（能量）

胃就是一个可以伸缩的“口袋“，当我们把胃用食物填满，就更容易弄明白这个道理。一个容量有限的”口袋“能装的食物总量是有限的，这里主要指体积。用食物”装满“一定是一个此消彼长的过程，因为肉类的食用量本来就不多，所以主要是主食跟蔬菜的权衡。主食吃多了，蔬菜就吃的少了；同样的，如果不吃蔬菜，主食势必增加。就像一个分餐盘，就这么大，想装满食物，究竟该怎么选择？100克的蔬菜大概20千卡左右。100克的主食120千卡左右，有些点心能量更高，例如100克曲奇饼干能量高达500多千卡。你愿意减少一点主食换蔬菜吗？

✔吃蔬菜，饱腹感强

蔬菜大都富含膳食纤维，特别是西兰花、油菜、小白菜这样的绿叶蔬菜。膳食纤维很容易吸收水分膨大，像变魔术一样，让蔬菜进到你的胃以后体积变大，这就无形中增加了饱腹感，让我们在实际上减少能量输入以后感觉还是跟以前一样。一个学员惊讶，自从早餐吃了蔬菜，感觉主食经常吃不完了！

✔吃蔬菜，有助于血糖稳定，更易瘦。

对于减肥的人、糖尿病患者和需要“控痘”的人，控制好血糖都是一项重要任务。有相当多的证据表明，食物搭配不同，血稳定程度不同，相比之下，主食+肉+蔬菜的组合对血糖是最友好的，营养也是最均衡的。要知道，胰岛素抵抗，本身就是肥胖的危险因素。

✔先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食会更优秀

新加坡有一项针对吃饭顺序的研究，看怎样的吃饭顺序血糖波动最小。血糖波动小，才最有利于控制体重，也最有利于预防多种慢性疾病。实验分为几组：

第一组：先吃蔬菜，10分钟后吃肉类和米饭；

第二组：先吃肉类，10分钟后吃蔬菜和米饭；

第三组：先吃蔬菜，10分钟后吃肉类，再10分钟后吃米饭；

第四组：同时吃蔬菜、肉类和米饭；

第五组：吃米饭，10分钟后食用蔬菜和肉类。

研究结果发现，第三组，也就是先吃蔬菜，10分钟后食用肉类，再10分钟后食用米饭，血糖反应是最低的。

当然，如果你不习惯最后“干噎”米饭，还有一个退而求其次的选择，第二组，先吃蔬菜，10分钟后食用肉类和米饭，也会比其他选项好很多。

很多学员养成了先吃蔬菜的习惯后，竟然惊奇的发现，自己主食吃不完了，而且餐餐吃得很满足。原来，并不是自己离不开主食，是蔬菜吃的太少了！

没有的习惯，不代表不能培养出来，我们的饮食习惯都是长期练习的结果，意识到饮食习惯的不足，建立正确的饮食观念，经过一段时间的练习，都可以养成早餐吃蔬菜的习惯，我的很多学员都是这样，从这个习惯开始，慢慢爱上了蔬菜。