善选慎用 为健康加油

选对油，也要选对油量和烹饪方式，才是健康的“加油”方式。

烹饪油的选择激增，从有机到冷榨，从橄榄油到MCT，各式各样油脂纷纷标榜对健康有益，让人眼花缭乱。选择烹饪油究竟要考虑哪些因素？多吃好油，是否就能达到保健功效？医生和营养师受访分享烹饪油实用知识，并提醒大家：要给健康“加油”，慎用和善选一样重要。

走进超市，烹饪油选择五花八门，各种材料和榨取方法多到不知从何选起，更别说保健食品店的小众选择了。有些强调“天然”（natural），有些注明“不含胆固醇”（cholesterol-free），即便是同一类烹饪油，也会有“有机”（organic）或“冷榨”（cold-pressed）选择，到底哪一种真正有益健康？

受访营养师异口同声：烹饪油没有所谓好坏，每种烹饪油都含有饱和脂肪酸（saturated fat）、多元不饱和脂肪酸（polyunsaturated fat），以及单元不饱和脂肪酸（monounsaturated fat），分别在于脂肪酸比例各异。饱和脂肪酸会增加血液中的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称LDL），即俗称的“坏胆固醇”，并增加心血管疾病和中风的风险，因此营养师建议选择饱和脂肪酸较少，不饱和脂肪酸较多的烹饪油，如芥花油、米糠油、葵花油、花生油、大豆油和玉米油等。

邱德拔医院营养部门营养师莫旺念：椰油的饱和脂肪酸含量高，不应以椰油取代烹饪油。

邱德拔医院营养部门营养师莫旺念说：“选油时也要考虑烹饪方式和口味喜好，例如花生油较香，有些烹饪油则不会给食物增加其他味道。发烟点（smoking point）较低的食用油如橄榄油较适合生吃或低温烹煮，高温油炸就要用发烟点较高的烹饪油如芥花油。”

有关烹饪油的传闻不少，例如网上有传芥花油包含对健康有害的毒素。新加坡中央医院营养部门营养师沈宝瑄澄清：“传闻中的毒素是芥酸（erucic acid），但这个说法并不正确。芥花油取自杂交植物‘canola plant’，其母系品种为油菜籽（rapeseed），油菜籽植物含有高量芥酸，但经过杂交育种的canola植物，芥酸含量非常低，绝对可以安全使用。”

对于芥花油包含毒素的传闻，新加坡中央医院营养部门营养师沈宝瑄澄清这个说法并不正确。

至于据传可提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白、High-Density Lipoprotein，简称HDL），最近越来越流行的椰油，其实含有大量饱和脂肪酸，因此营养师一般并不推荐。

莫旺念说：“椰油的饱和脂肪酸含量高达92%，所以不应该常吃，也不应该以椰子油取代其他日常使用的烹饪油。”

别以MCT油取代食用油

椰油成为人气保健品，原因之一是椰油含有大量中链脂肪酸（又称中链甘油三酯，medium chain triglycerides，简称MCT）。市面上最近出现一种百分百为中链脂肪酸的MCT油，据说可促进新陈代谢，甚至可用来治疗阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease），究竟是否真的如此神奇？

内分泌专科医生韦俊行建议：准备沙拉时用橄榄油，炒菜用发烟点高的花生油。

内分泌专科私人医生韦俊行解释：“MCT油不会存在体内，而且可以直接被人体吸收并提供能量，所以有促进新陈代谢之效。不过，MCT油的发烟点相当低，所以不适合油炸，只能用作沙拉油或轻微翻炒。”

由于较容易被人体吸收，因此MCT油可用于治疗营养吸收不良问题，如脂肪消化不良、短肠综合征（short gut syndrome）以及因手术引起的消化问题。如果身体无法吸收或消化其他脂肪类，可选择食用MCT。除非有上述问题，否则不必特别食用。

受访营养师强调：MCT油不宜作为烹饪油的代替品。沈宝瑄说：“以MCT油取代其他脂肪，可能会导致身体缺乏脂溶性（fat-soluble）维生素和必需脂肪酸（Essential Fatty Acid，简称EFA）。”脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K；必需脂肪酸则是人体内不能自行合成、必须从食物中获取的脂肪酸。

至于MCT油是否可用来对付失智症，受访营养师认为至今仍没有足够科学证据。莫旺念说：“有关MCT油保健功效的报告，很多时候都是个别案例，所以必须进行更多研究，才能得出结论。”

少油是重要原则　

换言之，市面上选择一再增加，也不必因此喜新厌旧，或急着购买标榜健康的新油，只要坚守“饱和脂肪酸要少，不饱和脂肪酸要多”的原则即可。

私人营养学顾问张毓：重复使用的烹饪油含有致癌物质，不可一再使用。

选了适合的烹饪油，健康“加油”的第二个重点是：少油。私人营养学顾问张毓强调：无论烹饪油含有多少不饱和脂肪酸和维生素，都不应该摄取过量。

她说：“健康饮食不只是选用有益健康的烹饪油，我们也要考虑烹饪方式和食量。无论哪一种烹饪油，每公克都含有9卡热量，吃多了会导致体重增加。”

保健促进局建议：每天摄取的脂肪不宜超过总热量的25～30%，其中的饱和脂肪应该低于10%。成人女性的日常总热量约为2000卡，男性则为2500卡，不过热量需求依年龄、体重、生活方式和运动量而异，要知道确切数字，可利用卫生部HealthHub网站的热量计算器

张毓说：“我喜欢蒸和轻微翻炒，总之油量不能多。饱和脂肪酸再少，如果烹饪时大量用油也会有害健康。反之，就算是饱和脂肪酸含量较高的‘坏油’，只要斟酌使用，就不会对身体造成太大伤害。”

营养师和医生用什么食用油？

莫旺念：“一般烹饪用芥花油（canola oil），某些菜肴如锅贴或水饺就用香味浓郁的芝麻油。”

张毓：“炒菜时用米糠油，因为富含抗氧化剂，而且炒出来不会有油腻感。芝麻油够香，只要一茶匙就有足够风味，甚至不用下锅烹煮，直接加入蒸好的蔬菜。我也喜欢牛油和橄榄油，不过牛油容易煮焦，所以我会搭配米糠油一起使用，牛油只要加一点就能提升菜肴的味道。”

韦俊行医生：“准备沙拉时用橄榄油，炒菜就用发烟点高的花生油。为了促进新陈代谢和控制体重，我也会把MCT油当成保健品食用。”

健康“加油”十大妙方

请营养师提供健康用油妙方，总结如下：

选择油脂时记得留意油瓶上是否贴有保健促进局的“较健康选择”标签。

1、留意“较健康选择”标签

食用油种类再多，只要把焦点放在贴有保健促进局“较健康选择”（Healthier Choice）标签的食用油，并选择适合预算的食用油即可。

2、细读营养标签

如果还是无法作出决定，不妨细读油瓶上的营养标签，比较不同食用油的多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、Omega-3、Omega-6和维生素E含量。

张毓补充：“烹饪油一般都不会含有反式脂肪（trans fat）或胆固醇，所以不必特别选择标榜‘no cholesterol’或‘trans fat free’的食用油，就算没有标上这些字眼，只要看看营养标签就能一清二楚。”

3、未必需要“有机”或“冷榨”

市面上多了许多有机烹饪油和冷榨烹饪油，价格一般较高。莫旺念解释：“就营养成分来说，这些烹饪油和其他烹饪油大同小异，除非是喜欢有机或冷榨油的口感或味道，否则不用特别考虑。”

张毓说：“有机油和冷榨油价格偏高，选购时也要顾及荷包，以及是否真的需要。”

4、小瓶利于少油

烹饪油选择让人眼花缭乱，要谨记“重质”和“轻量”两大原则。

大瓶装或许比较划算，但选择小瓶更有利于少油烹饪。

张毓说：“油瓶大小有一定心理作用，瓶子越大，容易用得越多，而且由于瓶口设计欠佳，往往不小心就倒出太多。你可选择直接购买小瓶装，或把烹饪油倒入小瓶中。”

5、少油烹饪

烹饪方式建议选择焖、炒、蒸或水煮，油量宜少不宜多。

根据医疗健康服务网站WebMD，用直径10英寸的锅子嫩煎三到四人分的鱼或肉，其实只要一汤匙的烹饪油就足够。

6、低温烹饪

烹饪油的发烟点各异，发烟点越高，越适合高温烹饪。不过，张毓建议尽量选择低温烹饪，以免油脂因为高温变质或氧化并产生对身体有害的自由基。

7、给烹饪油“加料”

有人认为要通过高温翻炒或煎炸才能让食物更美味，但其实有另一个做法：给烹饪油“加料”。

莫旺念建议：按照喜好在烹饪油中加入药草、香料或蒜头，隔夜浸泡再使用，有助增添菜肴风味，也能用于沙拉调味，少油也能继续美味。

8、别重复使用

煎炸食物需要大量烹饪油，有人为了避免浪费而重复使用，其实对身体有害。

张毓说：“重复使用的烹饪油含有致癌物质，所以千万不要为了节俭而一再使用，用过的烹饪油一定要丢掉。”

9、存放有方

食用油要密封保存，而且不宜接触水分、阳光和高温，所以别为了方便而放在炉灶旁，或置于容易接触阳光的地方如窗口附近。理想容器可选深色玻璃瓶。

莫旺念建议：“烹饪油可以存于室温或放在冰箱内，如果放在冰箱，使用前记得提早拿出来恢复室温即可。尤其是容易氧化的酪梨油和夏威夷核果油（macadamia oil），更要置放于阴凉处，才能避免油脂变质。”

10、察色嗅味

食用油有使用期限，不过就算期限未到，每次用油前还是要仔细观察和嗅闻，如果颜色浑浊或漂浮杂质，或出现酸臭味，就一定要丢掉，别再使用。