浅谈酒精对训练和恢复的影响

你刚刚完成一周艰苦的训练，知道自己的身体状况正在进步，但是冰箱中满是冰镇的啤酒，是不可抗拒的诱惑，你原本打算只喝一两瓶，但是两瓶导致三瓶，再到四瓶，第二天，你的头爆痛，你感觉身体很糟。对我们许多人而言，喝酒有助于缓解单调和紧张感，但是我们很少有人喝酒时不会感到内疚、不担心影响我们的健康。隔天你发出空洞的承诺：「我再也不会喝酒了」当你下次拿起酒杯就显得嘲讽，但你应该坚定地承诺少喝酒？还是应该为了骑自行车而完全停止饮酒？

科学无疑是清楚的。新加坡临床科学研究所营养学教授David Cameron-Smith告诉《自行车周刊》：「酒精根本没有营养益处。」反对酒精的事实几乎是压倒性的：人体无法将酒精转化为肝醣，而肝醣是运动所必需的燃料。对于人体要麽燃烧掉，要麽就是转为脂肪，然后储存在脂肪组织中。

这就是臭名昭彰的「啤酒肚」来历，腹部的脂肪是来自各种食物而导致过多的卡路里，不仅是啤酒，但人体会优先燃烧酒精，因此在新陈代谢的排序中「保护」脂肪存储，而酗酒产生多馀的卡路里会增加体内脂肪。每克酒精的热量为7卡路里（每克碳水化合物的卡路里含量为4kcal），而许多啤酒每品脱(半升)的卡路里含量超过200kcal。在一项运动中，每0.5公斤都很重要，不必要的卡路里是最佳表现的敌人，而且过量饮酒会使人体生长激素的分泌减少多达70％，这意味著人体无法适应有的训练，导致肌肉发育受阻、睾固酮的水平也受影响。

当然，与酒精有关的风险更大。一周只喝几杯酒会增加罹患高血压和心髒病的风险，研究显示酒精（尤其是「暴饮暴食」剂量的酒精）会导致心律不整和心跳加速，并与心房颤动相关，更可怕的是，酒精与癌症之间存在著证实的连结，尤其是口、喉、肝和乳腺癌。但令人惊讶的是，NHS建议对酒精没有「安全限制」，但劝导我们每週饮酒不超过14单位（半品脱啤酒），并且一次饮酒不得超过该数量的一半。

说戒就戒

业馀赛车手Ian Manley告诉我，他最近如何减少酒精摄入并看到了巨大的好处。「自从我戒断酒精后的两个月裡，我减掉了三公斤，比71公斤减少很多。过去，当我在减肥时，我也感觉到自己的力量下降，但是这次我保持了力量，差异显而易见。」

酒精的大多数后果乍看之下都是无形的，但有一些短期影响，特别是如果你在喝了几杯后的隔天骑车，最值得注意的是睡眠中断。当然，你可能不会意识到自己很累，直到产生负面影响，正如Cameron-Smith所指出的，当我们的生理系统中含有酒精含量（无论多麽少），我们的认知功能就会受损，发生事故的可能性也会增加。「疲惫的人与全神贯注的人相比，对周围环境的关注不高，也可能对现实世界产生影响：你对周围发生的事情的关注程度不如平时。」

酒精的化学名称是乙醇，它会被肝脏分解，但这需要时间。平均而言，分解一单位酒精（半品脱啤酒）大约需要一个小时，三品脱麦酒大约需要9个小时。除了你的认知之外，体内化学变化和失衡，还包括抗利尿激素产生的下降，这意味著更少的水分被吸收，而更多的水分透过排尿而流失。

当大量饮酒时，人体优先考虑从酒精中去除毒素，这会对葡萄糖和相关激素产生造成负面影响，进而导致胰岛素功能下降、血糖水平不稳定，特别是对糖尿病患来说是个问题，并且对骑自行车的人造成潜在的能量问题。

「你的体内水分转移和肾脏功能受到影响，大量饮酒后大约需要24小时才能恢复正常。」Cameron-Smith补充道。：「它花费了比大多数人想像的更长的时间，因为涉及荷尔蒙的变化，盐和钠的平衡也发生明显的变化。」

影响不仅是身体上的，还有精神上。伍尔弗汉普顿大学的体育心理学家Andy Lane解释说：「对于某些运动员来说，仅喝一点对他们的训练有所损害，也会对心理产生影响。」然后饮酒成为自我怀疑的来源。「当他们靠近比赛并感到紧张时，他们开始认为喝了几杯酒会犯下一个很大的错误，或者当他们表现不佳时，他们会反思训练过程。」这会引起了担忧，怀疑也会变得更加强大，然后表现不佳的可能性就会增加。

大口喝或是恢复

事实是，我们大多数人都喜欢喝酒：2018年在英国进行的一项大型NHS研究表明，在接受调查的人群中，有82％的人在前12个月内喝过酒，而49％的人每週喝酒超过一次。

肯特大学体育科学家Glen Davison表示，经过艰苦的骑行训练后喝一杯，是一种向自己表示祝贺，但最好避免的一种放纵行为：「酒精会使肝醣变形补充到肌肉中，会影响你的补水，并可能影响肌肉和细胞的状态，以及它们如何有效地适应和恢复。」Davison解释说，身体在恢复期需要时间来适应，酒精会干扰这个过程。

「它会产生间接影响，例如它会在消化道的内壁造成损害，尤其是在温暖的天气下激烈训练，影响细胞的通透性。酒精会增加热压力和劳累，对免疫系统的影响使你更有可能生病。」

那麽如何让酒精成为我们生活中安全负责的朋友呢？Cameron-Smith说：「有证据表明，如果整个星期都喝酒，就会减少饮酒的风险。经常喝少量比偶尔喝大量要好。」根据科学，每天摄入最多10克酒精对人体的影响很小，这相当于一小杯（125毫升）葡萄酒或一小瓶啤酒。在Davison看来：「每五週狂饮一次是最糟糕的事情，它可能不会对训练产生直接的负面影响，但会明显增加短期生病的风险，尤其是在艰苦训练下。」

但不可避免的是，偶尔还是会有大量饮酒的情况，对于我们来说，也许活动腿部几个小时是解决宿醉乏力的完美解药，运动引起的脑内啡抵消酒精的抑製，只要你确信自己没有受到影响（醉酒自行车在英国属刑事犯罪，最高可处1,000英镑罚款），那麽恢复性骑行就不是件坏事。出发之前，请确保你补足水，并选择健康的早餐。

一旦你开始骑自行车后，你就不必再想、酒精会由汗水从系统排中，但会使你更容易脱水。Cameron-Smith建议：「安排一次骑行，但醒来后多给自己恢复时间，你仍可以会从训练中受益，但由于宿醉，你可能也不会训练。重要的是不要逼迫自己用力。」

酒精的好处

并不是放弃饮酒更快。Lane认为，戒酒会使保持积极的心态变得更加困难。「酒精是一种信号刺激，显示你脱离运动，是放鬆的信号，对于持续训练的运动员来说是件好事。如果要禁止，需要用另一个东西替换它，提示「现在是时候停下」。

竞争压力和期望会导致运动员饮酒越来越多并变得依赖，一位前车队经理CW坦言：「我可以肯定地知道，百分百有正常工作的酒鬼，他们对其他事情都如此严格，以至于他们觉得可以从心理学的角度证明是合理的，而且这不是违法的，所以他们可以做到。」不应低估适度饮酒的精神益处；从减少酒精摄入量中受益更多，而不是戒掉酒精，明智且适度地饮酒对我们的健康或运动目标没有重大的生理损害。很少有研究评估适度饮酒对运动表现的影响，因此我们在一定程度上依赖有根据的假设和信念。

你的目标比赛迫在眉睫，建议你避免饮酒，但如果你已经尽力准备训练的所有，为什麽喝一杯酒会否认你关键的额外瓦数或警觉性呢？

资料来源：cyclingweekly