用HIIT减肥，一星期只做一次有效吗？

HIIT 热潮近年全球兴起，其相对传统运动省时便捷的特点，为不少忙碌生活的都市人提供多一种健体减肥选择。但大家都可能会问：「每星期要做多少次才有效果？」

最新研究

近日，著名美国运动医学学会 ACSM 的官方期刊《 MSSE 》就刊登了一篇研究，探讨每週低频次 HIIT 对减肥以及健康的功效。这篇研究由笔者的一位香港研究生朋友撰写，并获本地、新加坡和澳洲多间大学的资深学者协助分析。

研究人员找来 56 位没有恒常运动习惯的过重/肥胖男士，安排 8 周训练，并把他们随机分成五组：

1. 每周一次 HIIT

2. 每周两次 HIIT

3. 每周三次 HIIT

4. 每周三次中等强度连续运动 (MICT)

5. 对照组 (无需运动)

研究所采用的 HIIT 模式为 30 米不停来回穿梭跑 (shuttle run)，每跑 1 分钟，休息 1 分钟，重複 12 次，跑动时的心率储备 (Heart Rate Reserve, HRR) 强度需达 90% 以上。MICT 组则进行 30 分钟的中等强度 (60% HRR) 慢跑，所有训练均在体适能教练监督下进行。

受试者分别在训练前、第四周和第八周进行多项测试，包括肥胖程度、心肺功能、血压、血糖、血脂和胰岛素抗性等，藉此了解不同 HIIT 训练频次对上述健康指标的影响。此外，受试者亦须在实验期内维持平常饮食，以免干扰运动效果。

结果发现

每週只进行一次HIIT的组别(最右边)，VO2max上升超过18.3%，效果跟其他组别相约。 照片来源：EPfitness

每週只进行一次HIIT的组别(最右边)，VO2max上升超过18.3%，效果跟其他组别相约。 照片来源：EPfitness

– 完成八周训练后，所有运动组别的体脂比率 (body fat %)、心肺功能 (VO2max) 和血压，皆比起对照组有显著改善。

– 整体而言，每週进行三次 HIIT 的效果最佳，但即使每周只进行一次的组别，在多项指标上的进步亦不亚于其他组别 (见下图，体脂比率下跌约 1.7%、脂肪量减去近 1.4 公斤、VO2max 则上升超过18.3%)。

– 此外，所有频率的 HIIT 组别在第四周时已有显著脂肪量下降，但 MICT 组则没有。

– 值得一提，每周进行三次 HIIT 或 MICT 的组别中共有三位参加者下肢受伤，但每週只进行一次或两次的组别则没有。

结论及实践建议

每周只进行一次HIIT的组别 (最右边)，体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤，效果跟其他组别相约。

每周只进行一次HIIT的组别 (最右边)，体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤，效果跟其他组别相约。

综合以上实验发现，研究人员指出即使每星期只做一次不多于 30 分钟的 HIIT，其对减肥人士的健体效果仍相当可观，值得体适能从业员参考。 故此，这种 HIIT「低频策略」可考虑用于训练计划的入门阶段，帮助受训者建立运动习惯。这既相对省时易适应，承受的受伤风险亦较低，受训者往后能循序渐进地增加训练量。

当然，这里都要强调一点，如欲获得上述研究标注的效果，前提是要达到相当的 HIIT 强度 (即90%HRR)，故一般初学者应先衡量自身状况才开展训练。举例较合适的做法，为在计划首一两星期先调低强度让身体适应，往后才逐渐递加强度，并配合专人督导，以免造成危险。此外，初学者亦可在 HIIT 以外，于其馀日子加入阻力训练或其他类型运动，以达相辅相成之效。

总括而言，以上研究带出了一个非常重要讯息，就是只要我们愿意踏出运动的第一步，哪怕只是付出一点的时间，对健康其实已是一大步的迈进呢。