糖会让人面临怎样的健康风险？哪些食物中隐藏着糖？

据美国CNN新闻报道，新加坡将成为世界上第一个禁止高糖不健康饮料广告的国家。新加坡当局表示，这是该国正在进行的“糖尿病战争”的最新举措。

根据2017年国际糖尿病联合会的一份报告显示，新加坡有七分之一的成年人患有糖尿病，在发达经济体中排名第二。而含糖饮料可以说是这背后的推手之一。

糖会让人面临怎样的健康风险？哪些食物中隐藏着糖，让你不经意吃下去？如何正确减少糖的摄入？

无糖饮料健康吗？

对于新加坡当局的举措，可口可乐新加坡分公司在一份声明中表示，公司欢迎有助于减少糖摄入量的新措施，并表示预计这些措施对公司影响很小。“我们一直在创新，推出新的低糖和无糖饮料。”可口可乐新加坡分公司写道。

但无糖饮料真的比普通含糖饮料健康吗？复旦大学附属华山医院内分泌科吴晞副教授指出，据世界卫生组织的数据，每天定期饮用1-2罐含糖饮料的人比很少饮用的人患2型糖尿病的几率高出26%。

糖尿病的饮食控制中曾有一个观点，那就是糖类食物因为会导致人类对于食物的愉悦感并且能量密度较低、升糖指数很高，所以需要严格限制，为了补偿由于甜味的缺乏，所以建议采用无热量人工甜味剂来替代天然糖。

但是现在有越来越多的研究提示，常用的人工甜味剂可能会导致葡萄糖不耐受，从而增加血糖升高的风险。这也提示我们，对于以往被认为是安全的人工甜味剂需要引起警惕，长期使用同样可能影响代谢，导致肥胖、脂肪肝等情况。

每天能吃多少糖？

吴晞医生指出，事实上，WHO从2015年开始就已经意识到糖对于现代人健康的危害，在其官方网站所列的膳食指南推荐中明确写着：“确凿证据表明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。”

“长年累月多吃糖，有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风，到增加心脏病和多种癌症的风险。”吴晞医生说。

那么，WHO指南中提到的10%，到底有多少糖？

对于成年人来说，每天总能量平均推荐值是2000千卡，10%的总能量就是200千卡，相当于50克糖。

看起来，45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。

比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过上限。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。

食物中隐藏的糖

吴晞医生提醒，除了可乐等甜饮料，游离糖还是经常“悄悄”进入人体。比如纯水果汁、浓缩果汁这样貌似健康的食物，其中的游离糖却非常多。

果汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖。所谓“喝水果”听起来很是悦耳，其实健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。

另一个值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”，但同时存在高糖分，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖。

女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。还有红糖，其含糖量在90%以上。

另外，各种面点也是糖大户。且说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进的糖就十分可观。比如八宝粥、咖啡，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。

吃粽子加糖，汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖……如此之多，不经意间吃下去好多糖。

选择升糖指数低的食物

那么，到底如何控制糖的摄入，是所有糖甚至连碳水化合物也不能吃吗？复旦大学附属中山医院营养科主任高键认为，应该减少摄入游离糖、精制糖，只要控制总的摄入量，五谷杂粮是可以吃的，水果也是可以吃的，而连碳水化合物都要戒断的叫“生酮饮食”。

“需要注意的是，有些人为了避免糖的摄入连碳水化合物也不吃，但碳水化合物摄入不足，会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等问题。”高键说，“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘坏’的碳水。”

“好”的碳水，GI值（升糖指数）低，比如，蔬果、粗粮等，它们有相对强的饱腹感强，所以减肥时最好适量吃一些，不仅能为身体提供活力，更能帮助你控制热量。

而高GI值的碳水食物，比如常吃的白米饭、面包、馒头、面条等主食，还有糖果、甜食、零食、甜饮料等。食物升糖指数较高，在经过消化之后，会让血糖在短时间内快速上升，这就会加速饥饿感的产生。

“血糖波动太快也是导致糖尿病前期的原因之一。”高键主任说。

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