• 03月03日 星期日

无糖食品降糖又减肥?学会看懂成分表才能放心吃!

小时候吃糖蛀牙

长大以后吃糖发胖、长痘痘、变老

其实高糖食品一直是

危害健康的隐形杀手

无糖食品降糖又减肥?学会看懂成分表才能放心吃!

市面常见的无糖食品


近日新加坡政府就宣布

将全面禁止高糖饮料广告

也由此成为首个实施这一举措的国家

高糖食品对健康有哪些危害?

无糖食品糖尿病人就能放开吃?


今天中六君请来我院雅和病区朱佩璇副主任

一起走进无糖食品

无糖食品降糖又减肥?学会看懂成分表才能放心吃!


无糖食品确实降低健康风险

关键看碳水化合物总摄入量


国际糖尿病联合会IDF在今年发表了第九版的IDF全球糖尿病概览。数据显示,目前全球估计4.63亿成年人患有糖尿病,这个数据比2018年数据增加了3800万人。中国的糖尿病患病率更是达到10.9%的发病率,也就是说相当于11个人里面可能就有1个糖尿病患者。

无糖食品降糖又减肥?学会看懂成分表才能放心吃!

第九版的IDF全球糖尿病概览


随着糖尿病的普及,很多追求健康的都市白领开始尝试“禁糖”,其中无糖食品就成为日常首选。那么无糖食品真能降低健康风险?


朱佩璇介绍,从糖含量的角度而言,无糖食品是会比高糖食品要好一点,但是也有量的考究。“现实生活中,大家觉得买的是无糖食品或者是低糖食品就放开去吃,其实我们需要看看标签里面是否加了其他的碳水化合物,看看总热卡是否过量。”

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高糖饮食、高热卡饮食等

已确定跟糖尿病息息相关


随着糖尿病风险大大提高,早在2013年国际糖尿病联合会IDF就希望各国对高糖饮料加以控制,建议征收高糖税。美国、英国、墨西哥在2016年

起已经开始征收高糖税。

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朱佩璇表示,2型糖尿病占糖尿病患者总数的90%以上,发病机理虽尚不完全清楚,但是可以确定是有一定的家族遗传倾向,在遗传基因的基础上,还与不健康的饮食习惯如高糖饮食、高热卡饮食,以及缺乏运动、熬夜等不健康的生活方式息息相关。“高糖饮食可以引起胰岛素迅速分泌,我们呼吁尽量少吃添加糖类的食品。

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第九版的IDF全球糖尿病概览


对于庞大的糖尿病患者群体来说,既然他们不适合高糖食物,那无糖食品能不能吃?


朱佩璇介绍,无论无糖食品还是高糖食品,都要看总的热卡摄入量。举一个例子,对于一个常坐办公室或从事一般的轻中体力劳动的人来讲,可以用一个公式计算每天的摄入热卡的控制量:[身高(cm)-105(cm)]*30=标准摄入量。“比如一个身高165cm的人,减去105cm就是60kg,那么他在没有重体力劳动的情况下,每天的热卡摄入限值是60*30千卡即1800千卡的能量。”

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每份相当于90千卡,身高165cm的人,推荐早餐选4份,午晚餐各选8份。


按照这个标准,我们应该怎么分配早、中、晚餐?一种方法是早餐1/3,中餐1/3,晚餐1/3。另外一种可能更符合大家习惯的方法可能是早餐1/5,中餐2/5,晚餐2/5。“热卡有三种来源,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。在我们供能的要求里面,碳水化合物占到总热卡的50-60%,这个占到总热卡的50%-60%,脂肪类食物是占30%-35%,剩下就是蛋白质,占到10%-15%,以此来计算我们每天食物的摄入量。”


稀饭升糖指数比较高

不建议糖尿病人多吃


1、追求健康的普通大众,如何更好把握每天不同食物的摄入量?


朱佩璇介绍,有一个把握摄入量的妙招,叫“手掌法”。就是用我们的手掌来判断每天每顿饭摄入的食物量,即“一拳、一掌、一捧”:每餐一个拳头大小的主食、每天一手掌(去掉手指面积)的肉、每天一两捧的菜,以及每天大拇指第一节这么多的油。

无糖食品降糖又减肥?学会看懂成分表才能放心吃!

“手掌法”辅助判断每天每顿饭摄入的食物量


2、高糖饮食与糖尿病确实有联系,那么应如何健康饮食?哪些食物不宜多吃?


朱佩璇表示,糖尿病人最担心的是血糖的波动。我们建议尽量选择升糖指数低一些的碳水化合物,如玉米、藜麦、山药、芋头等粗粮,它对糖尿病的控制比精米饭、精面粉要好得多。


不同食材也会有不同的血糖指数,像米饭,如果煮成粥,是因为有更多的烹饪时间,比较好消化,就很容易形成血糖的高峰;但蒸的米饭会比稀饭升糖指数要低。所以我们不建议糖尿病人吃稀饭,原因是稀饭升糖指数比较高。


3、消费者如何看懂标签选购健康食品?


目前我们国家的标签规定有几种是必须要标上去的,比如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠,一些添加糖并不是所有食品都会标注,在选择食品的时候可以看一下总热卡,看它的组成成分是什么,这个需要仔细去看一下标签。

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本文指导专家

无糖食品降糖又减肥?学会看懂成分表才能放心吃!

雅和病区 朱佩璇 主任


特诊中心主任兼全科医学科主任,从事临床及教学工作多年,熟悉内分泌与代谢疾病的诊疗和内科常见病诊治,尤擅长糖尿病、高血压病及甲状腺疾病的诊治,具有丰富的临床经验。


出诊时间:内分泌门诊:周三下午

雅和特需门诊:周一~五全天


#清风计划#

责任编辑:郭松青

初审:李饶尧

审核:简文杨

审定发布:李冠宏

记者:杨丽云

文章内容来源于南方都市报

图/锐景创意,部分图片来源于网络

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