无糖食品降糖又减肥？学会看懂成分表才能放心吃！
小时候吃糖蛀牙
长大以后吃糖发胖、长痘痘、变老
其实高糖食品一直是
危害健康的隐形杀手
市面常见的无糖食品
近日新加坡政府就宣布
将全面禁止高糖饮料广告
也由此成为首个实施这一举措的国家
高糖食品对健康有哪些危害？
无糖食品糖尿病人就能放开吃？
今天中六君请来我院雅和病区朱佩璇副主任
一起走进无糖食品
无糖食品确实降低健康风险
关键看碳水化合物总摄入量
国际糖尿病联合会IDF在今年发表了第九版的IDF全球糖尿病概览。数据显示，目前全球估计4.63亿成年人患有糖尿病，这个数据比2018年数据增加了3800万人。中国的糖尿病患病率更是达到10.9%的发病率，也就是说相当于11个人里面可能就有1个糖尿病患者。
第九版的IDF全球糖尿病概览
随着糖尿病的普及，很多追求健康的都市白领开始尝试“禁糖”，其中无糖食品就成为日常首选。那么无糖食品真能降低健康风险？
朱佩璇介绍，从糖含量的角度而言，无糖食品是会比高糖食品要好一点，但是也有量的考究。“现实生活中，大家觉得买的是无糖食品或者是低糖食品就放开去吃，其实我们需要看看标签里面是否加了其他的碳水化合物，看看总热卡是否过量。”
高糖饮食、高热卡饮食等
已确定跟糖尿病息息相关
随着糖尿病风险大大提高，早在2013年国际糖尿病联合会IDF就希望各国对高糖饮料加以控制，建议征收高糖税。美国、英国、墨西哥在2016年
起已经开始征收高糖税。
朱佩璇表示，2型糖尿病占糖尿病患者总数的90%以上，发病机理虽尚不完全清楚，但是可以确定是有一定的家族遗传倾向，在遗传基因的基础上，还与不健康的饮食习惯如高糖饮食、高热卡饮食，以及缺乏运动、熬夜等不健康的生活方式息息相关。“高糖饮食可以引起胰岛素迅速分泌，我们呼吁尽量少吃添加糖类的食品。”
第九版的IDF全球糖尿病概览
对于庞大的糖尿病患者群体来说，既然他们不适合高糖食物，那无糖食品能不能吃？
朱佩璇介绍，无论无糖食品还是高糖食品，都要看总的热卡摄入量。举一个例子，对于一个常坐办公室或从事一般的轻中体力劳动的人来讲，可以用一个公式计算每天的摄入热卡的控制量：[身高（cm）-105(cm)]*30=标准摄入量。“比如一个身高165cm的人，减去105cm就是60kg，那么他在没有重体力劳动的情况下，每天的热卡摄入限值是60*30千卡即1800千卡的能量。”
每份相当于90千卡，身高165cm的人，推荐早餐选4份，午晚餐各选8份。
按照这个标准，我们应该怎么分配早、中、晚餐？一种方法是早餐1/3，中餐1/3，晚餐1/3。另外一种可能更符合大家习惯的方法可能是早餐1/5，中餐2/5，晚餐2/5。“热卡有三种来源，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。在我们供能的要求里面，碳水化合物占到总热卡的50-60%，这个占到总热卡的50%-60%，脂肪类食物是占30%-35%，剩下就是蛋白质，占到10%-15%，以此来计算我们每天食物的摄入量。”
稀饭升糖指数比较高
不建议糖尿病人多吃
1、追求健康的普通大众，如何更好把握每天不同食物的摄入量？
朱佩璇介绍，有一个把握摄入量的妙招，叫“手掌法”。就是用我们的手掌来判断每天每顿饭摄入的食物量，即“一拳、一掌、一捧”：每餐一个拳头大小的主食、每天一手掌（去掉手指面积）的肉、每天一两捧的菜，以及每天大拇指第一节这么多的油。
“手掌法”辅助判断每天每顿饭摄入的食物量
2、高糖饮食与糖尿病确实有联系，那么应如何健康饮食？哪些食物不宜多吃？
朱佩璇表示，糖尿病人最担心的是血糖的波动。我们建议尽量选择升糖指数低一些的碳水化合物，如玉米、藜麦、山药、芋头等粗粮，它对糖尿病的控制比精米饭、精面粉要好得多。
不同食材也会有不同的血糖指数，像米饭，如果煮成粥，是因为有更多的烹饪时间，比较好消化，就很容易形成血糖的高峰；但蒸的米饭会比稀饭升糖指数要低。所以我们不建议糖尿病人吃稀饭，原因是稀饭升糖指数比较高。
3、消费者如何看懂标签选购健康食品？
目前我们国家的标签规定有几种是必须要标上去的，比如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，一些添加糖并不是所有食品都会标注，在选择食品的时候可以看一下总热卡，看它的组成成分是什么，这个需要仔细去看一下标签。
本文指导专家
雅和病区 朱佩璇 主任
特诊中心主任兼全科医学科主任，从事临床及教学工作多年，熟悉内分泌与代谢疾病的诊疗和内科常见病诊治，尤擅长糖尿病、高血压病及甲状腺疾病的诊治，具有丰富的临床经验。
出诊时间：内分泌门诊：周三下午
雅和特需门诊：周一～五全天
责任编辑：郭松青
初审：李饶尧
审核：简文杨
审定发布：李冠宏
记者：杨丽云
文章内容来源于南方都市报
图/锐景创意，部分图片来源于网络
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