「汪教授分享」晚上怎么才能“多睡一小时”？

又是一年3.21，又是一度世界睡眠日。

今年世界睡眠日的主题看上去与往年别无二致——“规律作息，健康睡眠”。“规律作息”看似简单，然而……

《2018年中国90后年轻人睡眠指数研究报告》在近日正式出炉，90后睡眠质量普遍不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”状态。“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占29.6%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。

关于睡眠，每个人总会或多或少有想要吐槽与表达的事情。

我见过敏感到会因为室友翻了个身而整夜难眠的姑娘，也见过在考试周猛灌咖啡活出美国时间的学霸。甚至从很小的时候，我就会忍不住问妈妈：“为什么我总是在夜里清醒得要命，在早上困得想死？”

常常遗憾，睡眠明明是我们与生俱来的技能，也是生命接近三分之一的去向。但即便如此，我们也始终难以在这种本能面前留有丝毫游刃有余的掌控感。

——睡眠也因此更加成为一件神秘而引人入胜的事情。

全球睡眠模式：地球对面的人睡得怎么样？

美国密歇根大学的研究者通过一种有趣的形式回答了这一问题。

他们设计了一款帮助旅行者适应新时区的免费手机app。使用时，只需要输入通常的睡眠时间和光照接触时间，它就会向用户推荐自定义化的光照和黑暗计划，帮助你调整时差。这款app还提供了向研究者匿名发送个人信息的选项，因此100个国家数千人的信息得以收集并得到进一步分析。那么，全球睡眠模式有哪些值得关注的地方呢？

• 国家

各个国家的平均睡眠时间存在一定差距。其中，新加坡和日本居民睡眠时间最短，平均为7小时24分；而荷兰人睡眠时间最长，长达8小时12分。

• 性别

中年男性的睡眠时间最短，通常少于推荐的7-8小时。

女性会有更长的睡眠时间，平均比男性多睡30分钟。她们就寝时间稍早，而起床时间稍晚。这一现象在30-60岁的女性中最明显。

• 年龄

随着年龄增大，睡眠习惯逐渐整合。相比30岁以下的人群，55岁以上的人睡眠安排有规律，存在比较高的一致性。

• 生活习惯

相比一天中绝大多数时间都在接受室内光照的人（比如，死宅）而言，接受一定时长的日光照射的人就寝时间更早且起床时间更晚，拥有更长的睡眠时间。

睡眠模式的决定因素：

“今晚要赶DDL”VS“习惯了9点睡”

哪些因素决定了如此迥异的睡眠模式呢？答案包括来自于自然和社会的2种力量。

在“今晚几点睡”这个问题上，社会因素往往能碾压自然的昼夜节律。比如，尽管你习惯了每晚九点就早早滚上床，然而一个突然降临的DDL总是能轻而易举地改变你的就寝时间。

但在“几点爬起来”这个问题上就并非如此。虽然我们常常会因为早课或早班而不得不睡眼惺忪去战斗，但起床时间主要还是由自然节律掌控。以往的研究指出，与地球24小时昼夜交替周期相联系的身体机能和行为的波动构成了自然节律。这些节律由眼睛后方一个包含2000个神经元的米粒大小的神经元集群设定。眼睛接受的光照量，特别是太阳光照，调节着这些神经元的集群。而个体的生物钟都具有较强的唤醒效应，与闹钟类似但更为内化与自动化。所以很多时候，熬夜却依然早上自然醒的人内心都是崩溃的…

缺觉的危害：

“你以为你醒着…”

事实上，缺觉的危害几乎是从小时候就被妈妈拎着耳朵告知的，同样也是我们每个人都能切身体会到的。

美国近期的一项研究表明，三分之一的美国成年人睡眠时间未达到7小时的最低推荐时长。同时，缺觉直接威胁到身体的健康，增加了罹患肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、中风和感知压力的风险。除了生理健康，不充足的睡眠也会让我们在第二天的情绪幸福感有所下降。

另一项有趣的研究则告诉我们，睡眠缺乏还有可能改变我们的态度与处事方式。在研究中，参与者需要报告前一天晚上的睡眠情况，同时为一个公司的人才录用提供意见。2个可能的备选人员各项指标保持一致，只是一位为白人，另一位为黑人。相比于睡眠充足的人，缺觉的人往往表现出更强的种族偏见。其中一种解释是人们一般需要自我控制资源来抑制自动化的偏见态度，而一旦睡眠不足，这种资源就会变得匮乏从而让我们难以抑制自己的本能反应。

最为严重的是，你永远不知道睡眠会对自己有多么可怕的影响。有研究表示，即使你每晚睡6个小时，依然相当于在“睡眠账单”上欠账——这甚至不需要持续太久，你的精神状态就会接近醉酒。同时，你却根本意识不到，甚至人们会在缺觉时产生一种自己比实际上表现得更好的错觉。

如何保证足够的睡眠：

听过了太多缺觉的危害，却依然顶着熊猫眼供人参观，那我们就再老生常谈地聊聊如何保证更为充足、有效的睡眠。

• 物理环境

合适的温度与光照对于入睡与维持睡眠质量至关重要，更低的体温、舒适的眼罩常常能让你轻松愉快入梦。

• 物质摄入

我们都知道要拒绝咖啡和茶，但经常被用来安眠的酒精也常常会发挥适得其反的作用。虽然喝酒之后会感觉睡得更“沉”，梦得更少，但离开酒精之后有梦睡眠的反弹往往会让你更加难过。

• 睡眠周期

固定就寝与入睡时间。一个长期、持续的睡眠周期在很多时候和睡眠时间一样重要，熬夜再补眠虽然在时间上补充了缺失的睡眠，但由于睡眠剥夺所带来的压力、消极情绪却是补不回来的。

但事实上，最大的问题还是取决于现在，此时此刻的你。

一边吃炸鸡一边看健身指南，在深夜刷着介绍晚睡危害的科普文，放着作业不写研究戒掉拖延症的一百种方法。

做了什么，比知道什么更重要。

曾经想过为什么把世界睡眠日定在3.21这一天，如果你恰好没忍住在深夜读到这里，那不妨跟着我说的做，让我把这一点私人的解读分享给你听。

准备好了吗？

真的？

3！2！1！

长按电源键，关闭手机，晚安。