为健康开启跑步：马拉松亦如人生，人生贵在坚持

文/赖志奇

人的一生大概需要工作40年，人生亦如马拉松，很多人最后都是走到终点，只有少数人能够跑过终点。我希望我自己的人生是用跑的方式来画上完美的句号。

想起马拉松，不得不提起2018年，这是我马拉松旅程开启的一年。

截至今天，跑步1年4个月，总跑量：2550公里。

但是我只跑过4场赛事：

● 2018年金温江半程马拉松（半马）；

● 2019年成都双遗马拉松（全马）；

● 2019年金温江半程马拉松（半马）；

● 2019年遂宁国际马拉松（全马）。

官方最好成绩：半马205，全马358。

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为健康开启跑步

作为一个酒店行业业者，因为工作的原因，长期的作息时间不规律，各种应酬集于一身，身体处于一个亚健康的状态。

回想一下当时我的体形，想想都有点可怕，身高170cm体重却达86kg。

2018年年初在新加坡偶遇大S

人一旦肥胖了，容易突发心脑血管方面的疾病。加上近两年，几个兄弟都因心脑血管方面的疾病逝世，让自己不得不开始担心自己的身体状态，虽然我一直坚持踢球（大概每周一次），但是跑马拉松，从来没想过。

2018年年中，我老婆和几个亲戚准备报名2018年成都国际马拉松，勾起了我的兴趣，当时她想报一个欢乐跑，也就5公里，我想5公里简单得很嘛，我要报就直接报半马，于是在网上提交了报名信息，开始了第一个半马备赛。

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第一次半马之后
才发现跑步是需要学习的

刚开始，我认为跑步是一件很简单的事，毕竟我一直在踢球，体能应该还是没有什么问题的，只是当我真正开始跑步时，才知道马拉松不是那么简单的。

第一次日常跑步，起跑的时候倍感轻松，只当我跑了500米，发现自己居然力竭了，上气不接下气。

当时心想：“天呐，咋可能呢？我一直在踢球运动，怎么会才跑500米就不行了？”心里各种疑惑顿时涌现出来，最后半跑半走的，才跑了10公里，耗时1小时12分。

2018年成马未能中签，让我很失望，最后报了2018年金温江半程马拉松。

由于第一次跑步的经历，让我对跑步有了一个重新的认识，所以对待11月18日的金温江半程马拉松更加认真了，用了一个半月的时间努力备赛。

在赛事前一晚，一直比较兴奋，最后半夜3点过才睡着，只睡了3小时不到，面对当天的赛事，心里很忐忑，估摸能在3小时内完成，就很不错了。

8：30起点枪声一响，心情特别的兴奋，于是我不顾一切的往前冲，一直差不多以6分配速跑了10公里的时候，发现自己已经力竭了，后面还有11公里，于是只有降低配速，最终以2小时13分的成绩艰辛的完成了自己的首个半马。

这次赛事，让我充分了解到自己的耐力实在是太差了，虽然以前一直坚持踢球，但是踢球使的运动更多的是无氧短距离冲刺，和跑马拉松根本不一样，马拉松需要的是持续的有氧能力。

这一次的教训让我不得不用一个更详细的跑步计划，来准备明年3月的双遗全马。

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我的第一次全马
成都双遗马拉松

经历过上一次痛苦的半马经历，让我想更多的了解一些跑步知识，希望提升自己的跑步能力，在不受伤的情况下能轻松跑完马拉松。

于是在网上找了很多资料，最后通过慧跑找到了跑步研习社，买了戴剑松老师的《无伤跑法》课程，对跑步有了更深的认识。

为了备赛3月的双遗全马，12月跑量增加到了110公里，2019年1月跑量增加到了130公里，2月因为过年，只有98公里，也算是认真的备赛过了。

为了避免首全马撞墙，在双遗马拉松之前，我还针对性的跑了一个30公里的LSD，来感受自己的耐力水平。

但是比赛最后还是撞墙了，跑到36km时腿部一直抽筋，到救护站要了一瓶云南白药保险液，边走边喷，最后不得不半走半跑的完成比赛，以4小时43分的成绩，完成了自己的首马。

于此同时，我还参加了4月21日的2019年金温江半程马拉松的赛事，最后成绩205，也算是PB了。

同时决定继续报名19年的成马，虽然不知道能否中签，不过还是要报，参与一下拉低一下中签率嘛。

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加入跑团，PB45分钟

为了能够在成马发挥得更好，我加入了3个跑团：成都铁跑团，成都AR以及四川文化和旅游住宿业智库荟总经理跑团。

从18年10月跑步开始，一直到2019年4月底，我都是一个人跑，都说跑者是很孤独的，所以我做了半年的独行侠。

后来一次AR跑团活动，结识了铁跑团的肥豪，于是加入了成都铁跑团和我们行业自己的跑团。一个人可以跑步，一群人可以跑得更久远。

加入AR跑团后，频繁的参加活动，让我知道了，跑步需要系统性、针对性的训练。有氧跑，间歇跑，配速跑，乳酸跑，索亚800，跑步专项力量训练等等，这些是以前从来不知道的训练方法，我一下懵了。只好追随AR，多参加活动，多学一点跑步的知识。

从那开始，我计划每周4跑，一次LSD，一次间歇跑，二次日常有氧跑，由于小小的攀比心，觉得配速太低了，不好意思发朋友圈，所以有氧跑效果不是很好，心率都处于比较高的阶段。

2019年

5月：208km；

6月：143km；

7月：255km；

8月：188km；

9月：184km。

这几个月的努力训练，让我的跑步能力有了很大的提升，遗憾的是2019年的成马，仍未中签，后来发现遂宁也即将准备举办马拉松，关键是不用抽签，于是果断报名。

10月20日，我和铁跑团的秀姐蹭潘军的车，提前一天抵达了遂宁。由于比赛几天在健身房做力量练习，把大腿肌肉拉伤，在路上还在给秀姐说，这次能够5小时内完赛，就很不错了。

赛事当天早上，我提前到起点热身，当时还看见了430的美女官兔，还和她合影，打算一路跟着她跑。结果谁知道一出发，由于太过兴奋，头5km平均以455配速起跑，远远的把这个美女官兔甩在了身后。

比赛一开始，就完全忘记了自己大腿拉伤的事情，一路狂奔，最终以358的成绩跑完全程，成功PB，这次成绩提高了45分钟，进步很大。

后来通过数据，也发现了自己的一些短板：

1、步幅很小，只有97cm；

2、心率比较高，全程平均心率174，最高心率187；

分段平均配速数据如下：

5km：455；

10km：459；

15km：500；

20km：503；

25km：509；

30km：516；

35km：525；

40km：530；

因此我的有氧基础还有待提高，需加强有氧练习，并且通过有氧基础的提升，提高心肺功能，降低运动心率。

如何通过跑表做数据分析找到自己的短板，建议跑友们可以看看跑步研习社《Garmin跑表正确使用21讲》。

5

挑战自己，开始第一个百公里越野

2019年底，为了突破一下自己，我报名了成都首个百公里越野赛，说实话能否跑下来，我也不知道，只是想知道一下自己的极限在什么地方。

为了挑战这次百公里越野，我进行了充分的准备，爬楼梯、拉长距离...不断地提高强度。

比赛开始了我才发现还是高估自己了，出发后由于前面跑得比较快，下坡的也快，在跑到cp2的时候，发现自己的髂胫束出现了疼痛，在cp2的救护站用云南白药保险液喷了一下，然后继续前行。

伤痛还是没有缓解，终于在18km的时候，髂胫束摩擦综合症发生了，一路前行是多么的艰辛，特别是遇到下坡的时候，真的是太困难了，上坡全靠右腿。

还好遇到了AR的跑友，给了我一颗布洛芬，吃了后疼痛有所缓解，最后带伤前行，途中遇到两三个跑友，都是跟我一样的症状，一路结伴前行。

在cp4的时候，蓝天救援队的队员给我打了一个肌肉贴，可惜的是最后在cp6在AR的补给站的时候，终于坚持不住了，左腿股骨头外侧肿胀的很厉害，加上后半程几乎全是下坡，以当时的状态，根本无法完赛。

于是从100km组转成了60km组，虽然最后没有完赛成绩，不过还是突破了自己的极限，62km的越野跑，累计爬升3290米，这对我来说是2019年值得纪念的一场比赛。

这里做一个反面教材，提示跑友们训练要科学，不要突然的增加跑量，以免造成运动损伤。

6

科学系统的训练方法
让我的跑步能力有了质的飞跃

2019年所有的赛事已经完毕，为了备战明年的马拉松，根据自己的短板，重新开始制定计划，但是找了很久任然不知所措。

无意在微信上看到了跑步研习社的文章，其中有一个破330的训练营。

虽然330对于我来说比较遥远，但是还是想尝试一下，就算不能破330，最起码通过更科学、系统性的训练，让自己的成绩有所提高。

抱着这样的一个目的，我加入了跑步研习社的训练营，开启了破330之旅。

刚开始的时候，通过老师发放的训练计划，大致的看了一下，前面7周，通过我的努力，基本还是可以完成的。

但是从第八周第一天开始，420-440的培速进行14km有氧跑，我心想：“天呐，这配速，我怎么可能完成？”。

于是我待着忐忑的心情开始按照整个训练计划进行日常跑步，前面几周，基本没有什么问题。训练计划都是500-550的有氧基础跑，LSD以及400米和800米的间歇，跑毕竟我已经跑了一年，这些是能够完成。

整个训练计划按步照班的执行着，终于到第八周了，第一天就是420-440的配速跑，头一天晚上还在训练营微信群跟大家说：“怎么高的配速该怎么跑的下来？”。

后来家轩老师以及课程助理路路都在给我做思想，说要相信自己，没问题的。

于是当天，我抱着试试的态度，跑了14km。刚开始第一公里，配速大概在458左右，觉得状态还可以，于是就坚持这个配速跑。

在第六公里的时候，感觉有点跑不动了，所以我稍微降低了一些配速，调整了一下状态。

当手表提示跑完6km的时候，配速显示是513，我觉得我应该还能够坚持提一点配速，索性就一直跑下去。

最后居然以441的平均配速完成了14km。虽然距离目标只相差一秒，但是对我来说，已经是很大的提高了。

这个配速跑这么长的距离，以前是想都不敢想的，不过现实是我真真实实的完成了，只是心率偏高这个老问题依然存在。

通过近8周以来在跑步研习社的学习和跑步经历，总结以下：

跑步一定是需要有系统、针对性的计划，并且严格按照计划坚持执行，才能够达到自己的目标。

能够达到这样的进步，我真的很感谢跑步研习社，让我在短短的不到2个月的时间，从10km最快52分钟提升到了46分钟。

跑者都应该知道，配速想要提高一分钟，是有多难的，但是只要你坚持，就一定会成功。

在训练营结束之后，我选择成为跑步研习社的会员，一方面是想多学习一些跑步知识；另一方面因为自己的髂胫束综合征，让我体会到系统训练的重要性，希望能够在无伤的条件下，提高自己的成绩。

我不再为平时应该练什么发愁，我很清楚的知道自己在不同阶段应该如何正确的训练，在力量训练方面以前一直都是瞎练，听了家轩老师的课，现在明白原来跑步也是需要做专项力量训练的。

短短两个月的学习和实践，我的配速和耐力有了很大的提升，以前从来不敢想像自己可以用441的配速跑完14km。

最后，2个字总结我的2019年那就是“坚持”，在新的一年里，祝所有马拉松跑者，都能够成功PB。