一辈子远离“三高”的15句话，每个人都要看看！不用吃药，贵在坚持

高血糖、高血压、高血脂……越来越多的人正处在“三高”疾病的前期，或者已经被“三高”困扰，甚至有的人需要一辈子服用药物。

如何才能一辈子远离“三高”？这15句话一定要记住。

一、远离高血糖的5句话

1、肌肉是最好的“降糖药”、“降脂药”！

2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；调整性别、教育程度、社会经济水平、吸烟、体育活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖等因素后，研究开始时骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病。①

2、想离高血糖远一点，就得吃得粗一点！

想要远离高血糖，要吃得“粗一点”。中日医院内分泌科主任邢小燕2017年在健康时报刊文指出，在主食的选择上，要做到选粗不选细。在买面条的时候，要选择全麦的，而不选白面的；买米的时候，要选糙米，而不选精米。少吃精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。②

3、由俭入奢易，吃胖很容易，饮食要“从简”！

我们每个人都有节约基因，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿病！

中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳2010年12月在健康时报谈到，人在吃糠咽菜时，身体的某些基因(学术界称这种基因叫节约基因)会最大限度地利用这些原料来吸收营养。而现在生活水平提高，饮食结构发生了本质变化时，这个节约基因仍在开放着，因此，当大量的高营养食物进入人体后，仍然进行着充分吸收，再加上现代人的活动减少，营养物质得不到充分消耗，所以造成营养过剩，血糖升高，糖尿病就很容易发生。③

4、想要控制好血糖，第一口吃什么很重要！

2020年，新加坡研究人员在《临床营养学》（ClinicalNutrition）上发布的一项研究结果显示，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果是最好的，如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。④

5、学会给自己减压，睡眠和压力对血糖影响大！

有人觉得影响血糖的主要是饮食，但实际上睡眠和压力对血糖的影响也非常大。

解放军总医院内分泌科主任医师母义明2014年8月在接受健康时报记者采访时谈到，人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。⑤

二、远离高血压的5句话

1、十个高血压，九个是因为吃得咸！

虽然钠摄入量对人体血压的影响因人而异，但是高钠是导致高血压的最主要原因。在很多医院高血压门诊都流行一句话，“十个高血压，九个因为吃得咸”！

2020年4月22日，《英国医学杂志》上发表了一项研究指出，如果在中国使用含25%氯化钾的低钠盐替代食盐，使用低钠盐代替普通食盐大约可降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压，将能每年减少45万例心血管死亡，减少了11%。⑥

辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所栾德春2014年在健康时报刊文介绍在身体条件允许的条件下，改用低钠盐饮食，简单方便，换个盐就可以帮助控制血压。⑦

2、腰粗和肥胖是高血压最大的“垫脚石”！

当一个人超重或肥胖时，减肥往往是控制血压最有效的办法之一，哪怕只是减去一点体重。一般来说，每减轻一公斤体重，通常可降低 1 mmHg 左右的血压值。⑧

除了体重，还应重视腰围，过多的腰部赘肉也会增加高血压风险。国家心血管病中心防治资讯部隋辉2015年10月健康时报刊文中指出，血压对体重的变化很敏感，体重变化5公斤就能引起血压的明显变化。体重越重，患高血压的危险性也就越大。尤其是中心性肥胖（内脏脂肪性肥胖，大肚子）与高血压的关系密切。⑨

中华医学会心血管病学分会发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议国人的腰围应当控制在90cm（男）或85cm（女）以下。

3、戒不了酒，吃再多药也控制不好血压！

虽然酒精对于身体的伤害已经是人尽皆知的事情，饮酒的人依旧不在少数。但是过量饮酒会妨碍血压的控制，同时还可能使血压升高。因此，为了防止血压升高，或者是已经有高血压的患者，就不要喝酒了。而抽烟同样会使血压升高，戒烟可以帮助血压恢复正常。⑧

4、午睡，是降压、控压的好习惯！

钟南山院士曾在接受采访时透露自己患有高血压20多年了，并且有家族遗传史，但他并未受到太大影响。虽然工作很多，但钟南山院士的生活还是很规律。基本晚上11:30睡觉，早上7:00起床。中午再休息半个小时，补足每天8小时。

钟南山院士表示：“午觉是一个很重要的加油站。我每天午休半小时，午休对一天的工作影响很大，特别是对下午的工作。我生活在广东，温度相对比较高，人容易疲倦，午睡一会儿，工作起来精力会好一些。现在已经有比较多的人坚持午睡，这是一个好习惯。” ⑩

5、多运动是控制血压非常有效的方式！

运动是控制、维持血压非常有效的方式。

湖南中医药大学第一附属医院心血管病科主任医师谢海波2017年11月在健康时报刊文指出，自己曾患上高血压，于是他为自己制定了一套降压方案，其中运动是不可或缺的部分，他表示自己每天坚持步行上、下班，在单位工作时能步行就步行，尽可能少乘电梯。长期坚持走路锻炼，可起到辅助降压的作用。⑪

三、远离高血脂的5句话

1、吃四条腿的不如吃两条腿和没有腿的！

动物性食物是日常饮食中重要的一部分，那该怎么吃？“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。”所谓四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。其中深海鱼含有丰富的ω−3脂肪酸，以及各类营养素。

首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年9月在健康时报刊文指出，鱼类是优质蛋白质的主要来源，每100g含蛋白质20克左右，富含人体必需氨基酸，生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。⑫

2、每天餐桌上加点燕麦等全谷物食物！

2009年完成的中国第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预试验研究结果表明，在目前城市居民膳食结构下，使用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。通俗的说，就是有益血脂健康。⑬

3、有氧运动能让你的血脂保持在正常水平！

2016年，《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以调节血脂，改善身体状况。⑭

4、少吃煎炸食物，一时嘴爽血脂高！

油炸、煎烤等大油的食物由于味道香浓，是许多人的心头好。但是平时吃油多，虽然嘴上得到了满足，身体却遭殃了。华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科主任蔡红琳2009年在健康时报刊文中指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里的胆固醇增加，加速血管变窄，对人体健康非常不利。⑮

因此，日常饮食中，要减少油的摄入量，可以用蒸、煮等清淡一些的烹调方式来代替油炸、煎等摄入油多的方式。

5、别把自己的“脖子搞粗”

脖子粗的人往往都会伴有高血脂。2012年《临床荟萃医学》期刊发表的一篇《成人健康体检者颈围与血脂异常相关性分析》的研究发现，颈围增大者血脂异常率明显增高。⑯

本文综合自：

①StefanosTyrovolas, et al.(2019). Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovasculardisease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.

② 2017-07-04健康时报《糖友生活“五个一点儿”》

③ 2010-12-27健康时报《由俭入奢更易得慢性病》

④ Sun, L.,Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020).Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test mealmacronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3),950-957.

⑤ 2014-08-18健康时报《压力催生糖尿病》

⑥ MARKLUND M, SINGH G,GREER R,et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China ofloweringsodium through potassium enriched salt substitution: modelling study.BMJ [J],369: m824.

⑦ 2014-07-03健康时报《营养专家爱用低钠盐》

⑧ Mayo Clinic Staff. 10ways tocontrol high blood pressure without medication. Mayo Clinic. Feb. 24,2021.

⑨ 2015-10-15 健康时报《体重变化五公斤血压就变》

⑩ 广东省出版集团花城出版社《想法决定活法——钟南山健康访谈录》（叶依）

⑪ 2017-11-10健康时报《心血管医生：我搞定了自己的高血压》

⑫ 2016-09-20健康时报《预防痴呆多吃点鱼》

⑬ 2011-05-30健康时报《燕麦：第三主粮》

⑭ DrEmmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. BritishJournal of Sports Medicine,2016.

⑮ 2009-05-14健康时报《吃油多不是发胖主因》

⑯ 刘进,王磊. 成人健康体检者颈围与血脂异常相关性分析[J],临床荟萃医学期刊,2012.

本文编辑：张萌

审稿主任：杨小明