想要走出「少吃还不瘦」这个困局，你可以试试这样做
明明有努力控制饮食、加强运动，为啥还是胖呢？
其实答案很简单，无非是这3点：
- 以为吃得少，实际并不少！
- 长期吃得少，代谢不太好！
- 真的吃得少，营养不良了！
想要走出「少吃还不瘦」这个困局也很简单，只需要先攻克这3关，再搭配一些易瘦小妙招，就可以轻轻松松降到理想体重啦！
理性认识重量和热量
1）重量
传统的意大利餐桌和小吃，俯视图
我们在粗估自己的食量时，总是会倾向于保守估计，所以得出的数据，一般都偏低。
如果你不相信，那我们可以一起做个小测试：
你看这个手掌大小的红薯
是不是和你平时买的差不多大？
你猜它的重量是多少克呢？325g！
是不是没想到它居然这么重？其实被低估的食物，远不止它一个。还有：
如果你在减肥期间想要吃的更安心，最好还是吃前先称重，多称几次你就能越估越准啦！
2）热量
除了重量之外，有很多宝宝在算每日摄入的时候，连食物热量也是常常乱估、低估。
以为饥饿的感觉来的越快，食物的热量自然就越低。这样估算，自然会自以为吃的很少。
还是和上面一样，我们接着来做一个小测验：
你看看这3块奥利奥饼干是不是和课间从同桌那里抢来的量差不多？
牛奶奶油里面的巧克力饼干
你可以开始猜热量了？热量多少呢？142kcal= 1×大苹果 = 4个小橘子！
是不是震惊了？其实想要解决这个问题，也非常简单。只要在吃东西之前，去薄荷食物库查一下热量就OK啦~
合理少吃不等于节食绝食
在减肥的过程中，有些宝宝总是会不自觉地越吃越少。
可能是因为潜意识里对自己施加了太多压力，也可能是因为害怕无效减肥所以啥也不敢吃。
如此减肥，就成了节食，甚至绝食。所以，基础代谢也会跟着食量一起一降再降。
代谢下降之后，减重就会开启困难模式：原本少吃一点儿就能瘦下来，现在天天饿肚子效果也不明显。
为了防止发生这样的状况，我们一定一定要把热量差控制在合理范围内！
建议：我们减肥时候设置的热量差，最好不要高于500kcal!
想知道减肥期每天可以吃多少，就照着下面这个公式算算看吧！
减脂期一天热量=基础代谢*pal+运动消耗-热量差值
*基础代谢计算公式
男：（48.5*体重（公斤）+2954.7）/4.184
女：（41.9*体重（公斤）+2869.1）/4.184
*Pal（physical acitivity level）——身体活动系数
算出结果之后，再参照第一部分关于计算摄入的建议，就能轻松瘦瘦瘦啦~
营养均衡才能加速减重
选择健康丰富的纤维来源的素食烹饪
真的吃太少不仅会影响基础代谢，而且还会导致营养素缺乏，让减肥难上加难。
因为我们的身体想要燃烧脂肪，是需要多种营养素参与的。如果缺乏这些营养素，脂肪就无法代谢。
所以，想要加速减重，保证均衡的营养摄入是非常有必要的。
方法同样很简单，但是想要长期坚持下去并不容易。所以，建议你可以建一个任务表：
- 主食：粗细结合+尽量多吃几种（像薯类、精米、杂粮全谷物、杂豆类最好都经常安排些）；
- 肉蛋类：每天1颗鸡蛋+其他肉类优选瘦海鲜鱼贝、牛肉、鸡肉；
- 大豆类：多选豆腐；
- 奶制品：推荐饱腹效果更好的全脂奶，日常也可以用乳酪补充；
- 蔬菜菌菇：每天5种以上+生重至少500g；
- 水果：每天200~300g+任意种类；
- 坚果：去壳10~15g；
- 烹饪油15g+盐5g以下；
- 每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。
- 完成一项之后就及时勾掉，这样既不容易忘记，还可以增强成就感哦~
3个易瘦小妙招
最后，为你带来了3个超级易操作的小妙招，经常用就能瘦的更快啦！
1）多喝黑咖啡
白杯咖啡在竹
新加坡最新研究表明，一天喝四杯咖啡可以有效降低体脂。但是必须得是无糖的黑咖啡，白咖和三合一的都不行！
鉴于咖啡因对钙、铁、维生素B6的吸收都有一定影响，所以咱们最好要避开用餐时间饮用。
2）早餐多吃点，晚餐少吃点
Close-Up Of Breakfast Served On Table
德国吕克贝大学研究发现，早餐多吃点可以增加能量消耗、产生更强的饱腹感，还能有效减轻对甜食的渴望。
而且，还有研究表明：吃相同热量的食物，吃的时间越晚就越容易转化为脂肪。
所以，为了消耗更多能量、储存更少的脂肪，最好要多吃点早餐、少吃点晚餐！*或者晚餐早点吃
3）先吃菜，再吃肉，最后吃米饭
有午餐户外活动的人
蔬菜富含膳食纤维，饱腹感很强但是热量却很低！所以先吃大量蔬菜，可以在控制热量摄入的状况下，有效增强饱腹感~
肉也是一样，因为富含蛋白质，所以饱腹感也非常强。放在蔬菜后面吃，不仅不容易吃多，还可以保证营养均衡。
最后吃米饭等主食，是为了防止吃过量。这样操作，等吃到米饭时，基本上已经有五成饱了，再吃米饭就不会一吃一大碗啦~
文章转自薄荷健康，有修改。
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