主食换一换，不良心血管事件风险直降21%

你每天的主食都吃什么？面、馒头、各类粥、米饭……作为一个土生土长的中国人，每一餐饭一定少不了精细主食，因为“热爱碳水”写进我们的基因中。

据统计，我国每天有79.9~88.8％的人吃大米，63.3~80.2%的人每天吃面食。2021年发表在《英国医学杂志》的一项大型全球观察性研究，跟踪包括中国在内的五大洲21个国家近14万人长达16年，结果发现中国的精制谷物摄入量最高。

细粮虽好吃，但最新研究发现，主食换一换，主要不良心血管事件风险将降低21%。

心血管疾病与你的主食息息相关

该研究是今年1月5日发表在《美国临床营养杂志》的新加坡多种族前瞻性队列研究。

研究者观察约12408名成年人，随访10年，整体来说，如果将一部分精细粮换成不饱和脂肪酸以及蔬菜、水果、奶制品后，有助于降低亚洲人的心血管疾病风险。

通常说的精细主食，是指米饭、米粉、馒头、面条、白面包、年糕等，这些食物是谷物通过层层加工，从里向外刮下谷物的胚乳，去除谷物中不利于消化的部分，最终形成的产物。

新加坡多种族前瞻性队列研究也指出，比起摄入过多精细粮的人群，摄入量偏少的人群，发生心血管疾病事件（包括心肌梗死、脑梗死、心绞痛、心脏支架、心脏搭桥等）会降低35%。

主食越精细，越伤心血管

张文宏教授曾在一次大会上公开警示：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。为什么这么说？因为精细主食与心脑血管疾病的产生与发展密切相关。

那么精细主食是如何对心血管造成伤害的呢？

血糖异常

主食在加工制作的过程中膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，越进一步的深加工，相应地也越好消化、越好吸收，成为了升糖指数高的食物。

长期食用精细主食，血糖就会居高不下，给胰岛素巨大压力，久而久之胰岛素也疲惫了，出现“消极怠工”的状况，这就是胰岛素抵抗，更进一步就是造成糖尿病。

血糖越来越多，还居高不下，就会开始在血管内“作妖”，损伤内皮细胞、破坏血管舒张功能、损伤血管壁等，最终成为诱发心血管疾病的原罪。

血压异常

越精细的主食，其热量越高，升糖指数高，还会促使肝脏合成更多的甘油三酯，对血压稳定非常不利。同时，然而精细主食中矿物质钾的含量很低，对于血压的控制并不到位。

血脂异常

精细主食往往都会含有较高的热量，再加上大多数国人对碳水化合物的热爱，一不留心，就吃多了，而消化不掉的热量在体内都会转化成糖或者是脂肪储存在体内，时间长了肥胖也来了，高血脂也来了。

血脂异常会导致血管提早出现老化，而血管老化是导致心血管疾病的重要因素。同时，体内血脂异常，脂质会逐渐在血管内皮沉积，最终形成斑块。随着斑块加厚，动脉管径会变窄，甚至被血栓堵塞，从而引发心血管疾病发生。

主食不能吃了？不，你该学会换一换

用鱼肉类食物替换一部分主食

在新加坡多种族前瞻性队列研究提示，如果将饮食中碳水化合物的一部分替换成不饱和脂肪酸，主要不良心血管事件风险将降低21%。

不饱和脂肪酸可以控制血脂和胆固醇，起到保护血管的作用，各种鱼类都属于不饱和脂肪酸含量丰富的食物，不妨在餐桌上加上一道鱼，多吃几口鱼肉，少吃一口米饭。

用水果替换一部分主食

如果将一份精细主食换成水果，心血管事件风险会降低7%。

根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天宜摄入200~350克新鲜水果。吃水果虽好，但也不是完全代替主食，也要讲究摄入量。而糖尿病的患者，尤其要注意在血糖稳定的状态下，选用对血糖影响较小的水果。

用奶制品替换一部分主食

将一份精细主食换成奶制品，心血管事件风险降低10%。

《柳叶刀》上发表的一项涉及了21个国家的13万人的研究结果显示，每天喝一斤全脂奶制品或有助心脏健康，降低心血管疾病和早逝风险，一份乳制品相当于244克牛奶或酸奶。

两大权威建议减少细粮增加粗粮

《中国居民膳食指南》、《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》都指出，多吃全谷物而不是精细主食有利于降低糖尿病以及心血管病发病和死亡风险。

每天主食中，减少精细粮，逐渐增加一些粗粮。一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，粗粮可以占到主食的1/3—1/2的量。比如在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。

精细主食目前已经是国人餐桌上的常客，但是饮食不仅关乎口腹之欲，更关乎身体健康，为了我们的身体健康，还是要意志坚定，抵制来自过量的主食诱惑。

参考文献

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