真没想到，蘑菇这样吃能预防老年痴呆

摘要

科学研究显示，多吃蘑菇对人的健康有益，能预防和改善各种慢性疾病。

最近的研究发现，食用蘑菇还对大脑健康有益。

蘑菇是一种鲜美的食物。随着菜市场的日益丰富，形状各异、颜色诱人的蘑菇简直让人挑花了眼睛。跃跃欲试

的中老年人看到蘑菇后却犯了愁：“听说云南吃蘑菇中毒的人很多。蘑菇有中毒的风险，肯定不能多吃。”

其实，事实恰恰相反。食用菌分为野生食用菌和栽培食用菌。蘑菇中毒主要是因为吃了野生菌。市场上常见绝大多数是栽培食用菌，如平菇、香菇、双孢菇、金针菇、木耳、杏鲍菇、白灵菇等，这些菌类都是在人工控制的环境下生长的，可安全食用。

云南流传一句谚语，说“吃四条腿的（牛羊猪等），不如吃两条腿的（鸡鸭鹅等），吃两条腿的，不如吃一条腿的（菌类）。”单单这一句话，我们就能知道菌类的营养价格有多高。最近的研究发现，食用蘑菇还对大脑健康有益。

吃蘑菇降低老年痴呆风险

发表在《阿尔茨海默症》杂志上的一项研究从2011年到2017年期间，追踪了新加坡的663名60岁以上老年人的数据，并评判了他们的认知健康，判断他们是否存在认知障碍、记忆力下降或语言障碍等老年痴呆现象。

研究结果显示，每周吃150克以上的蘑菇，能显著降低老年人患痴呆的风险。一周吃两次以上蘑菇的老年人患老年痴呆的风险比不吃蘑菇的人风险低50%。他们用事实和数据证明，即使每周只吃一点蘑菇，也有益于降低记忆衰退、注意力下降等老年痴呆前兆病症的发生率。在这项研究中，研究人员调查的是新加坡境内超市中常见的香菇、蟹腿菇、白蘑菇以及干香菇等常见的6种可食用菌类。

新加坡国立大学研究员认为，食用蘑菇能有效降低老年痴呆的特定功能，可能是由于蘑菇中特定的化合物。而美国的生物化学家Oven博士说，蘑菇对人体健康之所以这么有效，是因为它含有一种叫做麦角硫氨酸（ET）的化合物。它是一种独特的抗氧化剂和抗炎剂，人体无法自行合成。但可以从饮食中获取，其中一个主要来源就是蘑菇。

这个研究小组之前还对新加坡老人的血液进行了检查，发现有老年痴呆前兆症状的老年人血浆中的ET值比正常人更低。他们认为，ET缺乏是引起老年痴呆、帕金森等神经退行性疾病的危险因素，通过食用蘑菇增加ET的摄入量，就能促进人的大脑健康。

除了ET之外，研究团队发现蘑菇中含有的其他化合物也可能有帮助。例如猴头菇中找到的Hericenones及Erinacines,以及二萜化合物scabronines和dictyophorines等也有利于预防大脑退化，可能促进神经生长因子合成，保护大脑不受病变的干扰。

此外，日本人2017年发表的一项研究中囊括了更多人。为了观察食用蘑菇和大脑健康的关系，科研人员调查了居住在日本大崎市的13230位65岁以上老年人每天食用蘑菇的数量，他们发现在5.7年内，这些老年人整体的痴呆发生率是8.7%。每周吃3次蘑菇的人患痴呆的风险明显低于每周只吃1-2次的人，而每周吃一次蘑菇的人比不吃蘑菇的人要好一些。

蘑菇与糖尿病、高血压和心脏病

食用蘑菇——无论是栽培的还是野生的，都含有大量的膳食纤维、抗氧化剂、蛋白质、维生素和矿物质。要知道，70克生蘑菇里面，纤维的含量有1克。2018年的一项综合性研究结果显示，食用大量纤维能够让2型糖尿病风险降低，帮助已患糖尿病的人降低血糖水平。除此之外，糖尿病和心血管疾病也是会引发大脑疾病的高危因素。

波士顿大学2019年发表的一项研究收集了1982年到2012年期间67139名健康女性和43541名健康男性每周食用蘑菇的次数和他们心脏代谢标志物，来查看食用蘑菇和冠心病、中风和2型糖尿病之间的关系。研究结果显示，每周吃蘑菇的人比不吃蘑菇的人心血管疾病风险更小。

随后，他们在另一项研究中让小鼠吃蘑菇，观察小鼠心血管、血浆脂肪含量以及细胞因子的浓度。结果发现，吃了蘑菇的小鼠心脏主动脉病变面积比不吃蘑菇的小鼠更低，而且吃蘑菇组的老鼠体重增加量和脂肪量也更低。

蘑菇中还富含大量的钾元素，能帮助人体调节血压，降低高血压和心血管疾病。美国心脏协会也建议我们在日常饮食中减少盐的摄入量，增加含钾物质的摄入。而蘑菇简直就是保护心血管、减肥的良好食材。

很多人关心灵芝、冬虫夏草这些昂贵的特殊菌类是否有效果。答案是，值得一试，但效果可能没那么神奇。《神经药理学》杂志上发表的研究显示，灵芝对大脑神经退行性病变有改善作用，而且能够改善情绪。冬虫夏草的抗炎症特性也能帮助人们防止记忆流失、减轻身心压力。猴头菇能够刺激神经因子生长，改善人的注意力和短时记忆能力，对大脑有保护作用。

实际上，少量食用这些特殊菌类的效果可能并没有想象中的那么好。与其在出现健康问题后寻求高价的特殊菌类，不如在日常膳食中适当加入蘑菇。好的饮食习惯需要持之以恒，日积月累带来的好处对人体更有帮助。

怎么吃蘑菇才更有营养？

西班牙的一位科学家Irene Roncero为了研究怎么吃蘑菇才更有营养，使用了常用的蒸、煮、烤（烤箱烤而非炭火烧烤）、炸等方式对比了不同烹饪情况下蘑菇的营养成分。

结果显示，使用微波炉或烤箱烹饪蘑菇竟然是保持蘑菇营养成分的最佳方法，这个时候蘑菇中的多酚和抗氧化剂含量更高。煎炸等烹饪方式会减少蛋白质、增加蘑菇中的脂肪和卡路里，降低营养成份。煮沸会降低蘑菇中的抗氧化能力。研究人员还建议，使用橄榄油配合蘑菇，在烤箱或微波炉中烹饪，会让蘑菇的营养价值最大化。

未名脑脑说

多吃蘑菇会明显降低老年痴呆风险。

使用微波炉或烤箱烹饪，是保持蘑菇营养成分的最佳方法。