馒头、米饭、面条等精细粮吃的过多，会导致心血管疾病风险增加
我们大部分人的主食都是米饭或面食（馒头、米饭、饼）。据估计，我国每天有79.9~88.8％的人吃大米，63.3~80.2%的人每天吃面食。
我们平日里吃的不管是大米还是面食，都属于精细粮食。
为什么大家都喜欢吃精细粮呢？
因为口感好，且保质期更长。
但精细粮有自己的缺陷：
精细粮在制作的过程中，去除了很多粗纤维和营养丰富的胚芽部分。麸皮和胚芽被破坏或丢失，其中所含谷物纤维、矿物质和维生素大量流失。
这样的精细粮都是高升糖指数的碳水化合物。升糖指数高的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而引起血糖较快到达峰值，与糖尿病密切相关。而且还会增加高脂血症风险以及心血管病和某些癌症的风险。
相关研究：过多的精细粮增加心血管疾病风险
《柳叶刀》发文显示，2017年一年，因为人们精细粮吃的过多，粗粮杂粮摄入不足而导致的心血管疾病死亡人数有300万，足见，我们的主食结构有问题，细粮太多，粗粮太少。
近日《美国临床营养杂志》发表了一项新加坡的研究：
约12408名成年人，随访10年，发现，如果将一部分精细粮换成不饱和脂肪酸以及蔬菜、水果、奶制品后，有助于降低亚洲人的心血管疾病风险。
观察发现，比起那些摄入过多精细粮的人群，摄入精细粮偏少的人群，心血管疾病事件（心肌梗死、脑梗死、心绞痛、心脏支架、心脏搭桥等）会降低35%。
如果将精细粮中5%的热量用不饱和脂肪酸（主要是鱼肉类食物）替换，心血管疾病事件可降低21%；将一份细粮换成水果，心血管事件风险会降低7%；将一份精细粮换成水果，心血管事件风险降低8%；将一份精细粮换成奶制品，心血管事件风险降低10%。
粗粮全谷物的好处：
我们还是建议大家经常吃一点全谷物，但这并不是让大家只吃精细粮，而是建议大家减少一点精细粮，增加一点粗粮。
全谷物是指完整的、经研磨、碎裂或制成薄片的谷物果实，核心是谷物的3种成分(麸皮、胚芽和胚乳)的比例应与天然谷物相同。比起精细粮，全谷物可提供更多的膳食纤维，B族维生素，钙、钾、磷、铁等矿物质，以及有益健康的植物化合物。全谷物的血糖生成指数远低于精制米、面。利于预防和控制体重超标，预防和控制三高以及心脑血管疾病。
两大权威指南怎么说：
《中国居民膳食指南》建议大家，每天主食中，精细粮减少，逐渐增加一些粗粮，可以占到主食的1/3--1/2的量。
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，多吃全谷物，有利于降低糖尿病以及心血管病发病和死亡风险。用全谷物替代精制碳水化合物，可降低肥胖、胰岛素抵抗、动脉粥样硬化性心血管疾病和死亡风险。
医生个人的主食分享：
我的一日三餐中，也少不了主食，尤其我的“基因”里携带着：羊肉泡、肉夹馍、凉皮、biangbiang面、葫芦头，这些全部是精细粮碳水。
但为了健康，我在逐渐地减少精细粮，在一日三餐中，主动地增加玉米粥、小米粥、杂粮粥、豆粥等，以及窝窝头、杂粮米饭、煮玉米、饽饽、红薯、土豆、南瓜等等等等。
请大家不要觉得精细粮口感好，就只吃精细粮，主动地在饮食中，逐渐增加一些粗粮杂粮，减少大米粥、白米发、大馒头的比例。
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