就算吃精米白面，这样的顺序吃饭，既能控好血糖还能减肥
作者：范志红 袁雨晴（学生）
无论是糖尿病患者，需要减肥的人，还是想让脸上少长痘痘的人，「控糖」都是一个重要任务。控制好餐后血糖的意义有多大，这里就不多说了。
虽然也知道燕麦、藜麦、杂豆之类全谷杂粮是最好的控血糖主食，可是，大部分人由于各种原因，多数时候只能吃白米饭作为主食。谁都知道，白米饭是一种高血糖反应食物，血糖指数超过80[1]。
为了控制血糖而改变以精米白面为主食的饮食习惯，确实不那么容易，难道这么吃饭的时候，就没法让餐后血糖控制得好一些么？
以前我们曾经撰文说过，有研究数据证实，米饭+蔬菜+肉类+油脂的吃法，会比单吃米饭，米饭+蔬菜+炒菜油，或者米饭+肉+炒菜油的吃法，更有利于控制血糖[2]。比如说，米饭配上足够多的青菜和鸡肉一起吃，就是一种相对比较合理的吃法。控制血糖也能吃白米饭，只要这么搭配就没问题！
不过，这项研究仅仅建议人们多种食材配着吃，并没有说明，应当先吃什么，后吃什么。
新加坡的研究者决定探索一下，同样的餐食，如果吃的顺序不一样，餐后血糖反应会有什么差异，血糖相关的一些激素变化有什么不同[3]。
这项研究的食材，还是这个青菜鸡肉饭。其中包括：
米饭（用63.2g生米煮出来的），鸡肉（用100g鸡胸肉做的），青菜（用180g小白菜制成）
实验餐一共有5组，食材及摄入量完全相同，差别只是进食顺序不同。
- 第一组：先食用青菜，10分钟后食用肉类和米饭（V-MR）；
- 第二组：先食用鸡肉，10分钟后食用蔬菜和米饭（M-VR）；
- 第三组：先食用青菜，10分钟后食用肉类，再10分钟后食用米饭（V-M-R）；
- 第四组：同时食用蔬菜、肉类和米饭（VMR）；
- 第五组：首先食用米饭、10分钟后食用蔬菜和肉类（R-VM）。
大家猜一猜，哪一种吃法是血糖反应最低的呢？
结果是这样的：
- R-VM处理，也就是先吃米饭这一组，餐后血糖反应是最高的。
- 第二高的，就是VMR组，也就是蔬菜、肉类和米饭你一口我一口同时吃。这就是我们日常吃饭时所习惯的吃法。
- 在吃碳水化合物（米饭）之前，无论是M-VR（先吃肉类，然后蔬菜米饭混着吃），还是V-MR（先吃蔬菜，然后肉类米饭混着吃），或者R-V-M（先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭），都可以有效地减弱血糖反应。
这三个吃法，从餐后血糖曲线的面积，或一餐饭的血糖指数（GI）值来评价的话，效果差不太多，没有显著差异。但是，从血糖波动的幅度来说，明显是蔬菜-肉-米饭这一组峰值最低，波动最小。很多研究证实，血糖波动小，才是最有利于控制体重，也最有利于预防多种慢性疾病的。
血糖浓度的变化
那么，从代谢调节来说，先吃肉类，和先吃蔬菜，以及蔬菜-肉-米饭的顺序相比，哪一组更好呢？
虽然血糖反应方面差异不那么明显，但是激素反应还是有差异的。
研究者测定了餐后各点血液中胰岛素、GIP和GLP-1三种和血糖控制和饱腹感相关的激素变化，绘制出曲线。
比较胰岛素的变化，还是先吃米饭这一组波动最大。
同样，还是蔬菜-肉-米饭这一组峰值最低，波动最小。
先吃蔬菜这一组，峰值也比较低。而先吃肉这一组，峰值就高多了，和吃米饭这一组不相上下。一起吃那一组，则介于其间。
如果血糖值降了，但胰岛素水平升高了，那就说明胰岛素敏感性并没有提高。反之，如果血糖峰值不变甚至低了，而胰岛素水平也低了，那就说明胰岛素敏感性提升了！毫无疑问，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性起到了极好的作用！
血胰岛素水平的变化
然后比较GLP-1（胰高糖素样肽-1）的变化。
先科普一下，这种胃肠激素是在小肠下段产生的。它能延缓胃排空和肠道运动，抑制胃酸分泌，降低食欲，帮助提升饱腹感，有利于减肥瘦身。它既能促进胰岛素，又能抑制胰高血糖素，非常有利于血糖水平的稳定。
刚吃饭的时候，GLP-1都会迅猛上升，各种吃法都差不多。不过比较有趣的是，后面就不一样了。先吃米饭的吃法，是先下降，后上升；先吃肉的吃法，则是先波动上升，后下降，和米饭趋势基本上相反。一起吃时，全程都比较低一些。
蔬菜-肉-米饭的吃法表现最佳，可以全程稳定保持GLP-1高水平。这个结果提示，这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳，直到小肠末端都有食物被吸收。
胰高糖素样肽-1（GLP-1）的变化
最后看看GIP（葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽）的变化。这种胃肠激素是在小肠上段产生的，它和GLP-1齐名，既能抑制胃酸分泌，促进肠液分泌，促进胰岛素分泌，也有利于血糖稳定。
先吃米饭的时候，GIP上升特别猛，可能是因为小肠上段吸收的葡萄糖很多。但是，葡萄糖吸收得差不多了，后期GIP就会持续下降。
先吃肉，或者肉菜饭一起吃的时候，GIP上升会慢一点，逐渐到达高峰，然后再下降。这说明，这些吃法一定程度上延缓了葡萄糖的吸收速度。
蔬菜-肉-米饭的吃法，开头GIP的上升特别缓慢，但是后程发力，餐后2-3小时还能稳定保持高水平。同样说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空，延长了食物排放到小肠的时间。这样吃，同样的饭菜，餐后当然就更不容易饥饿啊。
葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽（GIP）的变化
真是不比不知道，进食顺序真奇妙！
最后，还是帮大家划个重点！
先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，对餐后血糖的控制效果是最好的。不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。
哪怕先吃蔬菜，肉和饭一起吃，也比先吃饭的效果好。
这不就是我科普了好几年的控糖减肥进食顺序吗......
先吃蔬菜和蛋白质后吃饭的措施，是由日本营养学家首先提出并推广的[4]。只不过，这次新加坡科学家的研究，把顺序组合做得更加精准，并进一步验证了其中的激素变化模式。
各国血糖管理方面的专家指南，都建议适当增加全谷杂豆主食，以便降低餐后血糖反应[5]。但是，无论是糖尿病患者，还是想减肥的健康人，如果因为各种原因，不能减少精米白面的摄入量，不妨先尝试一下这个改变进食顺序的策略：先吃蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类，最后吃米饭。
这么简便易行的措施，千万不要再说「臣妾做不到」啦！
最后叮咛一句，蔬菜-肉类-米饭的进食顺序，适用的是需要减肥和控糖的人。如果人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，就不适合这种进食顺序了哦！
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如果忽略这个重要环节，运动非但不能控制血糖，还会让肌肉流失！
参考文献：
[1] 中国食物成分表（标准版），2019
[2] ] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2014; 53:1719e26.
[3] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.
[4] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, 54(1): 7-11.
[5] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中国糖尿病杂志, 中国实用内科杂志, 2018, 38(04), 292-344.
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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