吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和血糖！这样吃，控糖、减脂又降压

常言道：饮食有节，起居有常。最好的养生之道莫过于“一日三餐，餐餐准时”。但在这个生活快节奏、工作高强度的社会环境中，按时吃饭已经变成奢侈的事情。

早餐来不及吃，午餐点外卖凑合，晚餐“报复性”大吃……有多少人三餐都做不到按时吃饭？

很多人觉得，吃饭不规律没有什么大不了的，自己完全扛得住，但你的身体可能远没有你想象的那么“坚强”。如果长期饮食不规律，可能引起身体多种不适，肠胃、血糖、大脑等都容易遭殃。

不按时吃饭的危害

1会引发胃病

胃肠道和消化系统有自已固定的“生物钟”节律和时间限制，胃到了一定时候会接受大脑发布的“饥饿信息”，便开始蠕动和分泌胃酸，为食物的消化做好准备。

如果不按时吃饭，胃内的胃酸缺少食物的中和、缺少食物对于胃酸的稀释，胃酸对胃黏膜会直接造成一定的影响，造成胃炎、急性胃炎或者慢性胃炎的发生、胃黏膜受损，严重的可能会导致溃疡。

2易患胆结石

经常性不吃早饭，经过夜间8小时的睡眠，胆汁的浓度较高。食物可以促使胆囊收缩排出胆汁，如果不吃早饭，则会使胆汁淤积，容易形成结石。

3会影响体重

经常挨饿，减少了食物热量的摄入，身体便会本能地进入一种节省能量的状态，急着把吃的东西赶快存起来。因此一吃东西，身体很容易将热量转化为脂肪，堆积在体内，以供身体消耗。

因为能量大部分储存，血糖下降，人体很快感觉饥饿，食欲再次高涨。所以不按时吃饭，很容易发胖。

4会影响大脑

不吃早餐或早餐吃得不足，会使得血液中的血糖水平相对较低，而大脑能够利用的能源是血中的葡萄糖。大脑的正常工作缺乏充足的能源物质，容易出现注意力不集中、反应慢等情况。

按这个时间吃饭，真的可能瘦！

1大餐早点吃

有研究发现，吃饭的时间也能影响减肥的效果。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转。虽然白天摄入的热量高，但是能量的利用率也高。吃进来的大餐转化成了能量被消耗代谢掉。

而晚上的能量利用率差，如果太晚摄入大餐，过不了一会儿就该睡觉。食物消化不完就睡，不仅影响睡眠质量，很有可能导致体重增加、体内脂肪堆积。所以建议大餐还是不要太晚吃。

【小提示】早餐最好吃得丰盛点，可以参考这个公式：充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。

2晚餐早点吃，吃少点

最好在 6 点半之前解决晚餐。吃得时间越晚，吃的量就得越少。如果午餐已经吃得足够华丽，晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味。为了增加胃肠动力，建议多吃蔬菜和粗粮，摄入更多的膳食纤维。晚餐在保证食物多样性的同时，控制食量也很重要，不宜吃过多。

3多吃蛋白质避免阵发饥饿感

俗话说，补的是蛋白质，长的是肌肉。蛋白质作为减肥食谱的基石，分子量大，被人体消耗的速度也很慢。

胃部的排空和缩小，会促使脑肠肽向大脑发送消息，身体便有饥饿感，想要进食。任何一种食物进入肠胃时，都会促进一种名叫的酪酪肽的激素，它会进入大脑抑制饥饿信号。

蛋白质所引发释放的酪酪肽比其他的食物更多，因此蛋白质的饱腹感更强。优质蛋白质摄入，不仅可以避免阵发饥饿感，同时有助于肌肉合成，每天摄入充足的蛋白质还能帮助维持人体的基础代谢的稳定，轻轻松松培养易瘦体质。

【小提示】高蛋白质的食物有鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶，鱼虾类，豆类等。

吃饭第一口吃什么

菜、肉、还是饭？

2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，试验的结果发现，不同的进食顺序下，餐后血糖、胰岛素变化、饱腹感、血糖稳定四个数据差别居然很大！

最后得出——蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，是控制餐后血糖效果相对最好。但对于不同的群体，吃饭的最佳顺序会有差别。

1糖尿病患者

糖尿病患者需要控住主食的摄入量，先进食汤水、蔬菜和肉类，容易有饱腹感，易升糖的主食就可以吃得少。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。

再吃蔬菜，蔬菜可以选择含糖量比较少的白菜、菠菜、莴苣、芹菜、韭黄、蒜苗、西葫芦、冬瓜、黄瓜等。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。

最后吃一些富含膳食纤维的主食，延缓消化速度，比如燕麦、紫米、小米、糙米等杂粮。

2想要减肥的人

想要减肥的朋友，饭前可以喝水或是吃一些热量低的水果，能增加我们的饱腹感，减少对正餐的摄入。

然后选择像蔬菜、菌类、粗杂粮的高纤维食物等，它们也是公认的低热量食品，更重要的是能让人产生较强的饱腹感。

之后再吃含有较低脂肪和高蛋白质的鱼、虾、鸡等白肉或是瘦的红肉，令饱腹感持续时间变长。

3肠胃不好的人

肠胃不好的患者最好不在饭前吃水果，水果中的果酸可以刺激胃酸形成，如果空腹食用会导致加重胃肠道负担，可能出现胃酸增多、腹痛的情况。

4太瘦的人

大部分人群都适合“先菜再肉后饭”的进食顺序，但这个对于想要长肉或增肌的瘦子不适用。

这类人本来就瘦弱，需要增加主食和高蛋白食物的摄入量来增重增肌，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

饮食学会这几招，帮你控三高

1多吃点“跨界”主食

想要控糖，我们可以选择升血糖指数较低的主食，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸等。还有红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等杂粮也是不错的选择，因为它们的淀粉含量高达60%左右，与粮食的成分更为接近，其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食都高。

另外如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食，也是适宜糖尿病患者吃的主食。如果吃了以上那些“跨界”的主食，就必须相应减少其他主食的量，才有利于控糖。

2多吃叶茎类蔬菜

膳食纤维是控制血糖中最为重要的营养素，而叶茎蔬菜中富含膳食纤维。日常中我们在吃叶茎蔬菜时，都有一个体会那就是不好咀嚼，其实这是膳食纤维。

比如芹菜、西兰花、卷心菜的茎、梗，有的人选择直接扔掉。像茼蒿、空心菜、菠菜的茎相对而言会容易下咽。而这些不好咀嚼的蔬菜部分，才是我们控糖的好帮手。

3烹饪方式要清淡

从营养学上来说，清淡饮食就是膳食平衡、营养合理的前提下，口味比较清淡的饮食，主要表现为“四少”：少油、少糖、少盐、不辛辣。

用尽量简单的方式烹饪主食，可以最大化地保留其中的营养素。比如少用油煎、油炸的烹调方法，采用炖、焖、蒸、拌等方法。油煎炸后的食物能量会增加许多；富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

来源：养生大国医