引领“减糖风潮”，试试低GI饮食大法，减肥祛痘so easy

从“我要吃饱”到“我要吃好”再到“我要吃得健康”，“减糖风潮”一定是这股健康潮流中时尚时尚最时尚的一股。

除了控制碳水化合物的摄入量，我们也越来越关注吃下去的碳水化合物对血糖的影响，低GI饮食的概念应运而生。

GI到底是个啥？

GI基本认识

全称为食物血糖生成指数，用于衡量食物对餐后血糖水平的影响。

是一个由人体实验而来的生理学参数：实验将葡萄糖对血糖的影响设为100，让一群健康人吃同样的食物，然后检测他们的血糖，经过计算后得出的数值就是该食物的GI值。

含碳水化合物的食物根据GI值大小被分为低、中、高三个类别。

低GI饮食的良好效果

很多研究显示，低GI饮食对糖尿病、肥胖、心血管疾病、痤疮症等疾病都有很好的干预效果。

给糖尿病患者用的全营养配方食品，应为低血糖生成指数（GI）配方，GI≤55。——《GB29922-2013 国家食品安全标准特殊医学用途配方食品通则》

还有我们常说的，长痘期间要少吃含糖食品，就是因为如果体内血糖升高，性激素结合更多游离雄性激素睾酮的能力会下降，睾酮可能会转化成双氢睾酮，导致皮脂腺分泌亢进，于是油脂分泌增加、各种细菌开始过度繁殖，表现在脸上就是长痘痘。

食物GI值的测定方法

需要强调的是，有很多因素会影响食物的GI值，比如食物本身的化学物理结构、加工方式、加工程度、颗粒大小等。也就难怪同样都是大米，用不同的方法加工，精制大米的GI 值就高于糙米。

因为影响因素多，所以一个待售食品到底是高GI还是低GI，专业的检测就显得尤为重要。通过3年研究，我国终于在今年的6月11日正式发布了GI测定方法的卫生行业标准《WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法》。

不同GI食物如何巧搭配

烹饪优质碳水小贴士

知道了GI概念以后，怎么选择或者烹饪出优质碳水呢？

小贴士

• 吃杂粮粥：急火煮，少加水，不等过于软烂就熄火。加水多慢火熬煮成的粥，淀粉糊化程度高，GI值上升

• 吃杂粮粉：配料以豆类为主，因为多数豆子即使碾成粉，GI仍然很低。（不过市售的杂粮粉一定要注意看标签，避免添加糖过多；还要仔细查看配料表，看清楚究竟有哪些杂粮成分）
• 吃谷薯：直接蒸或水煮谷物（如煮玉米、蒸土豆）
• 巧搭食物降GI：中GI食物=高、中GI的食物+低GI食物搭配，如米饭+蔬菜一起吃就会比单吃米饭的总体GI值要低

五谷杂粮虽好，但也不是可以放肆吃。控制碳水化合物的摄入是首要，然后酌情选择适合自己的GI饮食。低GI饮食对人体健康很有好处，但并不意味着我们要和高GI饮食say goodbye。

那些需要短时强爆发力的运动员、马上要做剧烈运动的人群，高GI值的食物才是首选（当然，运动前进食量要少，提前半小时到1小时正常进餐是没问题的）。因为高GI值的食物可以快速释放能量，供给肌肉使用。

用脑比较多的上学族和上班族等，也可以考虑中GI饮食，或者做好高低GI食物的混搭，避免高GI食物造成血糖一过性上升，导致血糖波动过大，也避免下一餐前血糖却过低，能量后劲不足。

总而言之，没有不好的食物，只有不好的饮食习惯。这里有一份低GI食谱，动起来！在周末为自己或者家人做一份早餐或者早午餐吧！

低GI黄金搭配早餐食谱

低GI早餐食谱

每份包含碳水化合物15克

时间

准备时间：10分钟

烹饪时间：20分钟

供应数量： 两人份

材料

4颗蘑菇、3片大菠菜叶、2片全谷物面包、2个鸡蛋、1勺橄榄油、1勺人造黄油、1汤匙减脂切达干酪、现磨黑胡椒

方法

1.将烤箱预热至180℃

2.用油涂抹面包片两侧后，将面包片压入2个80 ml量的松饼盘孔中

3.在中高火加热的不粘煎锅中放入人造黄油，滋滋作响时加入蘑菇，炒4-5分钟

4.加入菠菜，搅拌1-2分钟，装盘后撒上黑胡椒

5.把步骤3中拌好的材料填到面包片中间，倒入打匀的鸡蛋液，撒上奶酪

6.烘烤15分钟后即可享用

能量

• 每份能量：989千焦
• 成分：蛋白14g、脂肪12.4g、饱和脂肪3.5g、碳水化合物9.5g、糖1.9g、纤维3g、钠317mg
• GI估计值： 37（低）

接地气早餐

芒果鲜虾寿司

材料

紫米饭200g、虾20g、寿司海苔1张、芦笋15g、胡萝卜20g、鸡蛋半个、芒果40g（或当季水果）、盐适量（1天摄入的盐总量不要超过1个啤酒瓶盖）、寿司醋20g

方法

1.将虾子煮熟去壳，胡萝卜洗净削皮切成长条烫熟，芦笋洗净烫熟，芒果洗净切皮切成长条备用

2.把蛋打匀按照个人口味加入适量盐，平底锅加入少许油烧热，倒入蛋液煎熟，切成条状备用

3.煮熟的紫米饭按照个人口味加入寿司醋搅拌均匀

4.把拌匀的饭平铺在海苔上，放入虾、芒果、芦笋、胡萝卜、蛋，卷成条状，切成适口大小即可享用美味啦

Tips

1.认识低GI商标：目前已注册并正在使用低GI商标的国家包括新西兰、加拿大、美国、欧盟、新加坡、马来西亚、日本和印度。我国还未有专属的低GI标识。

低GI商标

2.GI查询网站：中国消费者可以通过GI基金会的官方网站（www.gifoundation.com）查询到各类食物的GI值。

参考资料：

（1）张印法, 杨月欣, 马中亮, et al. 食物血糖生成指数在糖尿病营养教育中的应用研究[J]. 营养学报, 2003, 25(3):248-252.

（2）韩军花. 《特殊医学用途配方食品通则》(GB29922-2013)解读[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 48(8):659-662.

（3）https://www.gisymbol.com/

（4）范光森，许岱，富志磊，等.血糖生成指数研究进展[J].中国食品添加剂，2016（10）：56-68.

（5）http://www.gifoundation.com/