早餐如何吃，能提高学习成绩，逆袭成学霸？智慧父母这样做

英国的卡迪夫大学，对五千多名中小学生进行了统计：如果孩子能够好好地吃早餐，他的学习成绩平均分，能提高二三十分。

钟南山院士在一次讲座中提到：人一天30%的能量都要从早餐中摄取，早餐吃不好，孩子的一天就会疲劳，不能积极思考，注意力不集中，从而导致学习落后。所以，我最不同意的就是早餐马马虎虎。

早中晚餐的比例

01

钟老曾分享过自己的一次早餐：两个橙子、一个蛋黄、几个蛋白，夹了芝士的面包、一碗牛奶+纤维饼干、一碗红豆粥。分量大、种类多、营养丰富。

尤其是学生，正处于大脑和身体发育的黄金期，需要全面且充足的营养，如果能量不足，轻则影响长个子，影响大脑发育，上课时易出现注意力不集中、反应缓慢，学习效率低等现象；重则孩子身体抵抗力下降，经常生病请假，更影响学业。

有些孩子由于各种原因，不能在家吃早餐，父母给钱，孩子自己早上买一碗胡辣汤和两根油条作早餐，导致营养不足，到上午第三节课时，就出现饿的难受，听不进去课的现象。

孩子早餐没吃好的反馈

新加坡和英国针对孩子的大脑发育、专注力、好成绩与吃早饭的关系，做了非常大量的数据统计，结果表明:当孩子持续不吃早餐的时候，他的注意力水平会降低，反应会变慢，并且还发现不吃早餐的这些孩子，他的脑容量会缩小。

大脑的发育，是一个不可逆转的过程。 如果这一段时间大脑没得到发育，没得到足够的营养，等过一段时间，家长给孩子多做些好吃的，想补一补前面没能够得到发育的大脑，那是不可能的。

所以，想让孩子学习成绩好，想让孩子成为学霸，想让孩子拥有良好的专注力，吃好早餐才是第一步。

02

怎样才能吃好早餐？建议不要给孩子吃这5类马虎式早餐。

1、存放过久的食物

有些家庭，故意头天晚上多做些饭菜，留下来到第二天早上吃，剩菜、剩饭，虽然加工起来比较简单，但需要注意，这些食物，营养流失比较严重，而且还可能滋生了细菌，对身体健康危害很大。

早餐也不建议食用速冻类食品（像牛排、春卷等），这些包装类食品，口味比较好，孩子爱吃，但是含有添加剂，而且加工方式很多以煎、炸、烤为主，营养素破坏严重，也很不利于消化，获取不到足够的营养。

2.街边摊式早餐

街边摊式早餐，大多是油条、鸡蛋饼、手抓饼等这类食物，烹饪时间过长，均以煎炸为主，营养流失较多，而且卫生条件不行，还有可能使用的劣质油和不新鲜食材，营养和健康根本无法保证。

有些孩子自律性较差，只买自己想吃的 ，很可能孩子买了辣条、薯片、饮料等小零食，根本就没吃早餐，更谈不上吃的有营养了。

3.、饮食品种/营养单一化

有的家庭，饮食种类非常单一，长期只食用某几种食材，不但营养成分不全面，孩子的食欲也会变差。比如白菜、胡萝卜、土豆几种蔬菜换着吃；肉类也只是猪肉、鸡肉换着吃，很少食用其他肉类等。

建议将各种蔬菜、水果、肉类、主食、鸡蛋、牛奶、豆浆等，换着花样吃。

有的家庭，不注重早餐的搭配，导致营养单一化。比如牛奶+鸡蛋，虽然补充了蛋白质和脂肪，但其他人体所必需的营养元素比较缺乏；比如白粥+馒头，只提供了碳水，缺少蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

建议每天的早餐，都应该保证足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等营养元素的摄入。

为什么早餐要搭配全面？接着往下看，就知道早餐全面营养的重要性了。

4.忌油腻食物和腌制食物

很多朋友早餐喜欢吃的油条、手抓饼加腌菜，油大、脂肪含量高，容易肥胖，食用反复利用的油炸制油条，以及长期腌制的食物均存在致癌风险。

腌制食品的致癌原因

5.忌喝鲜榨果汁

鲜榨果汁的早餐一定不要喝。

喝鲜榨果汁容易导致糖分摄入过量，因为要打出一杯果汁可能会用到很多水果（比如五六个苹果才能打出一杯果汁），喝过以后饱腹感强，还容易影响进食其它食物。

水果打成果汁以后，营养成分被破坏得比较严重，如果再把渣过滤了，那就连纤维素都没有了，吃完整的水果就不存在营养损失的问题。

如果有以上行为习惯的家庭，尽快改正。为了孩子，早起1小时，给孩子做个有营养的早餐，是对孩子最大的支持。

03

早餐要吃好，要做到四不少，以下四大类食材搭配好。

1.淀粉类食物不能少

面包，杂粮粥，红薯、杂粮馍等都属于淀粉类食物，它们的主要成分是碳水化合物，碳水化合物在人体中可以转化为葡萄糖，是人体能量的主要来源。

2.蛋白质类食物不能少

蛋白质主要来源于肉类、蛋类、奶类、豆类。

蛋白质是生命的基础，与身体的免疫、代谢、激素等息息相关。充足的蛋白也能提供很好的饱腹感，能够延缓胃排空的时间，确保到中午都不会饿。

3.蔬菜水果不能少

蔬菜、水果可以为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。但切忌早餐只吃水果，一方面容易饿，另一方面缺少蛋白质和脂肪，营养不均衡。

4.优质脂肪不能少

用植物油低温烹调份菜（注意：高温爆炒、煎炸食物会破坏不饱和脂肪酸的含量）或配一小捧坚果，都可以补充优质不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸是健脑的首要物质，可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。

营养搭配好，才能保证孩子们身体发育的需要，才能保证学生们有一个良好的学习状态。

每个年龄段的学生需要的早餐能量和营养素供给量、食物种类和数量等标准，家长可以收藏作参考。

6-17岁中小学生早餐搭配标准

我是@扬子妈妈育儿，每天分享育儿小知识，希望在育儿的道路上与孩子共同成长，