先别急着练，我帮你汇总了一份知识清单你一定用得上

思维导图

小K是个普通的上班族，平时经常加班熬夜，空闲时间喜欢追剧刷抖音。最近他感觉肚子有赘肉了，视力也明显下降，还没做什么就累了，感觉身体被掏空。突然有一天他决定要改变现状开始健身。但是当他拿着健身卡第一次走进健身房时就懵了，这些器材都是练什么的？哑铃上数字表示什么？我要从哪个开始练起？私教那么贵我还是别练了吧？

写作目的

上面这个事例生活中很常见，相信有很多人是空有满腔热血和对美好的向往，但是慢慢地被现实中各种没必要的障碍消磨殆。所以本篇文章不讲健身动作和训练方法，也不给你灌鸡汤鼓励你要好好健身。我只是汇总了一些健身时经常接触到的概念和常识，帮你打破健身壁垒，带你轻松走进健身的世界。

1、认识热量单位

1-1、大卡，千焦和卡路里

卡、千卡（大卡）、千焦，卡路里都是常见的热量单位。人体能正常运转需要摄入食物，而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人，每日所需的平均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g，这些热量大概是10碗米饭。体重每增加1KG，所需热量就增加100千焦。

热量单位的换算：1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4186焦耳 = 4.186千焦

1-2、RM

通常健身教练会说，选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练，RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是，这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了，第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个，却停下来了，那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG，有的人可能是20KG。

1-3、心率

心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60～100次/分钟，运动员的心率比普通成人偏慢，一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人，心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上，心肌高速运转得不到足够的氧气，此时就算跑步也是无氧运动了。

2、常见的概念和常识

2-1、BMI

BMI（Body Mass Index）是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI，亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异地而已，我们常见的BMI标准有，中国标准，日本标准，新加坡标准和国际标准。

计算公式：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）

理想BMI(18.5～23.9) = 体重(单位kg) ÷ 身高的平方 (单位m)

2-2、基础代谢率

基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖，最有效的方法就是增肌。

2-3、心肺功能

心肺功能是人体心脏泵血能力和肺部摄氧量的能力的合称。评估心肺功能的重要标准是最大摄氧量。

摄氧量的计算方法是：每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量。正常成年人最大摄氧量保持在46～51（毫升/公斤/分钟）为正常水平，专业运动员则大于56。

2-4、核心力量

核心是指身体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成。核心力量负责身体的重心和稳定性作用，也是身体发力的主要环节，对上下肢的起到连贯的作用。核心力量训练主要部位包括：背下半部肌肉，腹肌，髋肌群。

2-5、大肌群和小肌群

人体大约有639块肌肉，按比重可分为大肌群和小肌群。大肌群包括：胸，肩，背，腿；小肌群包括：手臂，小腿，腰腹。健身最主要目标是锻炼大肌群，辅助练习小肌群。大肌群塑造体形，小肌群增加亮点。

2-6、红肌和白肌

红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维，红肌依靠血红蛋白持续供氧，可进行长时间的收缩和拉伸活动；白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩，特点是可持续、反应时间短。大致可以总结为：红肌负责锻炼肌肉，白肌负责锻炼耐力。由于每个人体内的红肌和白肌占比不同，所以有些人怎么练肌肉也练不大，有些人怎么也跑不了马拉松。

2-7、MIIT，HIIT，LSD，MAF

这些英文主要跟跑步有关，最主要锻炼的目的都是减脂。

MIIT是指中强度间歇训练，将短距离快跑、慢跑、快走相结合的运动方式。降低跑步难度，以更舒适地方式完成跑步。

HIIT是指高强度间歇训练，它可以保证报销燃脂，同时肌肉不流失。核心是控制跑速，交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。

LSD是指长距离慢跑，特点是以低强度和长距离进行的有氧训练，达到燃脂和训练耐力的作用。

MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法。能够解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧，肺活量不足导致的运动时间短等问题，很适合跑步初学者，女生和老人。具体做法：热身15分钟，保持145的心率跑步30分钟以上，拉伸15分钟。

3、健身器材

3-1、哑铃上的数字表示什么

哑铃上的数字单位默认是kg，也是单个哑铃的重量。

3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区别

曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同，锻炼的部位也有一定区别。曲杆杠铃适合窄距离握姿，直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿。曲杆杠铃通常用来弯举练三头肌，直杆杠铃通常用来卧推练胸肌。

由于健身器材没有统一的标准，很难统一说明，使用时一定要根据实际情况了解。

4、基础知识

4-1、肌肉增长的本质：损伤—恢复—再损伤—再恢复，如此循环反复的过程。想要肌肉粗壮，先要破坏原有的肌肉组织，给与充足营养完成修复，修复后再次增加强度破坏肌肉组织，再给与营养修复，逐渐肌肉维度就能增大。

4-2、健身三要素：吃，练，睡。三分练七分吃，充足的蛋白质提供肌肉生长能量，专注多频次的锻炼保证效果，保证8小时睡眠可促进肌肉恢复。

4-3、不是所有人都能练出肌肉

前面我提到过，每个人的红肌和白肌的分布不同，如果白肌含量高于红肌，锻炼再努力，肌肉的维度很难有明显变化。如果身体不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的。练出肌肉需要很多因素一起决定的。我们也能看到健美舞台上也有远动员肌肉维度不是很大，腹肌也不成形的现象。

4-4、健身练什么

健身主要练胸，肩，背，腿这四个部位的肌肉就行了，腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸，肩，背，腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也会参与锻炼。新手练胸，老手练背，高手练腿。腿部训练需要足够重视，腿部练好了能促进其他部位肌肉的增长。

小结

健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了，也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工，先了解概念和健身常识能帮助你快速入门。这些概念和常识教练可能没时间告诉你，因为大多数教练只想着赚钱。这些知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听，可能还不全，但是已经够小白入门了。

开练吧专注分享一切健身领域的知识和经验，认真是态度，原创是准则。大家好，我是小开(小K)。