4招降低米饭升糖指数，简单有效，你也可以试试！

米饭是人们餐桌上不可缺少的饮食，但是这对于糖尿病人来说却是一个难题。吃多了，米饭中的碳水化合物会转化成葡萄糖，易使血糖升高；吃少了或不吃，会感觉饿，同时营养摄入也不足！

吃饭升糖慢的小技巧

1

加点豆类

在米饭中依据个人口味，可适当加点黑豆、红豆、绿豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中淀粉消化速度很慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于控制血糖。

2

加点粗粮

玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少摄入从而无形中减少每餐主食的总量，从而降低血糖。粗细粮最佳搭配比例4：6。

3

加点蔬菜

蔬菜不是指绿叶蔬菜，而是胡萝卜丁、白萝卜等。这些蔬菜提供了类胡萝卜素及B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。如类胡萝卜素能够改善眼底并发症，其中含有的抗氧化成分也有利于病情的康复。

4

用筷子吃饭血糖升得慢

新加坡临床营养学研究中心院长亨利教授与其团队，对11名可灵活运用筷子、勺子和用手抓饭吃的民众展开的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。

研究人员认为：这是因为用筷子吃饭，所能夹起的米粒会比用手或用勺子拿起的米粒少，因此参与者咀嚼得也较少。最重要的是，用筷子吃饭拉长了用餐时间。

试验发现：以一碗正常大小的米饭为例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用手或勺子则分别是17口与20口，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。亨利解释说，当饭量与咀嚼变少时，所吃下肚的食物颗粒较大，比较难被分解，因此糖分进入血液比较慢。

另外，吃饭的同时，喝汤、吃菜和肉类，甚至等米饭稍微放凉后再吃，都有助于降低升糖指数。

圈圈科普课堂

不吃米饭易患糖尿病

很多糖尿病患者认为米饭吃多了，就会患上糖尿病，因此，他们选择不吃米饭，其实，这种做法是不正确的。

长期少吃饭或不吃饭会造成碳水化合物摄入不足，导致胰岛素作用下降，反而不利于控制血糖，也不利于减肥和高血脂、冠心病等慢性病的防治。

临床实践证明，糖尿病人的主食摄入量过低，会影响对病情的控制。人在饥饿的状态下，会分泌出大量升糖激素，引起低血糖后反应性高血糖。这就是为什么有些糖友不吃饭，但血糖仍然高的原因。

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