你的自律，从撕掉意志力不足的标签开始

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这场席卷全球的疫情，带来的最大考验便是人的自律。

先是被父母各种吐槽的神兽们：父母已经被逼疯，互相安慰着降压药该吃吃，保心丸该用用，新加坡网课刚刚开始，藤条便断了货。

想想神兽们容易么？网课在线、作业上传、查个资料、打个卡、录个视频、发个语音，分分钟离不开手机IPad啊，抖音、朋友圈、快手、淘宝、京东分分钟出来捣乱，能不闹心吗?

成年人呢？想好好干正事又忍不住打游戏，打完之后又恨自己不自律，软件卸载了又重新下载。间歇性的踌躇满志，持续性的混吃等死，分分钟要被自己逼疯，容易吗？

你说需要更多的意志力。

如果意志力容易，就不会有那么多亚健康啦。

不能坚持的，不是意志力不足，而是方法的缺失、希望的幻灭。

自律这件事，靠的从来不是意志力，而是方法，方法！

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明明知道怎么做是对的，为什么迟迟无法开始着手？

这里有个原理，我们的大脑有两套系统，一个是理智脑，一个是感性脑，有个形象的比喻“象与骑象人”，大象代表着我们的感性，而骑象人代表我们的理性。

骑象人的特点：理性、自觉，但力气小；大象的特点：情绪化、自动化而且力气大，显然大象更厉害。比如你的骑象人想要早起锻炼，背英语单词，但你的大象却希望能够在被窝里多躺一会儿。

亚洲商人骑大象

明明我们知道该做什么，却迟迟不能开始行动的原因，正是因为骑象人控制不了大象。

所以我们想提高自律，先要撕掉我们意志力不足的标签，具体想办法让我们的骑象人和大象目标一致通力合作。

接下来，我将结合自身的经历和总结的经验，从四个方面来分享用什么方法来改变我们的大象和骑象人：

1.改变骑象人之：找突破口

2.改变骑象人之：明确指令

3.改变大象之：及时反馈

4.改变大象之：找到同伴

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为什么迟迟不肯行动？是因为太难，不知道如何开始。

改变骑象人的方法之一:寻找突破口

如何找突破口？

这里有一个案例：假如你是联合国一个官员，现在被派往越南去改善当地儿童的营养健康水平，但你到了越南一看，没人、没钱、没资源，想想看，你准备怎么办？你说写个报告说越南需要先发展经济，然后发展教育，母亲们的素质提高了，孩子的营养问题才能解决，你要是这样的思维，除了写报告，你一样会迟迟不肯动手。

我们一起看看，有个叫杰里·斯特宁的美国人是怎么做的，他带了一把尺子就下乡了，召集了那里所有家庭穷困的孩子，量他们的身高，筛选出其中健康营养好的孩子，再召集他们的妈妈，采访妈妈们是怎么做饭的。调查发现她们一天做四顿饭，用红薯叶的汁浇在米饭上一起蒸，还去河里捕捉小鱼虾增加孩子菜品的种类。

这是不用花钱，也不用先改变教育现状，所有妈妈都可以学到的方法。最后杰里召集所有的妈妈一起来向这些妈妈学做饭，半年后当地孩子的营养健康水平提高了65%。

这个案例就是“找突破口”的经典案例，杰里没有将注意力聚焦在各种困难上，为做不好找后退的理由，而是关注事情本身，找到可以入手的突破口。

前一段日子，我需要做一个高质量的动画视频，原本是技术小白的我，迟迟不想动手，因为不会的太多了。后来我想到的突破口是先看看别人怎么做的，这个是几乎不用费心的开始。

我开始大量搜索别人的文章和攻略，最后居然幸运地找到有人手把手一步步教怎么做的帖子。等看到差不多觉得可以动手试一试的时候，我再开始着手做，最后真做出了质量很好的视频。

如果你想成为健身达人，你的突破口可能只是先换上运动服，去健身房溜一圈拍个照就回来。

总之，让你自律开始行动的第一步，要改变骑象人，是找到一个可以着手的突破口，让你的骑象人觉得有信心开始走才好。

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明明知道有很多事情做，但是却什么都不想做？

是因为指令太复杂，骑象人选择忽略。

改变骑象人的方法之二:明确指令

如何明确指令？

这里有个案例：美国政府号召大家吃健康食品，甚至专门印发了饮食金字塔，但收效甚微。两位研究人员发现，只要让美国人喝脱脂牛奶，饱和脂肪摄入量就立刻能降到建议数值。

于是他们在超市门口展示了一大根盛满脂肪的管子，相当于喝半加仑全脂牛奶所含的脂肪量。社区居民看到这么恶心的脂肪，之后脱脂牛奶的购买率得到大幅持续的提高。

这个案例正是因为政府给的金子塔太过复杂，所以人们选择不去理他，但是当人们收到明确指令说说喝脱脂牛奶就能改善健康后，情况就改变。

如果事情太复杂，正如骑象人要去的地方太艰险，骑象人可能选择按兵不动。但是若你规划好路径，并明确指令，情况就会改观。

比如一个任务太复杂，那就把任务细化，并明确每一个细化任务的具体时间，具体步骤，这里不得不推荐一个神器，清单技术，将一个复杂的任务，每一步骤清单化。

骑象人收到的指令明确，行动力就变强。

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为什么减肥很难坚持？学习热情很难持续？是因为没有立竿见影。

改变大象的方法之一:及时反馈？

大象需要的就是立竿见影，如何鼓励我们的大象，及时反馈？

我最近迷上了一款叫做Keep的软件，实在是太好用了。我以前很不喜欢运动，每次去运动都要下好大决心，因为本来就不擅长，越锻炼越没劲。

但是这款keep软件，有随时跑步的公里数和消耗的卡路里数，还有每隔几秒钟诸如坚持最后10秒、你真的很棒、现在可能有点点累但是是燃脂效率最好的时候的各种鼓励。

当我看到每多坚持一分钟，公里数在增加，卡路里数在飙升，耳边还有人加油打气的时候，就特别有成就感，就特别想再坚持。

我们的大象很感性，需要的正是这样不断的鼓励，让它感觉良好，才会愿意继续向前。

有一个实验，有两组减肥的人都经不住诱惑吃了甜甜圈，一组人告诉自己没关系，实在是太好吃了没控制住自己，下次会注意的，称为宽恕组。而另一组人，非常严厉的责备自己为什么经不住诱惑，太无能了，称为自责组。

等两组人第二次面对高脂食物的诱惑，宽恕组平均居然吃得更少，因为自责组的自我价值感更低，让他们的大象感觉更糟，行动力变更差。一边控制不了自己，一边骂自己不自律的人，自我感觉很差劲，而这样的消极思维和低价值感，使得他们的大象行动力更弱，形成恶性循环。

因此，要时刻鼓励我们的大象，哪怕是减肥没效果，至少没有增重；那怕是今天又下载了昨天下载的游戏软件，也要感谢在那一刻的决心，也要感谢今天重新下载时犹豫的心情，也要感谢今天的你比昨天少打游戏一分钟。

“自我反省”是个好习惯，但“自我贬低”绝不是个好习惯。

总之，时刻鼓励你的大象，它感觉良好了，你的行动力才会变强。

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原本兴致勃勃，踌躇满志的，可是坚持了今天又没动力了。

是因为只有一头大象在行走，太孤单。

改变大象人的方法之而:给大象寻找同伴。

这部分很好理解，大象会比较安于现状，及时行乐，但是当它和很多头大象在一起的时候，它便有压力，便会积极想办法让自己在群体中不掉队。

所以在意志薄弱的时候，能找个互相监督鼓励的伙伴，那将非常有帮助。平时的各种运动打卡，行动力社群，早起群、读书会就是给我们的大象找同伴，能在社群中大家相互鼓励前行，行动力就增强，可能会取得完全意想不到的成绩。

在社群中一定要跟着，一旦掉队，只剩下你的一头大象在后面，那它就完全不听你使唤了。

正如，一个人走得快，但一群人走得远，说的便是这个道理。

因此，改变大象的另一个方法是，给大象找同伴，给你自己找志同道合的社群朋友。

总之，要让更自律，行动更强，从撕掉意志力不足的标签开始。

靠的是切实可行的方法：保持积极的思维找突破口，将目标明确细化，小步骤多反馈，并给自己找志同道合的伙伴。

作者介绍：

• 左左： 爱阅读、爱码字、爱分享、喜欢阿德勒心理学的文艺女
• Y.E.T. 青少年效能训练讲师
• 正面管教学校讲师
• 中科院心理研究所青少年专业研究生在读

一直坚信，任何的遇见都不是偶然，一句话，一个信念的碰撞，都是缘分！