今天沈阳浑河岸边沸腾了！2019沈马激情开跑，2万跑者与祖国共奔跑

来了来了！沈马来了！

万众期待的盛京银行2019沈阳国际马拉松

在2019年9月8日早8时 正式鸣枪开跑！

发令枪一响

2万跑友冲出起跑线

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2019年，沈马迎来五周岁生日，在新中国成立70周年之际，开启了“我与祖国共奔跑”的新篇章。

2019沈阳国际马拉松

设置了全程马拉松、半程马拉松、

10公里跑和迷你马拉松4个项目

赛事规模为2万人

今天2万余名参赛选手从

沈阳奥体中心南广场出发

享受一年一度的沈马盛宴

2019沈阳国际马拉松赛道设置延续以往经典，仍以浑河为核心，赛事起点设在天赐街（沈阳奥体中心北门），全程马拉松赛道囊括浑河两岸地标建筑，终点回到天赐街，半马赛道终点则设于盛京大剧院门口。

据统计，2019沈马共有来自18个国家和地区的运动员报名参与，外籍选手来自肯尼亚、埃塞俄比亚、德国、比利时、加拿大、俄罗斯、新加坡、美国等国家，国内选手则来自166个城市。辽宁省外选手占比11%，非沈阳本地选手占比24%，年龄最大的选手81岁，最小的仅有6岁。

2019我们将共同谱写一曲“我与祖国共奔跑”的壮阔马拉松之歌！

往届回顾

马拉松的魅力，是它比赛之余同时具备展现城市名片的特点

沈马始于2015年，过去成功举办的四届赛事，逐步提升赛事影响力，2017年和2018年，沈马更是连续两年蝉联中国田协“金牌赛事”。

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2015年

第一届也是沈马最为经典的一届，它是东北地区第一个由央视直播的大型城市马拉松赛。

2016年

当落日的余晖渐渐消失，15000名选手穿着最耀眼的服装，挥舞手中的荧光棒，集结在现代化的浑南大道。这是国内首次大型“夜跑”马拉松赛！

2017年

沈马又升级了，荣膺中国马拉松金牌赛事。2万余名跑友一起奔跑在一河两岸“史上最美”赛道上，通过央视体育频（CCTV-5）全球直播。

2018年

2018年，“沈马”比赛项目除全程马拉松、半程马拉松外，还有十公里跑和迷你马拉松(约4公里)、“亲子跑”、“情侣跑”，规模为2万人！更是继2017年后第二次蝉联中国田协“金牌赛事”。

2019年

激情澎湃的沈阳城

又迎来一次

奔跑者的狂欢

马拉松赛后

一场马拉松或者长跑过后，

是不是总感觉身体被掏空

什么都不想干，就想找个地方躺下来

能一觉趟到天荒地老的那种

其实你趟下后你会发现

好像这样并不能

让我们身体好受一些

而是应该坚持走路

才能逐步缓和下来

冲线后

进行10-15分钟慢走

马拉松结束后，特别是全马，跑者应继续进行10-15分钟的慢走或轻微抖动双腿，让长时间处于激烈运动下的肌肉逐渐恢复正常状态。

避免静态拉伸

平时跑完步后都习惯马上拉伸，这绝对是正确的。但马拉松不一样，此时肌肉处于半痉挛状态，如果立即进行拉伸，会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，诱发抽筋等问题，反而更糟。

赛后第一周

补充碳水、保持身体水分

高强度运动后是身体急需营养的“窗口期”，特别像跑完马拉松后，身体里的能量消耗一空，肌肉也存在不同程度的损伤。这时候补充碳水化合物和蛋白质可以及时激活身体的自我修复，且这两种成分对运动恢复都有重要帮助。如：红薯、全麦食物、鱼肉、坚果等。

避免长时间穿着潮湿的衣物

跑马时身体大量产热，但比赛结束后，身体热量迅速降低，跑者浑身被汗水湿透，容易受凉。在大运动量或高强度比赛后，免疫功能暂时性下降，身体出现“开窗现象”，此时身体容易遭到病毒侵袭。赛后一周时间，感冒发生率提升5倍之多。建议跑者带一件备用的衣服或毛巾，擦干身体，及时更换衣服。

赛后中午

小睡1-2小时

大量运动之后，身心疲惫。建议赛后小睡90分钟，身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并补充能量。虽然多数跑者都会选择和跑友们去吃吃喝喝，不过此时此刻身体可能更需要休息。

赛后3-4天

进行一次全身按摩

赛后并不适合立马拉伸按摩，可能会起到相反效果。在对的时间做对的事才能事半功倍。

赛后第一周

在马拉松赛结束后的一周内，你可能会时常感到疲劳，这时每晚坚持泡脚20分钟，能够扩张血管，缓解疲劳感。泡完脚再好好地睡上一觉，加快身体的恢复。

等到肌肉不那么酸痛时，可以开始有节奏地进行恢复性慢跑，这样做能够及时消除高强度运动带给肌肉的负荷，有助于帮助肌肉完全恢复正常。

赛后如果伴有长时间的剧烈疼痛，那么说明你可能在马拉松中受伤了，此时你需要完全休息并尽快去看医生。

赛后第二周

如果身体状态良好，这个阶段可以安排一些5-10公里的慢跑训练，但要控制跑步的距离和强度。

赛后第三周

尝试逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向平时的训练强度靠拢。

这一阶段每天可以安排4-5组的慢间歇训练，比如每次跑1-3公里，中间走20秒，再接着进行下一组训练。

赛后第四周

如果身体没有异样，一切恢复顺利，就可以回归正常的训练了。

只有做好充分的赛后恢复和训练，

才能更快的满血复活，

让你精力充沛的开启下一场马拉松旅程哦！

来源：沈阳新闻综合频道、沈阳马拉松官方微博、北国网

记者：崔熙虹、吴田予、丛力

融媒体编辑：解紫薇