多吃二两红肉会怎样？一项12年研究告诉你：心脏病风险会增加

近年来，红肉对健康影响的相关研究越来越多，近期更是屡上“黑榜”。

《英国医学期刊（BMJ）》刚发文指出“多吃红肉，早死风险高”，美国《循环（Circulation）》杂志随后刊发的一项大规模前瞻性研究证实，多吃红肉，缺血性心脏病发生风险显著增加。

《生命时报》采访专家，提醒你红肉摄入过量产生的危害，并教你如何科学吃红肉。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽

食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心副主任 钟 凯

红肉再上黑榜

一项发表在《英国医学期刊（BMJ）》的研究表明，增加红肉摄入量（尤其是加工红肉），会增加死亡风险。

来自美国和中国的一支团队，纳入了53553名30~55岁女性、27916名40~75岁男性作为对象，使用他们自行报告的问卷并随访8年，分析不同程度的红肉消费量与全因死亡率之间的关系。这些受试者在入组前都排除了癌症和心血管病。

调整年龄等混淆因素后，他们得出结论：每天增加半份（serving）红肉摄入，与未来8年全因死亡风险增加10%有关。

红肉也分种类，包括不加工红肉（一般的牛猪羊肉）和加工红肉（培根、热狗、香肠、腊肠等），它们所增加的全因死亡风险率分别为9%和13%。

研究人员总结，减少红肉摄入量，同时多吃全谷物、蔬菜或其他蛋白质食物，如去皮禽肉、鸡蛋和鱼，在男性和女性中都与较低的死亡风险有关。

随后，美国《循环（Circulation）》杂志刊登一项研究显示，红肉和加工肉摄入量与缺血性心脏病发生风险之间呈正相关。

纳入分析的包括409885名参与者，平均随访12.6年，共记录了7189例缺血性心脏病事件。调整年龄、吸烟状况、身体活动、教育水平、体重指数等变量，分析数据。

研究发现，12.6年随访期间，每天每多吃100克红肉和加工肉，缺血性心脏病风险增加19%。与之相反，多吃酸奶、奶酪和鸡蛋有助于降低缺血性心脏病风险。

红肉吃太多，全身都受伤

多项研究已证实，红肉吃太多不利健康：

糖尿病风险大

新加坡国立大学医学院发现，食用过量的红肉，如牛肉、猪肉和加工肉等会增加患糖尿病的风险，而吃白肉，如鱼、鸡肉等可使风险下降。

增加肠道疾病风险

美国《肠道》杂志刊登研究，男性每周吃6次红肉会增加肠道疾病风险。

伤肾

新加坡国立大学研究人员对63257名成年华人进行研究，经过约15.5年的跟踪调查，研究人员发现，红肉摄入量最多的人群比摄入量最少人群患肾衰竭的风险高40%。

增加乳癌危险

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，过量摄入红肉会导致女性乳腺癌危险增加22%。

5招放心吃红肉

但任何事情都有两面性，食物也一样，虽然红肉存在种种风险，但它也有一定健康益处。

红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。

要想健康吃红肉，需要注意以下几点：

1、选择脂肪含量低的红肉

根据《中国食物成分表》中的数据显示，100克猪小排的脂肪含量高达23.1克。

建议日常饮食应该尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等，不要为了口感而牺牲健康。

2、控制红肉的摄入量

根据我国居民膳食宝塔，成年人每天畜禽肉的推荐量是1~1.5两。世界癌症研究基金会曾建议公众每周红肉摄入量不要超过500克，也就是说每天控制在70克以内，即1.4两。在此基础上，建议和鸡鸭肉、鱼肉混搭。

3、多采用低温烹调的方式

尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。

此外，家庭中常爱做的红烧肉、酱牛肉、酱肘子，虽然不会用亚硝酸盐来腌渍，安全性较高，但在做的过程中，一定要少盐。而且，由于红烧肉和酱肘子脂肪含量较高，吃的话也要浅尝辄止。只要保持好量，日常食用是安全的。

4、在外就餐，避开腌制及油炸菜品

如果一定要点肉类，多选择用瘦肉烹制的炒菜，比如蘑菇肉丝、木耳肉丝、萝卜肉丝等；尽量不点肥肉及明火烧烤的肉类，比如红烧肉、烤羊肉串等。

5、肉要现买现吃

肉最好吃新鲜的，肉化冻会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。冷冻室的低温能阻止细菌增殖，但无法完全阻止肉质的劣变。因此。在冰箱内冷冻的肉最好在一个月内吃完。▲

本期编辑：邓玉 本文作者：生命时报记者 单琪雯

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