减肥那点事-说说肌肉的重要性以及减脂应该吃点啥

我有个发小，人在新加坡，貌美肤白，南洋理工大学MBA，世界五百强企业里身居要职，性格温柔体贴，生活勤俭持家，妥妥的白富美，最近被减肥这事困扰，时常纠结于轻了几斤或者重了几两……

有点跑偏，不是征婚贴，重说！我一发小，妹子，最近减肥有点魔怔了！

不光是她，相信很多人都会有减肥为啥这么难，为什么我吃的也不多动的也不少，可就是减不下去而困扰。今天就来稍微的深入点讲讲减脂那点事

首先再次强调，减肥不是单纯的减重量，而是减脂肪！以女性为例，有太多50kg不到的胖子（不知道啥时候开始流行一句好女不过百‍♂️）也有很多体重超过60kg的瘦子，原因在之前的文章里也提过了，是因为单位重量的肌肉体积只有脂肪的1/3，所以看起来更紧致，线条更好

其次，减脂肪不存在局部减脂这一说，身体是个整体，脂肪通常会堆积在皮下和内脏表面。这就是为什么腹部更容易堆积脂肪，且腹部的脂肪更加顽固，因为脂肪除了存储热量外还要起到保护内脏的作用，特别是喜欢喝冷饮喝冰啤酒的人有小肚子的原因就在这里了。另外女性的生理构造也决定了为了保护后代的繁衍子宫周围必须积蓄一定量的脂肪来保持较高的温度。所以减脂是一个全身脂肪一起减的过程，而且腹部的脂肪相对更加难减

再次，不存在锻炼只消耗脂肪也不存在进食只增长肌肉，如此100%高效的减脂或者增肌“技能”，如果有的话，请收下我的膝盖然后带我起飞。能量存储在身体里分为糖原、肌肉和脂肪，运动先消耗糖原，之后会根据你的强度和心率选择性的消耗更多的肌肉或者脂肪。单位重量的肌肉蕴含的能量肯定是大于脂肪的，所以理论上会先去消耗肌肉，但撸铁其实就是一个撕裂肌肉，消耗肌肉，然后修复肌肉，长更多肌肉的过程。同时控制饮食，撸铁或者有氧消耗的脂肪多过摄入和进食堆积的脂肪，你就赢了。

有点复杂是吧？简单说就是，锻炼时身体会同时消耗肌肉和脂肪，进食后也会同时增加肌肉和脂肪，不可能只消耗脂肪也不可能只增加肌肉，我们要做的就是多长肌肉少长脂肪，多烧脂肪少烧肌肉，安德斯蛋德？

最后再次强调一下肌肉的重要性，除了身体看起来更有型身材更匀称之外，肌肉能够更好的保护骨骼，特别是脊柱和关节，减少受伤的风险。另外肌肉是提高基础代谢率的根本，基础代谢率简单说就是每天啥也不干哪怕是躺着消耗的能量，基础代谢率越高，摄入的能量不就相对更高么，通俗点说就是更能“胡吃海塞”。有氧确实很能减脂，但同时配合着撸铁，增加肌肉的力量和强度，绝对事半功倍。

于此同时，不要去想什么撸铁多了变成施瓦辛格，钢铁女侠…您真想多了，先不说有没有那天赋，毕竟身体是老天爷赏饭吃，骨架大不大，胸肌圆或方，腹肌对称不对称，背阔延伸深不深…这都是取决于基因的。即使你一切条件都很好，训练的苦痛和进食的讲究也会让你知难而退。我们都不是鹿晨辉吴龙牟丛或者刘太阳，数年如一日的大强度和自律，试问有几个人可以做到，这份精神就值得所有人去顶礼膜拜，键盘侠和喷子们就靠靠边吧

这身材难道不让人羡慕吗

总听人说“三分靠练七分靠吃”，这个我没啥发言权，当初也只是抱着去健身房不要被骗的心态自己买了些书籍研究了一下，跟专业的比起来还差几十万光年。毕竟锻炼是非常科学的一件事情，但通过这句话足见饮食的重要性，这就是为啥好多时候辛辛苦苦锻炼完一瓶肥宅水或者一顿小烧烤就让人打回原形。锻炼这事必须科学，不说得那么专业，什么目标肌肉发力是否有泵感，游泳的时候分指还是并指滑水效率如何，骑行的时候踏频多少功率多高，跑步的时候是不是送髋配速多少，每个人的身体构造都与众不同，所以总有最适合自己的动作，但是刚开始的时候还是推荐标准的规范动作找到感觉避免受伤，毕竟健康的身体才可以让你放心的运动。健身小白可以上上论坛或者拜拜大神，少走一些弯路，内向的话索性买本书看看，要么站在大神旁边偷偷的学，“爷爷总是要从孙子开始做起的嘛”

另外网上那些所谓的什么每天几分钟或者每天几个动作打造马甲线，轻松瘦十斤之类的东西看看动作就好了，肥肉不是一天长上去的，吃一顿也得一两个小时，减下去十分钟就行我是真不信。数字说话，消耗一公斤脂肪的热量是7000Kcal，人体每跑1km每公斤消耗的热量是1Kcal，假设一个50kg的妹子每天跑5km，那么她每天跑步的热量消耗是250Kcal，所以干掉这一公斤脂肪需要28天哦！你没看错！二！十！八！天！

这还没说吃了多少，吃了啥，消耗1kg脂肪同时又长了多少脂肪所以即使是目前很流行的Tabata，每组4分钟，想要高效燃脂也是推荐做4-5组，而不是每天4分钟就完事了。减肥没捷径，如果你有好的药剂师、营养师、训练师和理疗师团队，那我们另说。如果没有的话，靠节食或者不吃来减肥的朋友们还是算了吧，真心不提倡。脸色蜡黄精神萎靡身体虚弱这都是小，内分泌失调肌肉萎缩器官自消化了解一下，度娘会给你答案。太多小姐姐说：“我不锻炼我也不控饮，身体一直挺好”如果你只是体重轻但各项指标都不好，尤其是体脂率和内脏脂肪率还高的话，那么恭喜你，你就是传说中50kg的胖子。但如果你一切正常，这样的身体天赋就不要拿出来时不时的“炫耀”了，容易挨打，毕竟身体毛发受之父母，强大的基因让人好生羡慕。

接下来咱们来说说该吃些啥，毕竟练的再苦再勤，吃的不对前功尽弃。首先说说食物的分类吧，大家应该都知道，碳水化合物、蛋白质&脂肪。

其中碳水化合物就是我们说的主食，米饭、面条、饼、面包…这里都是没加任何辅料的，什么鸡汁米饭、打卤面、葱油牛肉饼、肉松面包都不能算，就是干干净净的主食。健身更加推荐粗粮，比如玉米、红薯、麦片，都是非常好的碳水，富含膳食纤维促进肠胃蠕动并且转化成糖原的速度更慢

碳水化合物

蛋白质，当然不光是鸡蛋里富含蛋白质啦，蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白，所以蔬菜的重要性…保持营养均衡，不要只做肉食动物。肉类包括很多的蔬菜以及豆制品中都富含蛋白质，比如牛奶，豆浆，鸡肉，牛肉，鱼肉…一句特别简单的话帮你选择合适的肉类“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的，水里游的不如深海潜的，总之腿越少越好”意思就是牛肉（不推荐猪肉是因为肌酸太多，羊肉脂肪略高）脂肪含量高于鸡肉/鸭肉以及其他的禽类，但是鱼肉的脂肪含量更低，而深海鱼除了脂肪含量低以外还富含很多的不饱和脂肪酸和微量元素，所以…为啥很多人喜欢吃三文鱼啊鳕鱼啊虾蟹之类的晓得了吧。另外减脂的朋友最好是喝脱脂牛奶，味道嘛…你懂的

脂肪，请大家不要妖魔化脂肪，人体是必须要有一些脂肪的，保护内脏，保持体温，因此体脂率来说从来没见到0%的人。即使是专业运动员，体脂也是从3%-12%不等，比如健美运动员3%-5%，篮球运动员6%-10%，自行车/游泳运动员10%-12%…成年男性体脂不高于22%，女性不高于25%就都是健康的。那么脂肪具体来说就是食用油、肥肉、奶酪以及各种食物中都会或多或少的带有脂肪，因此脂肪0摄入是不可能的。平时减脂的话就不要吃肥肉了，食用油换成低热的橄榄油，坚果适量，不知道为啥的话可以拿一颗花生放在手心使劲搓一搓，然后闻一下味道立刻就明白了。

高热高脂

现在哪些是健康的食物哪些应该吃哪些不要吃基本了解的差不多了吧？减脂的小伙伴还要注意的一点就是…如果可以的话戒糖吧，人体会把食物转化成需要的糖原，你直接吃了身体不用工作就有糖了，你说它是不是就有理由犯懒了？另外油炸的东西也算了，酒精的话适量，那些高热高脂的食物真的才是拦路虎，所以为啥一瓶肥宅水或者一顿小烧烤让你打回原形。最后附上一些有用的知识点，上图！

最后，还是要唠叨一下，吃对了就成功了一半，但是肌肉不是一朝一夕就出来的。很多妹子开口就是“你有腹肌吗？”其实腹肌真的是最好练的肌肉，肌耐力又强，每天都可以练，皮脂底下来马上就能看到了。要看一个人肌肉练的咋样了看看他的小肌群，比如前锯肌（鲨鱼线）或者下背（圣诞树）

真正的大神们都是在练背和腿的，知道很多小伙伴不喜欢“牛蛙”一样外翻的大腿，但是不得不说练腿才是减脂的最佳途径，毕竟全身上下最大的肌肉就是股四头肌，锻炼它消耗的热量是最多的，同时锻炼腿部促进睾酮的分泌，提高身体的兴奋度也帮助全身肌肉更快地生长，所以多做些腿部参与的运动吧，真的更利于减脂滴。跑跑步骑骑车，开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲…

屏保送上

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