送你一张全身食物地图，告诉你“从头补到脚”的超级秘方！

多吃果蔬对健康的好处不胜枚举，不仅能有效降低患癌症、心血管病等疾病的风险，还能促进心理健康，让人更快乐，从而延长寿命。

天津营养学会名誉理事长付金如和中南大学湘雅医院营养科教授李慧明，为你绘制一张“全身食物地图”，教你从头到脚，赶快收藏吧！

1核桃、菠菜：护脑

想要护脑，应及时给大脑补充其所需营养物质，如欧米伽-3脂肪酸，可提供大脑自我修复所需的营养，有助于开发脑功能，多存在于深海鱼肉、鱼油和亚麻籽、核桃等坚果中；

含有天然维生素E和维生素C的食物具有抗氧化作用，也是大脑所需要的；另外，叶酸能帮助减少神经退化和发育障碍的风险，可以从绿色蔬菜中摄取，如莴苣、菠菜等。

2胡萝卜、柑橘：护眼

胡萝卜富含的β-胡萝卜素，经小肠吸收转化成的维生素A，可促进眼内感光色素的形成，对维持正常视觉功能具有重要作用。

而柑橘中的类胡萝卜素含量也远远高于其他秋季水果，这种营养素在体内能转化成维生素A，具有护眼明目的作用。

3青椒、猕猴桃：保护牙龈

牙龈健康与维生素C息息相关。缺乏维生素C的人牙龈变得脆弱，常常出血、肿胀，甚至引起牙齿松动。

青椒含有丰富的维生素C、维生素K，可以保护牙龈，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。猕猴桃的维生素C含量是水果中最丰富的，因此是最有益于牙龈健康的水果。

4西红柿、草莓：保护心血管

新加坡一项研究发现，多吃有益心脏的果蔬，能降低三成心脏病发病风险。

而西红柿含有丰富的维生素和番茄红素。番茄红素能抗氧化，保护低密度脂蛋白免受氧化破坏，从而降血脂，预防心脑血管疾病。

法国一份研究显示，食用草莓可以帮助抑制胆固醇过高，并且可以保护心血管。

5百合、梨：润肺

百合味甘微苦，性平，具有养阴润肺、清心安神、清热利尿的功效，对呼吸道和消化道黏膜有保护作用。

梨性寒味甘，有润肺止咳、滋阴清热的功效。现代医学研究证明，梨确有润肺清燥、止咳化痰、养血生肌的作用。因此对急性气管炎和上呼吸道感染的患者出现咽喉干、痒、痛等均有良效。

6蘑菇、青苹果：护肝

首都医科大学附属北京朝阳医院副院长沈雁英教授表示，青苹果具有养肝解毒的功效，维生素丰富，可以多吃。而蘑菇等具有强解毒功能的食物能对肝有很好的保护作用。

美国自然疗法医学专家杰西卡·布莱克指出，蘑菇是强有力的免疫系统刺激物和免疫系统调节器。

蘑菇是极强的解毒剂，据报道，经常饮酒又不胜酒力的男人，多吃香菇对肝脏具有较好的保护作用。

7花菜、黑提：补肾

中医认为，黑色入肾，多吃黑色食物有助于补养肾脏。黑提不仅富含钙、钾、磷、铁等多种矿物质和丰富的维生素，还含有多种人体必需氨基酸，具有降血脂、养肾、抗氧化和提高免疫力等作用。

花菜性平味甘，有强肾壮骨、补脑填髓、健脾养胃、清肺润喉作用，与猪肾或羊肾、黑木耳一同爆炒吃，可补肾强身。

8山药、桑葚：健脾胃

山药既可作主食，又可作蔬菜，营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，有“小人参”之美誉。山药有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。

桑葚含有丰富的维生素、有机酸和活性蛋白，经常食用能促进胃液分泌，刺激肠蠕动，可以开胃润肠。

9大蒜、苹果：保护前列腺

英国营养学家认为，大蒜、洋葱等葱属蔬菜能够防止或阻止前列腺癌生长或扩散。大葱防止前列腺癌的效果尤为突出。

大蒜中所含的硒化铅具有抗氧化作用，因此被视为防前列腺癌的食物。苹果中富含锌，国外研究表明，每天吃1—2个苹果可缓解前列腺炎。

10莴笋、樱桃：保养关节

美国科学家发现，樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环，有助于尿酸的排泄，能缓解因痛风、关节炎引起的不适，对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。

莴笋、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜，是不可忽视的补钙蔬菜，有助于强筋健骨。

11豌豆、柚子：防脚气

体内缺乏维生素B1的人容易受到脚气病的困扰，应多吃富含维生素B1的食物。

除了全谷物食物中富含维生素B1外，豌豆、芹菜叶、莴笋叶以及柚子和脐橙中维生素B1的含量也较为丰富，可有效预防和治疗脚气病。

多吃果蔬，而且要用正确的方法吃对果蔬，才能对自己的养生防病有效果。营养科专家绘制的“全身食物地图”，全面而实用，教你从头补到脚，值得收藏！