从各国/各地区膳食图形建议解决灵魂拷问“今天吃什么？”
今天吃什么？
“民以食为天”，
吃饭算的上人生一大事。
每天三次的灵魂拷问
“早上吃什么？”
“中午吃什么？”
“晚上吃什么？”
简直不要太折磨。
BUT，不要担心，因为为了吃饭，各国/地区出了相应的饮食指导，而且构制了直观明了的膳食图形，、哪些食物多吃一些，哪些需要少吃一些。这时候可能就有人（gang）类（jing）说了，不就是吃饭吗，谁还不会。当然了，对于这些人群，我们只能说同样是吃饭，吃的不合理，可能会埋下许多健康隐患。
合理的膳食，
能降低高血压的发病风险。
能降低心血管疾病的发病风险。
能降低结直肠癌的发生风险。
能降低2型糖尿病发病风险。
好好吃饭，何乐而不为。
快快快，废话不多说，
先摆上各国各地区的膳食图形。
中 国
中国香港
中国台湾
新加坡
日 本
韩 国
美 国
从这些图形可以清楚地看到，不管是我国，还是邻国，甚至是长期以肉类为主的米国，都强调主食的摄入，特别是全谷物、薯类、粗杂粮等的摄入。越来越多的研究证明，全谷物、薯类等食物的摄入对促进健康非常有益。而现在的人们摄入精白米面较多，所以越来越呼吁大家重视这类食物的摄入。并且没有任何一个国家和地区提出和强调，可以不吃主食或者吃极少量的主食，所以即使减肥的人群也要注意主食的摄入。
同时，这些图形里面蔬菜也是占据一日食物的大部分，不管是宝塔还是扇形，不管是车轮还是陀螺，都可以看到蔬菜占的面积都比较大，提示这一部分是我们平时应该注意多吃的。而水果也是有一席之地，但是在日本，水果的分量给的比较少一些（与蔬菜相比），不过我国的建议也是水果摄入量略低于蔬菜，韩国的水果面积也是低于蔬菜。因为水果含有较多的果糖，最近发表于《Nature》的一篇报道研究中指出，过多的果糖摄入会增加肠道绒毛肠道和增加营养物质的吸收。果糖本身没有不好，但是摄入过多就不利于控制体重了。所有很多减肥的女士，只靠吃水果来减肥，不仅减得代谢率低了，脂肪也没减下去，而且营养摄入太不全面，脱发闭经的问题接踵而至，得不偿失。
而瘦肉类，包括畜禽肉、水产肉等相对的摄入量要少一些，少不代表没有，但也不能过多。有很多人上了年纪之后，遵循“清淡饮食”，以为清淡饮食就是不吃肉类食物，只吃蔬菜和主食，结果导致蛋白质摄入不足，微量营养素缺乏，导致贫血、营养不良甚至肌肉衰减等，得不偿失。而一些健身人群，为了增加肌肉，基本以蛋白、鸡胸肉和乳清蛋白为主要食物来源，蛋白质摄入量过高，短期还好，长期也会带来不利的健康影响，食物也有过犹不及的效果。各国的膳食指南针对的基本都是成年人群，不会因为年龄的增长食物的种类和比例发生较大的变化，可能在数量上会有稍微调整。所以要注意食物的多样化摄入，食物的种类要足够，比例适宜。
奶和蛋类也是每天需要摄入的食物，国人群本身奶制品摄入不足，每天饮用普通液体奶、奶粉、酸奶或其他奶制品都是可以的，至少300ml液体奶的量，不超过500ml。而血脂明显异常的人群，可以饮用低脂奶或者脱脂奶类，乳糖不耐受的人群，可以饮用舒化奶，或者少量饮用开始，慢慢加量直到目标量；或者饮奶之前加用乳糖酶也可以。强调一点，血糖异常或者糖尿病人群饮用酸奶的时候注意无糖酸奶。蛋类是优质蛋白质的良好来源，每天一个也是很安全的，血脂异常明显的人群一周保证3~4个。
当然各国各地区比较统一的是，大家都比较限制植物油和盐的摄入，这才是真正意义上的清淡饮食，油要少盐要淡，同时要注意少吃超加工的食物，少量的零食可以调剂一下生活的味道，吃零食一时爽，但是不是一直吃一直爽，少一定是关键。
最后送给大家一个中国营养学会构思的一个餐盘，每顿吃饭的时候假装自己也有这么一个餐盘，可以按图形拼食物的种类和比例，这样吃饭就简单很多，又做到了合理膳食。而我们就是专业营养简单化的搬运工。
作者：营养科 缪艳霞
编辑：宣传科 杨心睿
审核：宣传科 张 狄
（文中部分图片源自网络，如有侵权请联系删除）
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