戒糖真的好难？那就从减糖开始！1日3餐菜单，请你跟我这样吃

戒糖真的好难？那就从减糖开始！1日3餐菜单，请你跟我这样吃！肥胖危机，全球重视，新加坡成为全球第一个禁止「高糖饮料广告」的国家，目的就是提倡国民减少糖分摄取、改变不健康的饮食习惯；但是马上戒糖，好困难，快试试从1日3餐、减糖食谱开始。

想想，每天3餐吃什么？「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸鸡腿便当、下午再买一杯珍珠奶茶、晚餐去吃卤肉饭、猪血汤…」？但现实好残酷，这些食物吃一顿，糖份超标，长期还会糖类成瘾！

不过，这也不是叫你完全不能吃糖，重点是要「适量」。相信不少人对糖类与糖类傻傻分不清，糖类是指果糖、砂糖、麦芽糖…等，尝起来有甜甜的味道；而糖类是指所有糖的总称，包含：奶类、蔬菜、淀粉类…等都会有，不过吃的时候不会特别感受到食物的甜味，必须经过唾液分解成葡萄糖、被肠道吸收。结论是，就算食品包装上写「零糖类」也不能代表就是「零糖类」，但是大部分的「糖」指的是精致糖、精致淀粉，建议还是要少吃。

那么「减糖」该怎么做？1日3餐菜单减糖食谱，跟你分享。

减糖料理大公开

●淀粉：精致淀粉→地瓜/糙米饭

3餐皆可以吃淀粉，但是到了晚上尽量少量，也不要为了快速减肥就不吃淀粉喔！想减肥，首要功课就是先排除掉「精致淀粉」，例如：白米饭、白吐司、面条、面包、饼干、奶油酥饼…等，特容易被人体消化，造成血糖快速飙升。建议改吃紫米、黑米、五谷饭或糙米饭比较健康，或者是地瓜、玉米、马铃薯，像半碗糙米饭加半个地瓜，拌在一起，就是建议选项。

地瓜糙米饭煮法：

1. 准备1米杯的糙米，先浸泡至少1到2小时；地瓜洗净，并切块。

2. 将电锅内锅放入糙米，并再加多一点的水，上面蒸盘放地瓜，外锅放一杯水一起煮。

3. 电锅跳起来后，将地瓜取出，接着用饭匙拌一下糙米，然后闷一下子，再把地瓜放进去一起拌。

4. 盛碗可洒一点黑芝麻更美味又健康！

●蔬菜：单一蔬菜→2份/多种蔬菜

蔬菜以低糖分的深绿色蔬菜为优先，像是：花椰菜、地瓜叶、青江菜…等深色蔬菜，至于高丽菜、大白菜的糖分比较高，但不是完全不能吃(因为跟精致淀粉比起来还是算低了！)建议可以跟深色、浅色蔬菜做搭配，而且1餐至少要吃2种以上的蔬菜，能摄取到更多营养价值，以下就推荐「甜椒炒芦笋」的料理撇步。

甜椒炒芦笋煮法：

1. 芦笋、甜椒(红/黄)取适量：芦笋洗净并去尾、切段；甜椒去籽，切一小条、一小条备用着。

2. 热锅下少许油，放入芦笋拌炒；再加入甜椒后，倒入少许水(约50、60cc)，然后盖上锅转小火。

3. 煮了约1到3分钟后开锅盖，洒上少许盐巴并拌炒，就完成了。

●肉类：炸鸡、炸鱼排→水煮鸡胸、香煎鲑鱼

除了蔬菜，肉类、海鲜类的糖分也不高，只是要注意烹饪时不要用油炸，或是使用过度调味、卤汁，吃太多重口味食物可是很容易摄取过多卡路里！想要瘦身有成，不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式，包括常见的：水煮鸡胸、煎烤里脊肉、蒸煮鲷鱼，或者如果你不想吃太多肉，也可以选择水煮蛋，或是豆腐，煮好后撒上一点胡椒、玫瑰盐，简单调味就很好吃啰！

清蒸鲷鱼豆腐煮法：

1. 豆腐切块(可选择鸡蛋豆腐或板豆腐)先备在大盘子上；鲷鱼洗净切块后放入碗中，可加入少许酱油调味。

2. 将鲷鱼放在豆腐块上，放入电锅或蒸锅内蒸煮约10分钟，鲷鱼肉色变白即可。

3. 最后开锅，撒上葱花，就可以上桌了。

●甜食：甜甜圈、柠檬塔→优格/水果

甜点真的是女人的大敌～每次去咖啡厅买杯咖啡，总是忍不住看上其他附餐甜点，可是这些甜食的糖分、热量相当惊人，甜食一直吃下去肯定会让肤况持续变差，离你的减重之路也越来越远。想嘴馋吃个小点心，请选水果、无糖优格，扬弃甜滋滋的精致淀粉！而且谁说健康的甜点就不好吃？那可不一定，以下就推荐「综合水果希腊优格」。

综合水果希腊优格DIY：

1. 准备蔓越莓干、谷物脆片、新鲜水果：草莓、蓝莓、香蕉。

2. 将希腊优格放在碗中，拌入以上食材就完成了。

3. 如果怕吃酸的朋友，也可以加入一些蜂蜜调味，香甜又营养唷！

●饮料：珍奶、奶昔→无糖绿茶/麦茶

汽水、珍奶、奶昔…等含糖、手摇饮料，都要戒掉～这些邪恶饮品喝多无益，还可能有害你的身体健康、免疫力下降！俗话说「没事多喝水，多喝水没事」，但想要一开始戒掉含糖饮料真的好难，那么把喝含糖饮料的习惯先改成喝无糖绿茶、薄荷茶、麦茶吧！

现在日本超流行「麦茶减肥法」，用大麦带壳煎焙、炒过以后，再用沸水冲泡，就完成了，而喝麦茶不仅帮助消化，还有助于消水肿、促进新陈代谢的功效，特别是麦茶不含咖啡因，所以不用担心喝多了会睡不着的问题(根本是小编的救星！)

吃太多甜食，反而让身体感到越累，也不觉得有饱足感，导致越吃越多！记得，尽量别选择添加甜味剂、加工、糖分过多的食物，多吃「原型食物」，以及「少糖、少调味」才是健康好选择。