30天肚腩变腹肌，HIIT训练法真这么神奇？

现在流行的不是炫富，而是“炫腹”。最近，#夏日炫腹大赛#话题又上了微博热搜， 网友们纷纷晒出自己的马甲线、腹肌照片。

相信很多朋友和倩小狐一样，想拥有漂亮的马甲线和腹肌，可是“炫腹”的季节已经到了，我们的小肚腩还有救吗？

前段时间，新加坡40岁男子Sean Seah受《一拳超人》动漫启发，经历过30天的高强度间歇训练法（HIIT）后，不仅成功减掉了肚子，还练出了明显的腹肌。

从油腻中年到肌肉型男的转变，他只花了30天！

大家一定很好奇，这个神奇的HIIT训练法到底是什么？真有这么神奇吗？

HIIT训练法

HIIT训练法又叫高强度间歇训练法，在短时间内可以消耗大量的脂肪和卡路里，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息。至少6个循环。

BBC纪录片《锻炼的真相》中就专门研究过HIIT训练法的有效性。专家要求6名参与测试的白领，每周进行3组40秒的动感单车HIIT训练。

一周只需要锻炼2分钟，5周下来，这些人总共只运动了10分钟。然而当6名白领再次接受体能测试后发现，他们的有氧适能平均提升了11%！

这是因为 HIIT 可以激发深层肌肉。

深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而 HIIT 恰恰可以将它们激活，取得一定的塑形和有限的肌肉增长。

HIIT 还能快速消耗肌糖原。

肌糖原就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。专家让一名白领做了2分钟3组的HIIT后，对比了他运动前后的肌糖原水平。

结果显示，他的肌糖原水平下降了24%之多，如果用其他运动方式，可能要45分钟才能达到同等效果。

有这么一种说法，“20分钟HIIT比1小时跑步更有效”。其实这种说法不完全对。

如果你能保证20分钟高强度的HIIT，而跑步是低强度的一小时，那么HIIT效果可能更好。如果不能保证HIIT的强度，或者跑步的强度不那么低，则一小时跑步的效果会更好些。

在保证强度的情况下，从时间方面来考虑，HIIT的确是更为高效的训练方式。

看到这里，大家一定都摩拳擦掌，想要马上尝试一下了吧。且慢，倩狐君要提醒大家的是，HIIT训练法并不适合每个人！

HIIT对心肺要求比较高，在训练期间心跳会在极短时间内到达顶峰，大致在最大心率的90%，对于有高血压、低血压、心血管疾病以及从来没有运动过，或是平时很少运动的人来说是不适用的。

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下面倩狐君就给大家介绍3个适合绝大多数人的训练动作，无需器械，每天花10分钟，在家就能锻炼。

热身准备

慢跑或原地踏步30秒。站直，举起双手向上延伸，垂直拉伸整个身体，持续30秒。

弓步

用单侧腿做前弓步，侧弓步，后弓步各一次，做完这3次以后换另一只腿来做。

开合跳

双脚站距与髋同宽，双手置于身体两侧为起点。双脚同时向左右两侧跳，同时双手迅速上举，在头顶击掌。

深蹲

双脚站距宽一些，脚尖指向左右两侧45度。保持体重压在脚后跟上，背部和胸部在动作过程中保持直立，不要变形。下蹲至大腿平行地面，运用臀部和股四头肌的力量站直身体。

每个动作重复3回合，坚持1个月就能有明显的效果，快来和倩狐君一起试试吧！做完运动后要记得拉伸哦。

对于患有低血压、高血压、心脑血管疾病或者是体质较差的朋友，做广播体操、八段锦以及走路这类低中强度的运动也是不错的选择。

运动在带给我们健康的同时 ，还能使心情变得愉悦，希望大家都能选择合适自己的锻炼方法，让运动成为一件快乐的事。