无教练减重20斤心得「运动+主食+零食」

Hello~大家好我又回归啦哈哈~

趁着平台期加姨妈期，正好有时间整理一下最近减肥的心得，于是就这篇推送就诞生啦~

其实很早之前就想写一篇能靠自己就能完成的减肥操作，毕竟靠谱的教练很难找，没有好教练还不如没教练。只是苦于我一直在跟着教练上课，体重又保持得还行，写推送的想法就被搁置了。

万万没想到，年初全球被疫情袭击，一耗一年就快过去了。

我久久不敢出门，终于，反弹了。

12月去完新加坡回来已经有丢丢肉感了，还没上几节健身课，1月下旬新冠就爆发了，本来想着在家里待一段时间，疫情就会过去了，就想着放纵一丢丢也没关系吧。吃吃吃又不出门，连带着遛狗也只是一个月遛一次，就这样日子一天天过去。。。到4月初的时候我已经稳定地胖了14斤了。。。

为什么要说稳定的呢？因为当我下决心开始做各种健身操减肥的时候，体重基本上巍然不动。

心态崩了。

又不敢跑去上课，于是就只能自己慢慢摸索，4-6月整整两个月的时间都在查资料以及各种尝试，终于给我找到了适合我的高效减肥法！！！

不过先说好了喔，也就是我自己瞎总结，并不是非常专业，我只是根据自己的体质和感受总结出来的~给大家参考参考，并不一定科学合理噢！

现在9月，我比疫情前还轻了6斤，这样算就是自己减了20斤！还是蛮有成就感的，现在疫情缓和了许多，我也开始跑健身房了，毕竟要追求更健美的身材还是需要有个专业教练带着效果才是最好。如果只是普通减肥的话，我觉得我这篇心得还是蛮有参考价值的呢！

好！马上进入正题啦！

一. 有氧运动

我觉得当你想减大体重的时候，跳健身操是没用的！除了累，锻炼一下心肺功能，基本没什么作用了！

首先是，一般网络上的健身操都特别累，什么十分钟暴汗之类的，让你短时间提高心率，呼吸加速，拼命出汗。累是累到了，减脂效果却没那么好。

我刚开始在家减，找了一个不错的减脂操，大概15分钟。第一二天跳了觉得好累，体型缩了一点，看起来没那么胖了，体重也掉了一点，我就想那就坚持吧，继续跳下去一定能瘦的！

没想到第三天就卡着了，身体没什么变化，而且呼吸也没那么急促了，身体已经适应了这种强度，然后我就给自己加量，多跳一次。嗯，感觉累了。过几天又不累了，就再加一次。

就这样过了半个月，我感觉没啥变化！！！而且跳操最大一个弊端就是，跳的时候动作快或者太累的时候容易忽略发力部位，健身小白长期跳操容易伤膝盖或者其他部位。

我不怕累，我怕累却没用！

我想我应该做点功课了解下自己身体再制定减肥计划了。

01 脂肪的代谢主要靠呼吸，而不是流汗！

（节选自人民日报）

所以要想减掉脂肪，最关键的是提高呼吸速率，排出大量的二氧化碳，而不是要出大量的汗！那要怎样的呼吸速率才能最高效率减脂呢？于是我又查了查资料，查着查着，查到了燃脂心率。

02 最佳燃脂心率有公式

燃脂心率=（220-年龄）*60%~（220-年龄）*70%

这个公式适合40岁以下身体健康人士，

40岁以上使用（180-年龄）计算

（截图来自于小米运动app）

以26岁计算，

当心率在116-136之间，脂肪燃烧效果最好

为了在运动期间，让自己心率保持在最佳燃脂区间，在众多器械中，我选择了椭圆机！

03 椭圆机

（图片来源于网络）

椭圆机是我目前最最最爱的减脂神器！

因为它：

1.可以实时观察并控制心率。只要手抓在有心率检测的把手上，就可以边踩边看自己的心率，心率上去了就踩慢点调整下呼吸，心率低了就加点速将心率和呼吸都提上去。

刚开始踩椭圆机的时候可以让心率保持在最低燃脂心率就好，比如116，往后踩习惯了再逐渐往上加。我踩了一星期以后开始加到126，现在基本是让心率控制在132。

2.对膝盖伤害最小。相比于跑步或健身操，椭圆机几乎不伤膝盖，但是椭圆机不是光踩就行了，还得注意踩的姿势，姿势对了，才不伤膝盖。

踩椭圆机的时候一定要记住，全脚掌踩在踏板上，脚后跟用力。如果你踩椭圆机的时候是前脚掌用力，脚后跟抬起，这样重心就会前移，时间一长，膝关节和小腿都会感到疲累。所以一定要记住全脚掌不要离开踏板，重心后移，感受臀部和腿部发力。

3.锻炼臀部线条。一般有氧减脂最容易就是把屁股也减掉了，我看很多纯跑步不撸铁的人，瘦是很瘦，但是腿部肌肉发达，屁股也是扁平的。如果想边做有氧边锻炼臀部，椭圆机是最佳的选择。

我有大半年没有去上健身课，最近重新去认识了些新会员，有个女生就说觉得除了教练就我的臀部线条最好看了，我说就是踩椭圆机踩的呢嘻嘻

所以真的非常推荐大家去踩椭圆机！！！我觉得我减的20斤里有15斤是椭圆机的功劳！！！我自己现在是强度7或8 踩45mins，大家可以先从强度3-4开始，踩30mins试试。强度太低没有训练效果，因为一点阻力都没有的话，会不由自主地踩的很快，不好控制发力，所以个人觉得新手可以从强度3or4起步噢~

二. 力量训练

如果想要有线条的身材，力量训练也是必不可少的。

纯靠踩椭圆机的话，掉的是脂肪是体重，然而没有肌肉的话，瘦下来的肉很容易就会变得松松垮垮的。

最佳的锻炼方式就是先做力量，再做有氧。

01 健身房撸铁

因为大家也不是特别专业的，也不是要去做运动员啊打比赛什么的，所以在健身房里练器械的时候，挑最最最轻的重量练就可以了，就是那种你觉得有点阻力，刚好可以刺激到肌肉发力的重量。练个3组就ok了，新手开始练，一组10个就很棒了~！

每次在健身房挑一两个器械练习一下就好。

器械一般都有图示，教你怎么用器械，还有是这个器械是要练哪块肌肉，哪块肌肉发力是正确的，图示都有。

很多我不会的器械都是这样看图练的，如果再不行，可以问健身房的教练怎么用，他们是有职责教会你们用的。上课才要收费，带着熟悉器械是免费滴~

02 在家练keep课程

很早还没上健身课的时候我试过用keep，但那时候我跳的多数是HIIT课程，短时间爆发式的训练，练完非常喘，可能加上那时候附近装修吧，我也不知道什么原因，反正跳了半个月就得了细菌加病毒感染咳嗽，咳到变形还发高烧，吊了半个月的针才好，我就再也不敢碰这类课程了。

重新打开keep是一个契机，keep上线了李佳琦语音的虐腹课程。身为李佳琦挚爱粉的我又怎能不支持呢！！！于是我马上打开keep练习，课程一共是3天，比较初级上完也没有很累。

听着佳琦的语音做，我感觉好像挺轻松的呀！平时最不想练腹部，自己一个人练支持不下去，做几下觉得酸就放弃了，但有声音在旁边鼓励和提醒，十多二十分钟也就一下过去了。

练完腹部微微发酸，我也就开始捣鼓keep的课程了，然后我发现了keep可以定制减脂计划，（之前是免费的，现在貌似要是会员才可以定制，但不要紧，淘宝1-3元就可以买体验会员试试或者李佳琦直播间卖keep运动产品的时候看看，价格又低还会送keep的季卡/年卡会员）

减脂计划可以设定3~7天，还有每次课程的运动强度，我在家训练的时候设置的是5天，每次30-40分钟，其实普通减脂，一周练3天，一次练20-30分钟，效果就很棒了~！我体能比较好又有基础，所以才给自己加量哈~大家根据自己实际情况来~

喜欢上用keep还有一个就是因为它的课程讲解，非会员也有很详细的动作要点讲解，我看了下讲的是非常对的，关于发力点还有要注意的地方都是对的。会员的话就是增加了一个会员精讲，可以看视频看着教练示范，比看文字更清晰

（截图来自于keep运动）

训练时还会有语音提示要注意的地方，自己在家练腹部什么的练着练着有时候会忘了要注意收紧核心，但是旁边有语音提示注意的话，注意力就又会集中在腹部，也会有意识地收紧核心，好像真的有教练在旁边辅导一样哈哈~

不过我觉得keep的课程也不太适合练太久太多，没有经验的健身小白即使有语音提醒，练久了体态可能会有问题，因为有些细节的地方还是要有专业的人在旁边看着才能发现问题。所以我建议keep课程每次练20-30分钟，能稍微刺激到肌肉，练完微微发酸就好。

个人最推荐的是手臂和腰腹的练习，我自己跟着课程练，感觉这两个见效最快，也容易找感觉~可能平时腰腹刺激少吧，练习个两三天就能看到腰腹收紧并且有线条了。大家根据自己体能条件选择哈~

之所以推荐keep的计划而不是它里面周X野之类的课程，是因为其他课程对于关键细节的讲解不太多，我觉得特别需要注意的点没有讲到，就觉得懂健身的人肯定知道要怎么注意，可是不懂的人看了也只是照葫芦画瓢而已，不能真正有效的练到。所以我建议是找官方课程跟着练，而不是看网红或者个人上传的课程。

仅代表个人观点噢~

主食

毅力强的可以照着以前发过的减脂餐吃：

插个往期：40天减脂餐分享

虽然量少，营养却是很足的，最有说服力的证据就是：减肥前我是C cup，现在还是C cup。所以不用担心营养不足，只需要担心自己毅力不足哈！

毅力稍弱的看过来，我是说稍弱不是说很弱噢，因为减肥就是一个特别艰辛又漫长的过程，没有毅力是坚持不下去的，要想瘦除了锻炼，饮食总得控制下吧~

懒得做饭的可以看看薄荷健康，我第一次买是买它家的鸡胸肉丸，买完收到包裹说注册多送两袋，我就在微信小程序里面注册了，顺带凑单买了一堆，当时真的不想做饭咧~

75买了这么些，点赞的都是饭，饭很好吃，量不大，大概也就一个手掌的饭量，建议当晚餐，觉得吃不饱的再加个水果啥的，一顿就解决啦~！可以放微波炉叮也可以隔水加热下就吃，平时出门带着也方便，就这么一小盒。我在家是放小熊蒸蛋器里蒸一蒸再吃，要注意的是，它的饭不是软的，是硬的，加了藜麦之类的，吃完比较耐饱。

鸡胸肉丸也很好吃，就是平时比较贵，薇娅直播间上的时候是24块钱/3袋，这个价格我还能接受。鸡胸肉丸适合平时当个小零嘴，或者工作的时候吃一两包补充下能量也可~

方便粥，我是最最最最不建议买的❌❌❌

好吃！可是！！！咸！！！不是盐多的咸，而是吃完以后舌头发咸，就像在外边喝汤喝到了味精汤的感觉，喝一吨水都缓解不了舌头的咸。现在想起来我都忍不住喝水。连续拿来当早餐几天，喝水喝到怀疑人生，天天舌头发咸，我还以为吃着吃着会习惯，没想到完全习惯不了还产生了阴影。。。

所以大家，千万别买方便粥！！！汤也是！！！

通便小零食

01 美达施纤维饼干

这饼干缺点除了贵，就是黏牙，非常黏牙！

优点就是通便及饱腹！

关键在于吃完要多喝水。

我第一次吃的时候，吃了一包，当天及第二天醒来上厕所嗯嗯，感觉都十分地舒畅！！！稍微一用力东西就排出来了~简直神奇！我是没有便秘的，可是那段时间我每天吃的东西不算很多，按道理是排不出那么多东西的，却能做到一吃饱就马上去厕所嗯嗯了，让我觉得有些惊讶，又不是拉肚子的那种跑厕所。

于是我就爱上了这个零食！

吃完大餐以后都要来一包（一包里两块饼干）

不过吃到后来，可能身体已经习惯了这么多膳食纤维在肠胃蠕动了吧，效果就没那么好了。我就停一段时间吃一包，或者要去吃大餐了再吃一包。【毕竟也是猴贵猴贵啊】

02 美达施纤维粉

说说效果，这个纤维粉的效果我感觉跟饼干差不多，因为也是一样用膳食纤维刺激肠胃蠕动的，我一般吃饭的时候边吃边喝，或者直接饭前喝完一杯再吃饭。吃完饭休息会儿就会去厕所了。

这个纤维粉是一定要用冷水冲来喝。热水会影响效果，而且它很容易结块，倒进去要快点搅拌喝掉效果才好，慢慢喝的话，喝到最后会像喝碎碎的果冻。也可以跟果汁搅拌着喝，不加果汁只用凉白开搅拌着喝，喝起来像加了水的芬达。所以我即使知道跟白开水搅拌效果更好，也依然喜欢加果汁喝哈哈哈哈哈~

喝完效果依旧立竿见影，不知道对严重便秘的人有没有用，我觉得轻度便秘的人喝这个效果应该还是有的。不过也是跟饼干一样，喝多了就没什么感觉了，要停一段时间再喝来刺激肠胃才行。

还有更搞笑的是，如果便秘太严重的话，第一次吃完饼干或者喝完纤维粉，你可能不会那么快就有感觉去厕所，但是你会噗噗噗噗地不停放P哈哈哈哈~~缺点是尴尬，优点是拉不出肚子也会小噢，因为PP都放干净了哈哈~

小TIPS

相比以上的运动和饮食，我觉得更重要的是多走动，日均8000-1万步最佳。我坐着办公几天，即使每天踩椭圆机和撸铁，肚子的肉一样会堆积，我只能加倍运动去锻炼它。可是如果我坐了一天，晚上再散步到健身房开始健身的话，小肚子是不会那么快出来的，所以我觉得，散步很重要！！！

特别是如果有人陪着聊天的话，散步走个几千一万步是很快的，聊天还能促进呼吸，妥妥地减脂吼！

以上就是我减重20斤的心得啦！

希望大家都能找到适合自己的减肥方式，如果找不到就坚持一种自己最喜欢的运动方式，雷打不动的坚持3个月，说不定你就能摸索出一套自己的减肥方法了~！

减肥就是一条很漫长又艰辛的路啊，也不是说要瘦成模特的样子，最重要的就是减肥肯定是要运动和健康饮食的。如果你能保持运动和健康饮食，身体状态自然会很好。

运动的人和不运动的人，

精神面貌相差大的可不是一点半点噢。

不是说减肥是要迎合别人的审美，而是你觉得现在自己这种状态你不喜欢不满意，你就去改变。运动有什么不对么？健康饮食有什么不对么？我胖我觉得我不喜欢，我就去减肥；我瘦我觉得我不喜欢，我就去撸铁。好多人说什么body shame，我觉得对自己有不满意是好的，可以有动力刺激自己进步，对自己全都很满意也是好的，开心就好了嘛哈哈~

最主要是自己真的喜欢现在这样的状态，特别是当你下决心减肥却又半路想放弃的时候，你就想一想：如果这次放弃了，下次会不会又想再来？如果这次放弃了，以后会不会后悔？如果你觉得一年两年，七八年以后你有可能会后悔当时没有坚持下去，那不如就继续咬咬牙再坚持一下吧。

何必反复折磨自己呢~

要说的就这么多了，over~

感谢阅读么么哒~！

我们下篇再见