• 02月29日 星期四

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?


皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?

618大型扫货节刚结束,你在护肤品上败掉了多少银子?


虽然不是皮肤科专业人士,但自持与皮肤科医生们关系不错,且与化妆品质检部门及专业人士来往颇多,因而从没在护肤产品上交过智商税。一方面仗着底子好,另一方面运动饮食睡眠皆自律,外加上因为离专业人士近而懂得合理护肤。长久以来,一直靠着便宜大碗的产品,冒充比实际年龄小五六七八岁的八零后混迹江湖。

所以,在正文开始之前,想要语重心长地奉劝集美们:如果有皮肤问题(不仅仅是痘痘),都请在剁手交税之前,先就诊正规医疗机构的皮肤科(包括医学美容科)。许多贵妇级产品及生活美容护肤,很有可能因为不对你的“症”,让你花了大把银子也不见效,甚至反而伤害皮肤,造成不良结局。切记!!!

言归正传,说说爆痘


皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?


国人爆痘概况

2017年国人的一篇综述里(1),对我国痘痘人群(痤疮)的发病率和分布情况作了汇总:高达39.2%,也是相当不低了呢。不过呢,成年人的痤疮发生率远低于学生们。所以,如果你都三四十岁了还在爆痘,对外可以这样解释:“Emmm,老夫还年轻”。而就性别和地域而言,男性略高于女性。南方高于北方。

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?

1 你为何会爆痘

为什么别人的皮肤光洁如剥了壳的鸡蛋,而你的却如月球表面有凸有凹甚至坑坑洼洼呢?

首先,人家的手机里可能装了一个非常强大的滤镜APP,能够360°无死角制造盛世美颜(此处应有APP广告植入)。再者,人家可能使用了无敌加厚水泥油漆级粉底,无惧任何高光检测,能够24小时不脱妆制造盛世美颜(此处应有化妆品广告植入)。

开个小玩笑。其实,根据《中国痤疮治疗指南(2019修订版)》(2),痤疮的发病机制,目前仍然没有完全阐明。与遗传背景下激素诱导的皮脂腺过度分泌皮质、毛囊皮脂腺导管角化异常、毛囊微生物增殖及炎症和免疫反应等相关。

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?

2 饮食与痤疮

身体是一个整体,所有疾病的发生,往往是环环相扣的。痤疮也不例外,近十年来有不少研究认为:你的吃吃喝喝,常常会“写”在你的脸上。饮食,也是应对痤疮的辅助治疗之一。

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?

3 新研究:这些食物加重痤疮

《美国医学会杂志-皮肤病学》最新发表的一项覆盖近2.5万人的大型研究(3),给了痘痘肌这样一个警告:不健康饮食习惯,尤其是高脂高糖饮食,与痤疮(痘痘)风险飙升密切相关。

虽说这篇研究的数据来自法国大型营养研究NutriNet-Santé,是针对法国人,但是结论与针对亚裔人种的研究有较高的一致性,因此有较大的借鉴意义。

研究数据覆盖24452名成年法国人。通过问卷调查的方式,收集他们既往和目前的痤疮发生情况,同时对他们定期做定期饮食评估(人均不少于3次),以研究饮食行为(包括食物摄入、营养素摄入及饮食模式)与当前或过去痤疮的关系。对于年龄、性别、体力活动、吸烟状况、教育水平、每日能量摄入、完成饮食记录的量、以及抑郁症状等混杂变量均做了调整。结论是,对于成年人而言:

  • 每天吃一份(即100克)高脂和含糖食物,长痘的风险增加54%;
  • 每天喝一杯200ml含糖饮料,长痘的风险增加18%;
  • 每天喝一杯200ml牛奶,长痘的风险增加12%;
  • 长期吃高热量食品,长痘风险增加13%。


皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?


以上相关性是“剂量依赖性”的,大白话解释就是:高风险食物吃得越多,风险越高:

  • 每天喝5杯牛奶(1000毫升),风险升高76%;
  • 每天喝5杯含糖饮料(1000毫升),风险升高119%;
  • 一餐里如果都是高脂和高糖食品,风险升高7倍多!
  • 大量吃精细碳水化合物或饱和脂肪酸,长痘的风险也会分别显著增加43%和290%。

研究团队认为,基于这些数据:

  • 成年人的爆痘与富含动物产品以及高脂和高糖食物及饮料的饮食模式密切相关;
  • 饮食中富含新鲜水果蔬菜及鱼类食物的成年人,爆痘的几率会低很多。

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?

4 亚裔指南:饮食辅助治疗痤疮


我们再来看看来自新加坡的、针对亚裔人群的痤疮治疗指南里(4),关于饮食与痘痘的相关建议:

  • 作为痤疮治疗的一种辅助手段,饮食调整应基于高质量的证据,以避免饮食回避不当可能导致营养不足。
  • 建议痤疮患者选择低血糖生成指数(GI)的饮食(证据级别为二级B)。因此,选择膳食纤维含量高、游离糖(简单糖)含量低、含有一定量的脂肪和蛋白质的食物,且避免太长时间的烹调、避免食物颗粒太小等,都有助于实现低GI饮食建议,从而更好的辅助痤疮治疗。
  • 巧克力与痤疮之间有一定的相关性(证据级别为二级D),如果痤疮严重,还是建议避免。
  • 高脂饮食会增加痤疮风险,建议低脂饮食。(但是不建议无脂)
  • 有观察性研究认为:牛奶、特别是脱脂牛奶会加重痤疮。大量摄入乳清蛋白还会诱发或加重痤疮,特别是对于女性、以及目前没有痤疮也没有痤疮家族史的个体。不过,是否应该限制奶制品及乳清蛋白的摄入,还需要进一步的临床研究。
  • 肥胖与痤疮、特别是炎症性痤疮有关。

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?


你们瞧,法国人群数据得出的结论,跟亚裔人还是非常一致的!所以,简单说来就是:

  • 如果你有痤疮,低脂低糖低GI+富含新鲜果蔬+饮食,外加体重控制,会有助于你的“抗痘”治疗。
  • 如果你没有痤疮,请保持健康饮食及健康生活习惯。毕竟:No Zuo No Die!有可能影响你盛世美颜的,除了痤疮,还有色斑、黑眼圈、易过敏……以及不敢上秤也不敢照镜子的体型~


皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?

小科普:何为GI?

进食含目标量(通常为50g)可利用碳水化合物的食物后,一段时间内(2小时)血糖应答曲线下的面积相比于空腹时的增幅除以进食含等量可利用碳水化合物的参考食物(葡萄糖)后相应的增幅,以百分数表示。GI是反映食物对血糖影响的一个生理学指标。

皮肤爆痘?你该怎么调整饮食?


  • 当血糖生成指数在55以下时,可认为该食物为低GI食物;
  • 当血糖生成指数在55~70之间时,该食物为中等GI食物;
  • 当血糖生成指数在70以上时,该食物为高GI食物。
  • 高GI食物进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高;
  • 低GI食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低,下降速度慢。


不过,GI值只是表示等量的不同类型碳水化合物对血糖的影响。而真正涉及到我们吃进肚子的食物,还要将食物含有碳水化合物的量一同考虑。且不同个体的胰岛素敏感度不同,对碳水化合物的消化吸收代谢能力不同,同样的食物进入不同人的胃肠后,升高血糖的情况也是有一定个体差异的。

一般情况下,以适量的粗杂粮为主食、富含新鲜非淀粉类蔬菜、有一定的蛋白质和油脂的一餐,GI值都不会高。相反,只吃白面包白馒头(也就是精米精面)、或者搭配的副食量很少的一餐,GI值往往比较高。而含有大量添加糖的食物,比如含糖饮料、糖果、含糖饼干等的GI值都比较高。

在「中国好营养」公众号里,有一篇关于具体食物GI值的文章:GI科普 | 必须收藏的259种食物GI数据!,大家自己看,我就不费力气一一粘贴图片了。

爆痘科普到此结束,祝学习愉快!


遂谦碎碎念:

别熬夜哦,小心痘痘爆棚~

想要了解更多母婴、健康、减肥等前沿知识,可以关注微信公众号:遂谦的营养小屋。

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