减脂期间，晚餐不但要吃，还要吃得健康！

有没有经常听到这句话：

 “我最近减肥，晚餐就不吃了 ” 

如果你选择不吃晚餐

可能短期体重会下降

但这只是欺骗性减重

久而久之会变成不易瘦体质

所以即便在减脂期，也不要让自己饿着

宁可减脂速度慢一些也不要亏待自己

来“剧透”下我的晚餐

是由以下营养素构成：

蛋白质+碳水化合物+纤维素+优质脂肪

Monday

 冬瓜炒虾仁 + 蒸南瓜 + 5粒杏仁 

蛋白质：虾仁；碳水化合物：南瓜；

纤维素：冬瓜；优质脂肪：椰子油，杏仁

- 食谱 -

冬瓜炒虾仁

① 新鲜虾去皮去头去肠子，洗净备用；

② 冬瓜去皮切片，小葱切段，姜切丝；

③ 热锅放油，放入姜丝，

葱段炒香后放入虾仁，翻炒至变色；

④ 放入冬瓜翻炒几下，倒入小半碗水，

盖盖子小火焖5分钟即可；

⑤ 出锅，撒少许盐。

Tuesday

 凉拌鸡丝杂蔬螺丝意面 

蛋白质：鸡胸肉

碳水化合物：螺丝意面；

纤维素：各类蔬菜

优质脂肪：橄榄油

- 食谱 -

凉拌鸡丝杂蔬螺丝意面

① 红椒，黄瓜，胡萝卜洗净切丝；

② 鸡胸肉水煮熟后手撕成丝；

③ 水烧开后加点盐煮意面，捞出待凉备用；

④ 将红椒丝，黄瓜丝，萝卜丝

（烧水焯一下会比较软）

鸡胸肉丝和煮好的意面混合，加入适量的生抽，

醋，盐，少许橄榄油，搅拌均匀

碎碎念：橄榄油是地中海国家特产，而橄榄油在当地主要是用来拌沙拉的。在所有食用油中，橄榄油烟点最低，最不耐高温的，加热后营养成分会受损；

在180度以上，营养成分完全破坏，并析出有毒物质。中餐的煎炒烹炸，油温大都在200度以上，橄榄油就无法上任此重任了。可千万不要被商家商业化，认为橄榄油是高端的营养食用。

Wednesday

 香煎三文鱼 + 蘑菇 + 芦笋 

蛋白质：三文鱼

纤维素：芦笋，圣女果，蘑菇

优质脂肪：三文鱼本身出的油

- 食谱 -

香煎三文鱼

① 三文鱼洗净用厨房纸吸去多余水分；

② 热锅，直接放入三文鱼；

③ 两面煎黄（每面煎至30秒，翻4-5次）

期间挤点柠檬汁去腥，撒些黑胡椒；

④ 出锅撒少许盐，和欧芹，

外酥里嫩，好吃极了！

Thursday

 青椒炒鸡胸肉 + 炒冬瓜 + 红豆薏米芡实粥 

蛋白质：鸡胸肉

碳水化合物：红豆薏米

纤维素：青椒，冬瓜

- 食谱 -

青椒炒鸡胸肉

① 鸡胸肉，青椒洗净切块切段备用；

② 热锅放油，放入切好的姜丝，炒香；

③ 放入切好的鸡胸肉，翻炒至变色后放入青椒；

④ 倒入少许老抽上色，再少许生抽

（生抽代替盐）；

⑤ 出锅即可享用。 

碎碎念： 潮热的坡岛，在室内不乏要经常吹空调。湿气会这样一点点积累在身体里，除了众所周知的红豆薏米可以祛湿外。再加一味，芡实和红豆薏米打成粉一起熬成粥，会增强祛湿的功效。湿气过重也会导致肥胖的，所以要了解自己的体质，正确减脂 ~

Friday

 黄瓜麻酱萝卜面 + 蘑菇虾仁烘蛋 + 

水煮明虾 + 藕片 

蛋白质：虾，鸡蛋

碳水化合物：萝卜面

纤维素：各类蔬菜，蘑菇

优质脂肪：椰子油

- 食谱 -

黄瓜麻酱萝卜面

① 先将黄瓜洗净削皮，切段，然后分别用小勺子挖洞，

底部留一些不要全部掏空；

② 萝卜面下水煮熟捞出过冷水备用；

③ 将生抽，醋，少许芝麻酱，糖，盐混合均匀；

④ 再将调味料浇萝卜面上搅拌；

⑤ 最后用筷子把萝卜面塞进黄瓜洞里，

摆盘，撒些葱花和小米椒装点即可

烤白蘑菇虾仁

① 将白蘑菇的柄去掉洗净备用；

② 取四只虾去头去皮去肠子，洗净并剁成泥状；

③ 打两颗鹌鹑蛋和虾泥混合，

再撒少许盐和黑胡椒搅拌均匀；

④  将混合好的虾仁鸡蛋泥，填满白蘑菇

（蘑菇口朝上切去1/3，可以装多点虾泥）；

⑤ 烤箱预热180°，10分钟即可

（烤盘刷一层油，可防止蘑菇粘在盘子上）

⑥ 出盘，撒上些葱花点缀~

❤️

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