教你利用新加坡组屋楼下的健身设施练肌肉~

小伙伴们，还在每个月交着一笔不菲的会费去人头攒动的商业健身房里健身吗？眼哥发现，办了健身房会员的人，不少其实都没有真正把健身房里的设施利用起来；而真正有志于健身的人，不去健身房也一样能练出结实漂亮的肌肉（完了，眼哥要得罪各个健身房的老板和销售们了..）。

 在新加坡，基本上每一片组屋区的楼下都会有一些简单的全民健身设施。不要小看这些看似简易的设施，它们可不仅仅是给那些安哥、安娣做做晨练用的。如果能利用好这些设施，基本上身体各个部位的肌肉都能练到，而且花样还挺多。

 眼哥今天有幸请到了一位喜爱健身的美女网友来做模特，和眼哥一起给大家简单展示一下，如何用组屋楼下的这些简易健身设施来健身、塑形!

 （本文中的动作展示者均为业余健身爱好者，非专业人士，照片拍摄得也比较仓促，里面有些动作可能不是太规范，还请各位健身爱好者们包涵、指正！）

【胸部肌肉的锻炼】

 1. 跪式俯卧撑

难度：简单（这里的难度标准是按照眼哥个人的经验主观判定的，仅供参考。下同。）

主要锻炼部位：胸部、肩部和三头肌

2. 站立式俯卧撑

难度：简单

主要锻炼部位：胸部、肩部和三头肌

上述两个动作难度较低，比较适合女生以及还做不了标准俯卧撑的人来练习。

3. 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑

难度：中等

主要锻炼部位：胸部、肩部和三头肌

宽距俯卧撑更锻炼胸大肌的外侧，而窄距俯卧撑更锻炼胸大肌的内侧以及三头肌。

除此以外，还可以调整脚的高低位置来侧重锻炼胸大肌的上部及下部。如果手上拿一点重量，还可以进行各种飞鸟练习。还可以用双杠来做双臂屈伸练习，锻炼胸肌的下部和三头肌。

【背部肌肉的锻炼】

1. 正手宽握引体向上

难度：中等，对女生来说较难

主要锻炼部位：背部肌肉群、胸肌、二头肌等手臂肌肉

 2. 反握引体向上

难度：中等

主要锻炼部位：背部肌肉群、二头肌等手臂肌肉

反握引体向上对二头肌的锻炼要更多一些，难度比正手宽握引体向上要小。

3. 反式划船

难度：简单

主要锻炼部位：背部肌肉群、二头肌等手臂肌肉

 这个动作难度较低，比较适合女生以及还做不了引体向上的人来练习。

4. 硬拉

难度：中等

主要锻炼部位：下背部、臀部和腘绳肌等大腿肌肉

又是一个经典的锻炼动作。注意动作全程腰一定要挺直不能弯曲。手可以持一些重物适当前举以增加难度。

5. 俯卧两头起（超人）

难度：简单

主要锻炼部位：下背部、臀部和大腿肌肉

 怕硬拉伤到腰的童鞋，可以先做做这个“超人”动作锻炼下背部的肌肉。

【腿部和臀部】

 1. 半蹲

难度：简单

主要锻炼部位：股四头肌和臀肌

 2. 弓步

难度：简单

主要锻炼部位：大腿肌肉和臀部

3. 提锺

难度：简单

主要锻炼部位：小腿肌肉

可以在较低的台阶等突起物上做这个练习，可以压低后脚跟，牵拉肌腱和韧带，锻炼效果更好。

4. 仰卧臀上挺（拱桥）

难度：简单

主要锻炼部位：臀部和大腿肌肉

让小腿更加靠近身体、单腿抬起等均可增加难度。

5. 跪撑屈膝抬腿

难度：简单

主要锻炼部位：臀部和腿部肌肉

这个动作有很多种变化形式~

6. 侧卧直腿侧平举

难度：稍难

主要锻炼部位：臀部、腿部、肩部、腹部

【腹肌】

群众们最关心的人鱼线/马甲线的练习来了~

1. 平板支撑

难度：简单

主要锻炼部位：腹肌等核心肌群，以及一点肩部肌群

这个动作实在是太人尽皆知了…需要注意的是，平板支撑主要是增强腰部、腹部、背部等核心肌群的稳定性和平衡性，对增大肌肉纤维基本上没什么效果。

2. 屈膝卷腹

难度：简单

主要锻炼部位：腹肌，腿部肌肉

卷腹，腹肌练习的最基础动作。

3. 坐姿收腿：

难度：简单

主要锻炼部位：腹肌，腿部肌肉

4. 仰卧举腿：

难度：稍难

主要锻炼部位：腹肌，腿部肌肉

更多锻炼下腹部的肌肉

5. 空中蹬车

难度：稍难

主要锻炼部位：腹肌，腿部肌肉

6. 悬垂举腿

难度：稍难

主要锻炼部位：腹部，腿部，上肢

这也是一个复合型动作，有很多变化形式。

7. 腹肌轮

难度：中等

主要锻炼部位：核心肌群，手臂，肩部，胸部

腹肌训练的大杀器！非常有效的全身性复合训练工具！

【手臂和肩部】

1. 仰姿反曲伸

难度：稍难

主要锻炼部位：三头肌、胸大肌和三角肌

一个复合型训练动作，可以锻炼三头肌，消除“蝴蝶袖”哦~ 抬起一只脚会增加难度。

2. 前平举和侧平举

难度：简单

主要锻炼部位：三角肌的前束及中束

3. 推举

难度：简单

主要锻炼部位：三角肌，三头肌

肩部训练中的基础动作，有很多种变化形式。

【双人配合的训练】

除了上述的单人训练动作外，还有一些动作适合情侣/基友俩人一起配合同时进行，可以加大训练重量、增加训练难度，让锻炼更有效果，往往也会让锻炼更加富有情趣。

注意：这些双人配合的训练通常难度较大，有一定的危险性，请谨慎尝试。没有一定锻炼基础的童鞋请勿轻易尝试。

1. 动作一

难度：简单

主要锻炼部位：三头肌等各种肌肉

用一个毛巾，俩人可以同时牵拉两头，一起锻炼三头肌等肌肉群。这时毛巾的作用就和弹力绳一样的…大家可以自行发挥想象力尝试用此方法锻炼各个部位~

2. 动作二

难度：较难

主要锻炼部位：腹肌等

图中的示例中主要是女方在锻炼腹肌，不过这个动作可以变化出很多其它形式，以让两方都能锻炼到不同的肌肉。这个动作有一定的难度，对两方的力量要求均较高。

3. 动作三

难度：较难

主要锻炼部位：腿部、臀部等

一方身上背着一个人后再做各种蹲的练习，难度一下子就增大了。

4. 动作四

难度：较难

主要锻炼部位：胸肌等

嫌俯卧撑太简单了？身上坐一个人再试试看！

注意：这种练法可能会伤到下面人的腰和背。你们懂的，腰对男人来说忒重要了，为了下半身（生）的幸福着想，即使有一定基础的童鞋也请谨慎尝试。

5. 动作五：把他/她捧在手心里的感觉…

难度：较难

主要锻炼部位：N.A.

这个动作前段时间在网上很火，惹得无数情侣在尝试。它其实都不能算是一个健身动作，装bigger作用远大于实际的锻炼效果。如果你想体验一把把女友/基友捧在手掌上的感觉（那种感觉还是挺奇妙的），而且你又足够强壮，可以谨慎尝试一下（尝试的时候千万注意安全，把女友摔下来或是把自己腰闪了就得不偿失鸟…）。

怎么样？用组屋楼下的这些简易健身设施还是能玩出蛮多训练花样的吧？限于篇幅，这里只能抛砖引玉式地简单介绍一部分动作，其实用这些设施还能做出很多很多其它训练动作，各位健身爱好者们可以发挥想象力仔细探寻一下！

Ps，文中展示的不少锻炼动作都是徒手锻炼，无需任何器械，各位网友们其实在家里也能练习！

特别鸣谢：模特mm@颖吹思町

（新加坡眼特约撰稿 叫獸）