中老年人如何科学开展力量训练?新加坡防衰弱计划揭秘健康指南
随着年龄增长,尤其是踏入50岁后,肌肉组织会出现退化现象,这可能引发跌倒、骨折等健康风险。新加坡体育理事会联合护联中心近期启动‘防衰弱计划’,通过在全市100个乐龄中心配备专业器械,指导年长群体开展安全性力量训练,旨在提升骨骼密度、减缓肌肉流失,并改良身体协调能力。
具有20余年教学经验的Trilogic Fitness教练潘芃名强调,健身锻炼必须遵循循序渐进原则。初学者若盲目模仿健美训练动作,可能造成肩胛骨、腰椎或膝关节损伤。建议从基础动作开始,例如保持脊椎挺直、采用屈膝半蹲姿势搬运重物,器械重量选择应遵循从轻到重的渐进过程。
全真瑜伽健身组长Alessio指出,‘健身焦虑症候群’是阻碍大众尝试锻炼的重要心理因素,具体表现为害怕被评判、器材操作不熟练等不安情绪。缓解策略包括:选择非高峰时段锻炼、主动寻求教练指导、参与小团体课程,或与同伴组队训练以获得心理支持。
- 建议设定阶段性目标,例如每周进行1次户外快走
- 前往健身房前规划训练项目清单,熟悉器械布局
- 中止锻炼后的重启阶段应从快走、骑行等基础项目入手
专家提醒常见训练误区包含三大方面:忽视热身与拉伸环节、脱离实际的自我要求、短期内过度加训导致身心损伤。推荐使用运动手环或训练日志记录进步轨迹,通过达成小目标后的适度奖励机制维持锻炼热情。
安全提升训练效能
在进行力量训练前,可先完成5-10分钟动态热身,如绕肩运动和弓步压腿。两项适宜初学者的基础动作被重点推荐:负重深蹲与辅助式俯卧撑。在逐步适应后,可增加哑铃弯举、跑步机斜坡行走等复合型训练项目。
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