40岁中年大叔去健身，还能练出肌肉吗？

非洲的女作家丹比萨·莫约（Dambisa Moyo）曾经出过一本书，书名叫《援助的死亡》，这本书严厉批评了数十年来西方主导下的援非政策。她认为，这些政策不仅没有改善非洲的民生，反而令非洲深陷援助的陷阱。书中有一句名言，“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在（原文是：The best time to plant a tree was 10 years ago. The second best time is now）”。这句话对于正在为是否该健身犹豫不决的中年人来说，同样适用。

先看两个比较有名的例子

• “最酷大爷”，1936年出生的王德顺老人，著名演员

还记得电影《重返20岁》中那个活力十足的邻家大爷李大海吗？对，就是王德顺老人扮演的。环球网2018年一则关于王德顺的报道中，他是这样对记者介绍自己平时如何安排运动健身的，“目前我不拍戏的话，每天在健身房练3个小时，游泳池一个小时，健身房一个小时，体操房一个小时，饮食方面没有什么要求，随便吃”。看不出吧，他实际上直到50岁才开始健身。

2015年3月，中国国际时装周期间，当时已经79岁的王德顺赤裸上身，亮出一身结实的肌肉，着花绿棉袄裤走上T台，不仅引燃了现场气氛，也令中国网民赞叹不已。

• 年过50的新加坡“冻龄大叔”陈宇飞

这位叫陈宇飞（Chuando）的大叔，新加坡人，职业是摄影师。从照片上来看，也就30不到的样子，但他确实已经年过50。我们不仅惊叹健身竟有如此魔力，居然让时光在一个男人身上失去了效力。说好的“杀猪刀”呢？

此外，一位生于1936年的名叫Ernestine Shepherd的老奶奶，到了60岁开始健身，结果还成了私人健身教练、马拉松选手，做了模特，并被吉尼斯世界纪录确认为“年龄最大的健美运动员”。而另一位生于1932年的美国男子吉姆·阿灵顿（Jim Arrington），45岁时走上健美舞台，82岁时获得健美职业卡。​

如果你觉得这些优秀的案例离自己太远，那也不妨在休息日，直接去附近的健身房逛一逛，你就会看到不少中年肌肉男，正在卖力地训练。已经无需再多举例子，可以肯定：中年人可以练出好身材，也可以练成肌肉男！

不过中年人也必须要面对一个现实，即中年人确实已经不再年轻，身体的巅峰期已过。因此，想重返年轻态，获得美好的身材，必然要付出数倍于年轻人的努力。御行君给你两个经验上的参考值：

如果你现在是一个大肚男，以前也从不运动，那么你至少需要坚持一年的规律运动，才能彻底消除多余脂肪，让自己回到苗条、标准的身材，包括在只不穿外衣时的观感。
如果你想练成肌肉男，至少是那种一看就有训练痕迹的肌肉男，那么至少要做好刻苦训练2至3年的准备。

你觉得时间长吗？这已经是非常乐观的估计了。我曾经问过一个28岁的健身教练，需要花多少时间才能练成像他那样的肌肉男。他笑着说，我从高中时代就开始锻炼了。

御行君查了一下2019年因为获得IFBB职业联盟奥林匹亚先生大赛“古典健美无差别级决赛第五名”而名声远播的陈康的履历。他2004年入高中，那年办了人生中的第一张健身卡，到2019年创造新的中国人健美历史，其间一共花了15年的时间。所以，中年人健身要关注的重点，并非是效果好不好，而是你是否能坚持下去。​

想成为肌肉男，中年人可以从“基础3条”做起

• 1-立即开始

无论你现在有多少问题没有解决，比如需要花多久时间、效果如何、要不要请教练等等，立即行动是关键。大多数情况下，犹豫不决的结果就是“还没有开始就放弃了”。可以带着问题开始健身，但不要只是在那里想。

立即行动的另一个好处是，它可以自然而然地解决许多疑问。比如你不知道一周跑几次能够减肥，结果你发现跑了三五次后，体重已经开始减轻，说明你的办法奏效了。有些健身问题，在健身房里和小伙伴、教练的交流中也迎刃而解了。

• 2-找对方法、找对人

当然盲目健身肯定是不行的，也需要讲究方法。有些人准备自己练，御行君的看法是，如果你只是准备减肥，自己练问题或许不算大。但如果你准备进行力量训练，则涉及太多的健身知识，比如重量的安排、营养的补充、各种动作的要领等等，入门门槛颇高。自己研究、自己练，需要花费更多的时间。如果经济条件允许，聘请有经验的教练指导你进行训练，则可以少走许多弯路。

贴士：先在教练指导下进行一段时间的训练，有了一定的力量训练知识和经验的积累后再自己练，并有不错的健身搭档一起训练，也不失为一种好办法。

• 3-持之以恒

这是最重要的，也是最难做的。最基本的要求是，每周至少安排三次训练。如果有机会，可以向那些练得不错的肌肉男询问一下，他们中的许多人实际上每周会练4至6次，有些人还会在某些阶段安排一日二练或三练。健身，成为肌肉男，从训练量上来看，绝对算是一件苦差事。然而要想成为肌肉男，这是必经之路，中年人更是如此！

有了信心，方法正确，能够坚持，中年人成为肌肉男只是时间问题。让我们再来回顾一下这句话：种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在！