饭菜怎么搭配有利于控血糖？

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撰文：武艺雪（学生）， 修改：范志红

无论中国、日韩、东南亚国家还是印度，大部分亚洲人都习惯于以白米饭为主食。很多人觉得，不吃一碗米饭，就好像没吃一餐一样。

白米饭是精白米做的，不仅碳水化合物含量高，而且血糖指数高，餐后升血糖的速度非常快。所以也难怪，亚洲是近年来糖尿病发病率上升最快的地区。

随着糖尿病的流行，越来越多的人开始关注自己的血糖控制问题。但是，他们仍然舍不得放弃白米饭。尽管营养学家一直在呼吁「粗细搭配」，但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。

那么，又要吃白米饭，又要尽可能地控制血糖，应当怎么吃呢？

在很多人的观念中，少吃肉、少吃油就能降血糖，白米饭加蔬菜就行，食物越清淡越好。但是，在日常的快餐当中，往往是只有白米饭和肉类，蔬菜非常少。

到底白米饭配合什么样的菜肴才更有利于控制餐后血糖呢？新加坡科学家的一项研究给我们提供了不小的启发。

研究者招募了12个健康成年男女，给他们吃以白米饭为主食的测试餐，包括以下五种餐食：

测试餐1：白米饭，大约2/3碗，含约50克的碳水化合物；

测试餐2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克；

测试餐3：白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）30克；

测试餐4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克；

测试餐5：白米饭+去皮蒸鸡肉+花生油+菜心。

餐后3小时内，研究者们对受试者的血糖和胰岛素水平变化进行记录。猜猜哪一种吃法是餐后血糖最平稳的呢？

研究者们发现，仅仅吃白米饭时，一餐的血糖指数（GI）值高达96，是名副其实的高GI食物。

（这里要解释一下：很多人看到白米饭的GI值是83，没错。大部分情况是这样的。不过，由于测试者不同、大米品种不同、米饭煮制方法不同、吃的时候温度不同，GI值也是会发生变化的。比如说，米饭提前泡过，或者加水多了点，或者刚煮出来趁热吃，GI值都会上升。和西方人相比，亚洲人测出来的GI值高。肌肉少运动少的人，测试GI值也会高。）

但是！和只吃米饭相比，鸡肉、花生油和菜心分别配白米饭都显著降低了餐后血糖的峰值，也降低了一餐的GI值——鸡肉餐的GI是73，花生油餐是68，菜心餐是82。

换句话说，无论加点蔬菜，还是加点脂肪，还是加点蛋白质，或是加点蔬菜，都能不同程度地延缓米饭餐的消化速度，平缓餐后的血糖反应。

更神奇的是，三者配米饭一起吃的测试餐，血糖峰值是所有测试餐中最低的。这份有肉有油有菜的混合食物，GI值仅有50，和只吃白米饭时相比，低了将近一半。换句话说，肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应，比单吃其中一两种时更好。

为什么被部分人认为是「不健康」的肉和油，在配合米饭吃时，能产生很好的控血糖效果呢？

在这个实验中，研究者同时对血浆胰岛素水平进行了测定。

鸡肉餐的胰岛素峰值达到39.4μU/mL，明显高于只吃米饭的32.4μU/mL。也就是说，尽管蛋白质也有延缓胃排空的功能，但是其控血糖的主要原因，更可能是提高了胰岛素的分泌量。胰岛素分泌多了，升血糖的程度自然能得到控制。

相比而言，花生油餐的胰岛素峰值和只吃米饭并没有明显的差异。此前早就了解，油脂具有延缓胃排空的作用。所以油脂可能主要是通过减慢胃对食物的消化、延缓后续对碳水化合物的吸收，来起到降低餐后血糖的作用。

值得注意的是，菜心+白米饭时，胰岛素峰值远低于只吃米饭的数值，仅有27.3μU/mL。作为蔬菜，它提高了机体对胰岛素的敏感度，使得人体分泌更少的胰岛素，但是同时又达到比原本更好的降血糖效果。提高胰岛素敏感性，这才是2型糖尿病患者最希望达到的效果啊！

鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起，既能加强胰岛素分泌，又能延缓胃排空，还能提高胰岛素敏感性。三管齐下，控制餐后血糖的效果当然是杠杠的！

即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，米饭餐加上蔬菜和鸡肉，也能非常好地改善营养平衡。配点油脂，则更能增加美味指数。

鸡肉是优质蛋白质和B族维生素的来源，也含有少量的血红素铁；

而菜心是名副其实的优质绿叶蔬菜，其中富含钙、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、胡萝卜素、叶黄素和类黄酮物质；

适当的油脂能够软化菜心中的膳食纤维，促进维生素K、胡萝卜素和叶黄素的吸收利用。

所以说，有利于控制血糖的吃法，和有利于营养平衡的吃法，是完全一致的。

事实上，丰富的营养素供应，不仅有利于餐后血糖的稳定，还能改善体质。瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉，而充实的肌肉能改善血糖控制能力。绿叶蔬菜中丰富的维生素和抗氧化物质帮助保持胰岛素敏感性，降低炎症反应，保护心血管健康。即便不是糖尿病患者，这么吃也是有益健康的。

有关这个饮食配合控血糖的研究，还有三个要点需要提示：

1 炒菜油还是要严格控制。这项研究中一餐就给了30克烹调油，所以才取得了很大的降餐后血糖的效果，但这个量是很不健康的。膳食指南建议，一天摄入烹调油的总量是25~30克，哪能一餐就用30克油呢？长期摄入过多油脂，既不利于肠道菌群的健康，也不利于预防肥胖。一旦胖起来，还是会降低胰岛素敏感性，促进多种慢性疾病发生的。所以，万不要以为油脂有助控制餐后血糖，就能放开肚子吃油炸食品了！

2 肉类的食用原则是限量吃，均匀吃。按照膳食指南的建议，每天吃40~75克纯瘦肉和40~75克鱼虾类是没问题的，但最好是把这些鱼肉类高蛋白质食品分散到各餐中吃。不要一餐吃过多，另一餐又完全不吃蛋白质食物。比如说，早上有点蛋奶，中午有点肉，晚上有点鱼，既能提高蛋白质利用率，又能帮助平缓餐后的血糖上升。

3 蔬菜要餐餐吃，最好早点吃。此前的相关研究表明，在各类蔬菜当中，深绿色的绿叶蔬菜帮助控制餐后血糖效果是最好的。膳食指南也倡导每天蔬菜中的一半是绿叶菜。如果能先吃半碗蔬菜，再开始吃米饭，餐后血糖会更平稳。

最后再看看这几种食物的组合。鸡肉、花生油、菜心一起配米饭吃，能把米饭高到天上的GI值一下拉回地面。这种吃饭的方式，你是不是觉得有些熟悉？

没错，这就是我们从小吃到大的传统中国饭菜，还是熟悉的食物，还是熟悉的味道。因此，拥有中国胃的我们，也不用特意为了降糖，顿顿吃西式沙拉、全麦面包。

只要定时定量饮食，每餐有点鱼肉，多点青菜，再加点运动，血糖慢慢就能稳定啦。如果再能用一半杂粮替代纯白米饭，就更好了！

（编辑|郑飞飞）

参考文献

Sun LJ, Ranawana DV, Leow MKS, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults[J]. European Journal of Nutrion, 2014, 53(8):1719-1726

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士