心率跑初体验：挑战九天九半马 深度了解自己的身体

上个月最后9天，我干了一件看上去有点儿疯的事儿——连续九天，每天跑一个半马（21.1公里），完成了落基体育“龙之九子”九天九马挑战赛。

目前各系列长跑活动中，九天九个全马或半马还未曾出现，对于只跑过“背对背”的我报这种赛事，确实有些疯狂。事实上，从我决定报名参加这次“九天九马”的挑战赛时起，身边就一直有各种质疑和劝阻，以及质疑这种连续长距离跑步对于身体的不确定性影响。

我想，跑步，是一件很个人化的事，每个人的体质不同，对于跑步的认知不同，导致大家对于怎么跑，跑多少的理解也会存在偏差。

但无论如何，跑步，从健康的角度看，总是一件利大于弊的事。

这些年来，我不停地跑马拉松，大大小小一百多次全程马拉松赛的体验，让我已经适应了单次超过40公里的长距离奔跑。

在“连续作战”这件事上，我却并没有太多的经验和准备。几年前，我的朋友金飞豹曾成功挑战了百天百马，不得不承认，那属于对于人类身体极限的挑战，没有经过系统训练的人是不可能尝试的。

但是，九天九个半程马拉松，相对而言却是值得尝试的。

我们知道，自从疫情爆发后，中国的线下马拉松运动受到了比较严重的冲击，大量赛事已经多次停办。在没有大型马拉松赛事的日子里，我的长跑活动并未中断，但我也在思考一个新的课题，寻找一种更适合中年人的科学跑步方法。

以前跑马拉松，我很少关注心率的变化，完全是随性奔跑，身体感觉好的时候，就跑快些，身体状态差的话，就慢慢跑。

3月底开始，我加入动境体育训练营，跟随于淼老师学习一种跟随心率掌握控制节奏的长跑方法-MAF180，正好借这次九天九半马的挑战，更深入地了解一下自己的身体机能和科学跑步的技巧。

毕竟，运动的最大魅力之一，就是可以自如地掌控身体的能力，并逐步提升自我。

在心率跑的理论实践中，MAF180是比较成熟的一种，其理论核心也很简单，就是用180减去跑者实际年龄，即为长跑过程中自控的最高心率，在此基础上再减10，即为自控的最低心率，持续将心率控制在这一区间范围内，不关注配速，只关注心率。

按照MAF180的公式，我确认自己的半马心率需要持续控制在117—127之间。

对于长期参加长跑运动的人来说，其实这是一个运动过程中比较低的心率水平，我在这个心率区间内的配速很慢，也就是说，可以跑得很轻松。

于是，在MAF180的科学方法指导下，我非常顺利地完成了九天九半马的挑战，这也是我在跑马拉松9年来又一次很有意义的挑战和探索。

通过这9天的探索，我逐渐掌握了低心率跑的一些窍门，不得不说，科学跑步真的十分重要。

现在回想起来，当初报名时真的是一点思想准备和身体准备也没有，完全是一时兴起，但也正因为此，我才有幸可以连续九天欣赏北京凌晨四点多的风景，看日升月落的自然更替，与城市中不可或缺的、默默耕耘的最辛苦的劳动者们擦肩而过……

还有，每天和“动境运动”、“毛线团”跑步群的小伙伴们打卡互动与激励，为这个“封闭压抑”的五月留下了美好与惊喜。

没有什么不可能，九天之前不可思议的试验，就这样达成了。

人生日历又撕去了九页，这九页上又为自己记下了一些有意义的事情。

在完成了九天九半马挑战之后，我对跑步过程中身体的变化、心率的控制有了更加全面的理解，归纳起来，大概有两个方面：

首先，一个很神奇的趋势是，这九天里，在保持同一心率区间、同一距离长度的情况下，尽管连续不间断的大运动量，但我的半马配速却出现了提升的趋势。这说明我的心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率有了一定提升。

我相信，如果能够持续系统性地坚持心率跑的训练，对于长跑成绩的提升，也是有很大帮助的。

其次，由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损这些跑者常见伤病。

事实上，我在九天的挑战结束后，身体没有出现任何疲惫感或不适，身体机能和白天的身体状态反而更好了。

我想，MAF180跑步法对于中年人的健康来讲，其意义在于更加注重健康，减少伤病。心率控制得当的话，我们可以在训练耐受度阈值之内，获得更好的跑步效果，而不是单纯地追求配速。

毕竟，对于业余跑者而言，跑步的初衷和目的，就是为了拥有一个更好的身体，而不是像专业跑者那样，用日复一日的大运动量的刻苦训练去追逐赛场上的荣光。

毛大庆简介

毛大庆，城市规划与区域经济学博士，区域经济、人口学与城市更新学者，盘古智库学术委员会副主任委员，中国科协八届、九届、十届全国委员会委员、北京市人民政府顾问、北京新闻文化研究所执行所长。

优客工场（纳斯达克：UK)创始人，优享创智(共享际）创始人。

著有《城市人居生活质量评价体系研究》、《永不可及的美好》、《无处安放的童年》、《一口气读懂新加坡》，译著《奔跑的力量》、《朝圣波士顿马拉松》、《鞋狗》、《为谁留的空椅子》、《凿开公司间的隔栅》、《布隆伯格传》等。

爱好马拉松运动，2016年CCTV体坛风云人物体育精神奖（提名奖）、2017中国马拉松年度人物。截止2022年5月，已经完成全程马拉松131个。2022北京冬奥会火炬传递仪式火炬手。