【实用】别再蜷缩在被窝里啦，这样运动更健康！

天越来越冷了

中医有云，冬宜藏

是不是就有理由给自己

蹲守被窝不运动了呢？

专家说：不！

冬天适当地运动增强身体抵抗力

抵御疾病侵袭

不过此时运动要特别注意

来听运动医学科专家怎么说

《黄帝内经·素问》中叙：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

佛山市中医院运动医学科何利雷副主任中医师表示，寒乃冬季之主气，中医认为寒邪伤人，主要体现在易伤阳气，人体的温煦气化功能减弱，经脉气血因寒邪侵袭而凝滞不通，所以我们生活起居、工作锻炼、精神情绪等都应该遵守一个原则：无扰乎阳（不要轻易地扰动阳气）。在起居调养上，要有规律，早睡晚起，保证充足睡眠，避免过度劳累，同时注意背部保暖才能有利于阳气潜藏。此时该如何正确地运动和预防运动损伤呢？下面几个要点要注意：

1.适量运动，切忌大汗淋漓

冬天寒冷，适当地运动可增强身体抵抗力，但同时应避免剧烈运动，不宜过度劳累，更不可大汗淋漓，使阳气外泄，耗伤阴津。

2.学会穿衣，注意排汗

持续运动出汗会带走身体的部分热量，由于水的热传导作用，穿着透气性不佳的衣服运动会使体内热量消耗得更快，更容易导致感冒，这也是大部分人运动后明明浑身是汗，一阵冷风吹过，还是会忍不住打喷嚏、流鼻涕的原因。

何利雷建议，在寒冷的季节运动应该首选尼龙、聚酯纤维这类能够速干的排汗衣，保持运动过程的干爽，更能达到保暖的目的。有户外运动需求的朋友可以在排汗衣外添一件轻便的风衣或防水夹克，御寒同时还能有效延缓体内的热量散失。

3.运动前护肤，保湿防晒要做足

冬季天气干燥，除了要多喝热水，运动时还应该注意保湿，避免干燥的空气带走皮肤水分。何利雷建议市民运动前可以在面部、鼻腔、耳朵、嘴唇等部位涂上凡士林来抵挡凛冽的寒风。

此外，还有一个很多人经常忽略的要点——冬季防晒。冬季的阳光不像夏天一样毒辣，但冬季臭氧层变得稀薄，紫外线更容易穿透臭氧层，对人体皮肤造成伤害，增加光老化和皮肤癌的风险。喜欢滑雪的朋友要注意了：厚厚的积雪可以反射大约80%的紫外线，等于给皮肤带来双倍的紫外线伤害，不仅容易晒黑，更有可能被紫外线灼伤皮肤。因此，户外运动前一定要在面部及其他暴露在阳光底下的皮肤涂上SPF30以上的防晒霜，用致密的紫外线防护罩保护自己！

4.充分热身，避免运动损伤

在寒冷的天气里，人们肢体会比较僵硬，容易造成关节扭伤和韧带拉伤。何利雷指出，运动前充分热身能够加快血液流动，让身体迅速暖起来，有效避免运动损伤，同时也能让身体肌肉快速进入运动状态，达到更好的训练效果。运动前应该根据具体项目来选择适当的准备活动，比如在准备长跑前做一些踝关节环绕、弓步转体、俯身摆臂和低强度核心激活等训练。

5.放松运动，促进乳酸代谢

在持续高强度训练期间，身体处于亢奋状态，心跳速度、呼吸频率加快，肌肉不断消耗能量的同时产生大量代谢废物。一旦停止训练，身体必须反其道而行之，才能恢复体内平衡——这种训练后的“急刹车”使血液聚集在四肢，血压迅速变化进而导致头晕，加重了心脏和肺部负担，也会产生更多乳酸堆积，运动后第二天肌肉酸痛更加明显。因此，在任何运动后都应该进行冷却放松和充分拉伸，通过有氧运动和动态伸展活动进行缓慢过渡，针对运动的肌群进行放松恢复，使身体逐渐恢复到平静的状态。充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸代谢，消除肌肉酸痛感，还能减少损伤。

6.及时补水，有助恢复

有的市民在冬季锻炼时不会像夏季锻炼那样经常觉得口渴，但水分同样会随着运动过程中的呼吸和排汗丢失，如果您在结束训练时脱水，身体会更难从运动状态中恢复。因此，冷却放松的时候要及时喝水补充丢失的水分。如您的计划运动时间长于90分钟，也应该在运动过程中适当喝水或者运动饮料来补水。

何利雷

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医学博士，副主任中医师，广东省医学会运动医学分会上肢学组成员、中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员、广东省医师协会运动医学分会青年委员、广东省名中医师承项目学术继承人。从事骨伤科临床与科研工作多年，擅长对膝、肩、髋等关节疼痛、关节损伤和关节疾病的诊治，并对中西医结合治疗骨与关节创伤有丰富的经验。先后到美国匹兹堡、韩国首尔和济州、新加坡、泰国、香港等地进行学术交流和访问。2017年、2018年、2019年分别赴加拿大达尔豪斯大学Queen Elizabeth II Health Sciences Centre、美国纽约特种外科医院、美国纽约西奈山医院进修学习髋膝关节疾病和损伤的诊断和治疗。

文：傅楚滢

佛山市中医院全媒体团队出品

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