记忆也可以训练？6个动作帮你增强记忆力

刚放下的东西，转身就找不到；四处找手机，结果发现就握在手里；话到嘴边，就是想不起来……这些情景你肯定不陌生，又或许描述的就是你本人。

几乎所有人都有健忘的“小毛病”。健忘轻则丢三落四，重则出现记忆障碍。到底是谁偷走了我们的记忆力？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，总结一套日常改善记忆的方法，不妨试试。

受访专家

清华大学玉泉医院神经内科主任 耿同超

中华医学会老年病学会委员 金恩泽

6个坏习惯最毁记忆

过去人们常将健忘等记忆力下降的表现归咎于衰老，而近年来多项国际研究发现，以下6个不良生活习惯才是破坏记忆力的罪魁祸首。

1、饮酒

英国伦敦大学学院最新研究发现，长期大量饮酒可导致大脑萎缩，中年时酗酒者出现记忆衰退的时间比喝酒较少者提前了6年。

2、睡眠不足

发表在《神经科学》杂志上的一项美国最新研究指出，睡眠不足会导致脑细胞死亡。

每晚睡眠4~5小时，连续三晚，便可杀死25%的脑细胞。保持充足睡眠，利于加强神经元之间的联系，增强记忆力。

对成年人来说，晚上11点前睡觉，早上6~7点起床，比较合适。

3、肥胖

刊登在美国《医学日报》上的报道指出，肥胖者出现记忆丧失的风险高出体重正常者3倍。减肥可提高人体调节血糖能力，利于大脑海马区健康，能改善记忆力。

4、吸烟

吸烟的人记性更差，原因在于，吸烟时不仅吸入有害气体，还会减少氧气的吸入，大脑长期缺氧，久而久之损伤记忆。

5、依赖电子设备

手机、电脑等电子设备让人们懒得用脑，大脑功能逐渐退化。

美国哥伦比亚大学研究发现，若人们得知电脑中的文件会丢失，便会多记住40%信息。

6、一心多用

新加坡国立大学研究发现，大脑中有一种“记忆蛋白”，从外界获取的信息只有通过它才能形成长期记忆。

如同时进行多项工作，记忆间就会相互“竞争”，最终往往导致没有任何记忆“胜出”。因此，人们最好根据工作的重要性做好计划，逐一、专注地完成。

7天快速改善记忆法

通过一些训练，可以减少健忘的次数。《生命时报》综合英国“生活黑客”网的刊文，推荐6个方法，帮你增强大脑的认知功能，据说一周内就能起效。

1、定位寻找家中的常用物品

每天花10分钟的时间来搜寻家中经常出现的物品，比如钥匙、钱包、手机、公文包、眼镜和鞋子等。

找到后固定它们的位置并牢记，一想到某种物品就会联想到某个特定的位置，卸载大脑的过重负荷。

2、花1分钟记住新的人名

尝试让自己多结交新的朋友，并在心中反复默念名字持续1分钟。这样就能让大脑中的海马体与额叶通力合作，将信息转移到长期记忆力的储存空间之中。

3、联想记忆法

如果你总是出现要做什么事，却又想不起来具体做什么的情况，可以尝试联想法。想象越有创意，记忆信息就越为牢固。

比如，你需要购买鸡蛋和邮票，还要去洗衣店拿洗好的衣服，就可以在脑海中想象自己抱着个贴了张邮票的大个鸡蛋，突然间鸡蛋破裂了，蛋液撒了衣服一身，就不得不去洗衣店了。

4、玩益智游戏

研究表明，玩一些利用物理知识的智能手机游戏，能提高注意力，避免在记东西时走神。在任务切换的过程中，可以锻炼自己的适应能力。

5、经常回忆细节

瞄准配偶、孩子或同事所穿的一件新服饰，比如衬衫、领带、夹克衫、珠宝或鞋子等，注意这些服饰的颜色、样式、质地和纹理，用笔记下至少四个细节。

在晚上睡觉前，尝试去回忆这些细节，并翻开笔记对比。

6、给自己制造小麻烦

比如，上班选择不同的路线、用非惯用手刷牙、倒着戴手表，这些给自己找点小麻烦的活动，能增强认知功能，有助提高记忆力。

6个动作增强记忆力

上了年纪的人想要增强记忆力，不妨从一些日常小动作下手。长期坚持可以养神健脑，有效改善记忆力。

01、摇头晃脑

颈动脉是向脑部供血的管道，摇头晃脑可使这些组织得到活动，有利于大脑的血氧供应。

具体方法：

取直立体位，两手下垂，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持这种姿势15秒钟左右。

然后转颈、前俯、后仰，或用空拳轻轻叩击头部。看电视间隙和家人聊天时都可以进行。

02、架高双腿

部分人记忆下降是由血氧不足所致。垫高双腿可以加速这些血液向心脏回流，通过肺循环，在肺泡内实现氧交换，流向全身的组织和器官，大大提高组织内的氧含量。

具体方法：

可以半卧或平卧在床上，将双腿抬高，放在高过心脏位置的床头或椅背上，每日3次，每次10分钟。平时也可以把两腿跷在椅子或者桌子上几分钟。

03、十指梳头

良好的头部血液循环有助于提高记忆力，延缓大脑衰老。随身携带一把梳子，或者以指梳头，可改善头皮的血流。

具体方法：

两手十指微张，从前到后，由上向下，梳理头发，节奏由慢到快，每次五分钟。

有头晕、后头痛的人，可着重梳梳头后侧枕部区域，促进脑供血，缓解不适。

用来梳头的梳子最好选用牛角梳或木梳等天然材质，塑料梳子容易产生静电，长期使用会使发质粗糙蓬松。

04、咬牙叩齿

咬牙叩齿可使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血流循环，使已趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性。

具体方法：

用中等力度使上下齿叩击，也可空中咬牙，把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时加倍用力，放松时也互不离开，每次做数十次紧紧松松的咬牙切齿。

05、动手指

运动手指，可以有效刺激大脑，延缓脑细胞死亡时间。

具体方法：

伸伸手指，蜷蜷手指，二者交替进行，或者左右手交替按摩指尖，也可经常用手握握健身球，让两个健身球在手中旋转。

06、慢跑

慢跑可以持续刺激大脑创造新的神经细胞生成以及脑内血管的健康运转。

具体方法：

老年人慢跑量力而行，可以一周慢跑、快走5次，一次半个小时。▲

本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 李迪

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