国际权威机构告诉您怎样每天膳食搭配？让您远离心脑血管疾病！

心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，2017年我国冠心病、脑卒中等心血管病死亡人数高达438万，占总死亡的42%！平时注意合理饮食，是可以避免的！下面是国际权威机构专家的建议，大约需化四分钟！

（一）谷薯类

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。近年来，我国居民谷薯类消费量减少、动物性食物摄入增多，同时过度加工导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失[14]。

基于队列研究和RCT的荟萃分析显示，增加全谷物的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险[25-27]。

谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中包括全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100g。

建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用

（二）蔬菜与水果

前瞻性队列研究提示摄入蔬菜水果具有心血管保护作用。一项纳入95个队列研究的荟萃分析显示，每天摄入蔬菜和水果200 g可以降低心血管病（冠心病、脑卒中等）、癌症和全因死亡风险[31]。

我国队列研究结果表明，增加蔬菜和水果摄入，可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管病发病风险[30,50]，还有助于绝经早期妇女降低LDL-C水平[51]。建议一般成年人每天摄入300~500 g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200~350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果[14]。

（三）鱼类和畜禽肉类

鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。

纳入日本、中国人群队列研究的荟萃分析均表明，相对于较少或不摄入鱼类者，增加鱼类摄入能够降低心血管病发病、死亡及全因死亡风险[32-33]。

尽管欧洲一项40万人的队列研究未发现增加鱼类摄入能减少心血管病风险[52]，但多数队列研究仍显示食用鱼类有助于预防心血管病。

不同研究结果间的差异可能与鱼的种类、烹饪方法不同有关[32] 。建议成年人鱼类摄入每周300~525 g，采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失[14]。

畜禽肉类中，红肉（猪、牛、羊肉）中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。尽管干预性研究证据依然存在争议，但多项前瞻性队列研究的荟萃分析显示，红肉摄入与心血管代谢疾病、全因死亡风险增加存在关联[39-40] 。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入畜禽类40~75 g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多[14]。遵守《中华人民共和国野生动物保护法》及相关规定，不食用陆生野生动物。

（四）蛋类

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，经常食用的是鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也较高[14]。

在目前发表的基于队列研究的荟萃分析及大规模队列研究中，鸡蛋摄入与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论尚不一致。

例如，中国慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank，CKB）平均随访8.9年，认为与几乎不吃鸡蛋的人相比，每天摄入不超过1个鸡蛋（每周5个鸡蛋）可以降低心血管病风险[53]；中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China，China-PAR）通过我国15个省份10万余人的长期随访发现，适量食用鸡蛋者（约3~6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低[54]。

但是，韩国一项平均随访7.9年的队列研究，发现2型糖尿病患者增加鸡蛋摄入量会升高心血管病风险，而在无糖尿病的人群中未发现鸡蛋摄入与心血管病风险的关联[55]。

对于膳食胆固醇的研究结论不一致，与不同国家及地区的膳食习惯、研究对象的身体健康状况、研究分析中是否考虑总膳食胆固醇摄入及总脂肪摄入等有关。

2019年，美国人群6项队列研究原始数据的汇总分析显示，膳食胆固醇及鸡蛋摄入量增加，可显著增加心血管病发生风险和全因死亡风险[56]。

AHA 2019年关于膳食胆固醇和心血管病风险的科学声明认为，总体而言，膳食胆固醇摄入能够轻度影响血液胆固醇水平，提倡控制膳食胆固醇的摄入[57-58]。

既往美国Keys等团队的代谢病房干预研究[59-60]、中美心血管病及心肺疾病流行病学合作研究等[61-62]，也发现膳食胆固醇摄入的增加与血液总胆固醇（total cholesterol，TC）水平的升高相关。当前我国人群的血清TC平均水平仍呈上升趋势[63]，防控血脂异常的挑战依然严峻。

因此，我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入，建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个。对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300 mg[21,54,64]（约1个鸡蛋黄）。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。

（五）大豆及坚果类

大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素。我国开展的一项RCT研究发现大豆蛋白有助于降低血压[65]。

两项基于队列研究的荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险[28-29]。《中国居民膳食指南（2016）》推荐经常食用豆制品，每天食用大豆25 g（相当于南豆腐约125 g，或豆腐丝50 g）[14]。

坚果富含脂类（包含多不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质等营养素。由不同研究机构独立开展的三项基于队列研究的荟萃分析显示，适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和脑卒中）发病风险及全因死亡风险[66-68]。

一项基于RCT研究的荟萃分析认为，饮食中加入核桃可改善血脂，且不会升高体重或血压[69]。目前建议每周适量食用坚果50~70 g[14]。

（六）奶类及乳制品

奶类等乳制品种类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。既往缺乏奶类或乳制品摄入量对心血管健康影响的中国大规模队列长期随访证据。

我国China-PAR约10万人的长期研究结果显示，每天饮用牛奶可降低心血管病发病和死亡风险。与从不喝牛奶者相比，每天饮用牛奶150~300 g者心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%；如果牛奶每天饮用量超过300 g，心血管病发病和死亡风险进一步降低，分别降低41%和48%[35]。

我国学者在北京、上海两地共纳入2 000余人，经过6年随访发现，每天摄入奶制品（每天150~250 g）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，降低2型糖尿病发病风险[34]。

新加坡华人健康研究提示，增加奶制品摄入有助于降低脑卒中死亡风险[70]、减少高血压发病风险[71]。欧美国家的队列研究也表明，增加奶类（包括酸奶）的摄入有助于降低高血压、糖尿病及缺血性脑卒中的发病风险[72-74]。建议可以摄入不同种类的奶制品，约合每天150~300 g的液态奶[14,35]。

（七）茶、含糖饮料和咖啡

多项队列研究的荟萃分析显示，与不饮茶者相比，每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险较低[75]。我国China-PAR研究也表明，习惯饮茶的人（每周≥3次，每月茶叶消耗量≥50 g）心血管病发病风险和死亡风险更低，尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管病[44]。

中国CKB研究发现饮茶（主要是绿茶）能够降低缺血性心脏病、脑卒中发病风险[76-77]；东风-同济队列发现绿茶能够降低冠心病风险，同时改善血脂和尿酸水平[78]；基于队列研究的荟萃分析发现，每天饮茶≥4杯，糖尿病发病风险降低20%[43]。但是，长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠。建议一般成年人适量饮茶，每月茶叶消耗量为50~250 g，绿茶为佳。

含糖饮料（sugar-sweetened beverage, SSB）指添加糖含量在5%以上的饮品[14]。基于队列和RCT的荟萃分析显示，SSB摄入过多增加肥胖、糖尿病与心血管病（脑卒中、心肌梗死）风险[41-42,79]。

添加人工甜味剂饮料（artificially sweetened beverage，ASB）的摄入也有同样的健康风险[80]，包括美国妇女健康行动（Women’s Health Initiative）研究在内的多项研究提示，饮用ASB增加脑卒中、冠心病及总死亡风险[81]。我国含糖饮料消费呈上升趋势[82]，亟需引导，建议不喝或少喝含糖饮料。

有关咖啡与心血管健康的队列研究和荟萃分析主要来自西方国家，多数认为适量饮用咖啡具有心血管保护效应[83-85]；不同研究建议的咖啡适宜饮用量不同，大多为每天1~4杯为宜[84-87]。建议饮用咖啡与进餐时间最好相隔半小时以上，以免影响食物中的钙、铁、维生素B6的吸收[88]。

（八）钠盐

早在20世纪90年代，我国“首都钢铁公司心血管病预防项目”经过8年的随访观察表明，人群干预可以减少研究对象的食盐摄入量，且干预组（食盐摄入量低）人群血压水平明显降低[89]。

2013年，对RCT研究的荟萃分析再次证明减少钠盐摄入能够降低血压水平[36]。我国开展的盐敏感性遗传流行病学协作研究（Genetic Epidemiology Network of Salt Sensitivity，GenSalt）通过低盐、高盐和高盐补钾三个阶段的膳食干预显示，老年人、女性、血压偏高、代谢综合征人群对膳食中钠盐的摄入量更敏感[37,90]。

家庭选用低钠高钾代用盐，有助于降低收缩压[91]。限制钠盐摄入不仅可以预防高血压，也有助于降低心血管病发病和死亡风险[92]。日常生活中应注意烹饪时少放盐或其他富含钠的调料（如酱油、味精、鱼露等），并控制餐桌上的用盐量，养成清淡饮食的习惯。

既往我国多个专业学会指南均推荐每天钠盐摄入＜6 g[14,93]；在2019年7月国家卫生健康委员会发布的“健康中国行动（2019-2030）”中[7]，提倡人均每天食盐摄入量不高于5 g，与WHO的推荐标准一致。

（九）辣椒素及辣膳食

辣椒富含维生素C，也含有较高的维生素B、-胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。 近期国内外研究均发现，辣膳食有助于增加盐味觉，减少摄盐量、降低血压[94-95]，降低心血管病和全因死亡风险[96-97]。

我国队列研究发现，与不常吃辣食者（＜1d/周）相比，常吃辣食者（6~7d/周）的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低14%和22% [97]。