海鲜有什么好处？海鲜怎么吃更健康？

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本文编辑字数6639字，预计阅读时间17分钟。

我们写过很多长寿的文章，日本是众所周知的长寿之地，他们有很多生活习惯，让很多人不断考察学习。

今天这篇文章，我们分析他们的一个生活习惯，爱吃海鲜。

坚持进化论的人曾推测：如果不是海鲜，人类甚至不能演化为智慧型生命。

这是因为，当人类开始把鱼虾贝类，还有其他肉类纳入日常饮食中后，脑容量才逐渐增大，智慧程度也不断提高。

图片来自Bundaberg Region

换句话说：人类之所以聪明，跟早年的海洋生活有着莫大关系。

这当然只是猜想，但也并非空穴来风，人跟海洋的渊源似乎早就被刻在了基因里。

想想你每每见到大海，漫步沙滩的时候，是不是都开心的像个孩子？

而面对红灿灿的大龙虾、肆意乱扭的章鱼、形态各异的贝壳、穿梭游戈的海鱼……，是不是都有种欣喜若狂的feel？

更让人愉悦感倍增的是，这些海鲜所带来的味觉体验：

当新鲜无比，松嫩爽滑的海味落入口中的那一刻，肥美的肉汁在唇齿间瞬间炸开。

撩动着你的舌尖，拨动着你的情绪，鲜甜、醇厚、浓郁……，这些感觉一股脑的淌进了你的嘴里，沁入了你的心田，而后百转千回，回味无穷。

这种极致的鲜美体验，可不是海鲜带给你的唯一好处，它们的营养价值早已超过了大多数人的预期，比如这些常见的鲜味。↓

各类海鲜的营养元素

→三文鱼（野生）

三文鱼含有一系列令人印象深刻的有益营养素，以及一些有趣的生物活性化合物，比如虾青素。

虾青素是一种类胡萝卜素化合物，具有超强的抗氧化性，能有效清除细胞内的自由基，增强细胞再生能力，还能减少衰老细胞的堆积。

图片来自Nutritious Life

此外，很多人知道，三文鱼富含omega-3脂肪酸。

那么，每100克三文鱼，都包含哪些营养素呢？①

Omega-3：1424毫克

Omega-6：113毫克

蛋白质：27克

维生素B12：97％DV（DV指的是日均建议摄入量，那此处的数据表示：100克三文鱼所含的维生素B，占日均摄入量的97%）

硒：54％DV

维生素B3（烟酸）：33％DV

磷：28％DV

维生素B1（硫胺素）：14％DV

→牡蛎

牡蛎是最健康的海鲜选择之一，除了肝脏等器官肉类，它也是营养最密集的食物之一了，能提供大量的锌元素。

而富锌食物可以增加精液量和精子活力，帮助提高男性的生育能力，这也是为什么坊间流传牡蛎有所谓的『壮阳』功效。

每100克牡蛎的营养价值如下：

Omega-3：672毫克

Omega-6：58毫克

蛋白质：7克

锌：605％DV

维生素B12：324％DV

铜：223％DV

硒：91％DV

维生素D：80％DV

→鳟鱼

鳟鱼是三文鱼的表亲，两条鱼的外观相似，但鳟鱼的味道比三文鱼更温和。

图片来自HunterAngler Gardener Cook

鳟鱼同样富含omega-3，而且维生素和矿物质非常丰富，每100克鳟鱼包含：

Omega-3：1068毫克

Omega-6：175毫克

蛋白质：20.8克

维生素B12：130％DV

锰：43％DV

磷：24％DV

维生素B3（烟酸）：23％DV

维生素B1（硫胺素）：23％DV

→鲍鱼

与牡蛎类似，鲍鱼是另一种提供大量有益营养的贝类。

此外，鲍鱼是碘的极好来源，碘是一种必需的微量元素，许多人没有足够的消耗量。

鲍鱼具有柔软和耐嚼的质地，是碘的极好来源，此外，每100克鲍鱼所提供的营养素有：

Omega-3：90毫克

Omega-6：7毫克

蛋白质：17.1克

硒：64％DV

维生素B5：30％DV

维生素K：29％DV

维生素E：20％DV

磷：19％DV

→章鱼

章鱼在传统的西方美食中总显得有点怪异，但它在很多地区（比如新加坡、韩国等）的美食界都占有举足轻重的一部分。

图片来自Eater NY

每100克章鱼的营养成分也令人惊叹噢：

Omega-3：163毫克

Omega-6：9毫克

蛋白质：14.9克

维生素B12：333％DV

硒：64％DV

铁：29％DV

铜：22％DV

磷：19％DV

→鲱鱼

鲱鱼是一种小而营养的油性鱼类，主要生活在大西洋和太平洋，但也有一些淡水品种。

肉质柔软，味道鲜美，还自带一点咸味，在英国和北美一些地区，它一直是传统早餐的一部分。

来自于以色列的长寿爷爷yisrael-kristal，他于2016年离开人世，享年112岁。

他有一个习惯，就是每天都吃腌制鲱鱼。

She also told the New York Times that he eats to live rather than lives to eat. That said, he has pickled herring every day

鲱鱼是维生素D的最佳来源之一，每100克鲱鱼可以提供407％DV的维生素D，除此之外，还有：

Omega-3：1729毫克

Omega-6：130毫克

蛋白质：18.0克

维生素B12：228％DV

硒：52％DV

磷：24％DV

维生素B3（烟酸）：16％DV

→鱿鱼

鱿鱼可是非常热门的美食，而且也能提供超级丰富的营养（每100克）：

图片来自The Daily Meal

很多人害怕鱿鱼热量高，不敢吃，其实，鱿鱼是非常好的减肥食物，饱腹感强，还营养丰富，还有真的好吃啊。

Omega-3：496毫克

Omega-6：2毫克

蛋白质：15.6克

铜：95％DV

硒：64％DV

维生素B2：24％DV

磷：22％DV

维生素B12：22％DV

→沙丁鱼

沙丁鱼的omega-3非常丰富，而且很常见。

根据地点不同，沙丁鱼可以新鲜或冷冻形式提供，但世界各地都有罐装选择。

每100克的沙丁鱼所提供的营养元素非常丰富：

Omega-3：1693毫克

Omega-6：123毫克

蛋白质：20.9克

维生素B12：150％DV

维生素D：120％DV

硒：58％DV

磷：37％DV

钙：24％DV

→海洋蔬菜

除了鱼类和贝类外，还有另一类营养丰富的海类产品：海洋蔬菜。

它们是地球上含碘量最高的食物，是应对碘缺乏症最佳的选择之一。

海洋蔬菜的种类非常多，但最常见的包括海带，紫菜和裙带菜等等。

图片来自Eating Rules

以裙带菜为例，每100克所含的营养成分如下：

Omega-3：188毫克

Omega-6：10毫克

蛋白质：3克

锰：70％DV

叶酸：49％DV

钠：36％DV

镁：27％DV

钙：15％DV

→虾

虾属于贝类夹壳类动物，富含优质的蛋白质和各种微量营养素。

每100克虾，提供的营养有：

Omega-3：540毫克

Omega-6：28毫克

蛋白质：20.3克

硒：54％DV

维生素D：38％DV

磷：20％DV

维生素B12：19％DV

铁：13％DV

→蛤蜊

蛤蜊属于软体贝类，煲汤、炖菜，或者单独吃都非常美味。

图片来自Serious Eats

在营养方面，蛤蜊提供了一些极好的益处，尤其是维生素B12，每100克蛤蜊包含：

Omega-3：198毫克

Omega-6：16毫克

蛋白质：12.8克

维生素B12：824％DV

铁：78％DV

硒：35％DV

锰：25％DV

维生素C：22％DV

→凤尾鱼

凤尾鱼是世界上最小的食用鱼类之一，风味独特，油炸或者做成罐头都非常美味。

每100克凤尾鱼所含的营养素有：

Omega-3：1478毫克

Omega-6：97毫克

蛋白质：20.4克

维生素B3（烟酸）：70％DV

硒：52％DV

铁：18％DV

磷：17％DV

钙：15％DV

→贻贝

贻贝属于软体贝类，是B族维生素和矿物质锰的重要来源。

图片来自Heather Ogg Blog

每100克贻贝的营养价值如下：

Omega-3：483毫克

Omega-6：18毫克

蛋白质：11.9克

维生素B12：200％DV

锰：170％DV

硒：64％DV

铁：22％DV

磷：20％DV

→螃蟹

螃蟹味道温和，带有淡淡的甜味，质地较柔软，中国人的大爱噢。

每100克螃蟹中所含的微量营养素有：

Omega-3：320毫克

Omega-6：12毫克

蛋白质：18.1克

维生素B12：150％DV

硒：53％DV

铜：33％DV

锌：24％DV

磷：23％DV

丰富的营养成分，让海鲜除了味美，还能为人类带来海量的健康益处。

多吃海鲜，可能给你带来益处？

→改善认知能力，减少衰老带给大脑的恶果

衰老会导致认知能力逐渐衰退。但是多项研究发现，吃更多鱼的人，其认知能力下降速度较慢。②

研究者认为，这可能与大脑中的灰质有关，灰质是大脑中的主要功能组织，包含处理信息，存储记忆等功能。

研究表明，每周吃鱼的人，拥有更多可以管控情绪和记忆的灰质。③

→改善抑郁症，让你更快乐

抑郁症是一种严重且极其常见的精神类疾病。

它的特点是情绪低落，悲伤，能量减少，对生活失去兴趣等等。

研究早已证实：经常吃鱼的人患抑郁症的可能性要小得多。④

图片来自Dr. Weil

换句话说，吃海鲜可以让你更快乐，并提高你的生活质量。

→改善视力，让你的眼睛更明亮

黄斑变性，是随着年龄增长，导致视力障碍和失明的主要原因。

2014年，一项发表在《调查眼科学与视觉科学杂志》the Investigative Ophthalmology & Visual Science Journal上的研究发现：

那些经常吃富含omega-3海鲜的人，不大可能患有黄斑变性。⑤

在另一项研究中发现，那些经常食用鱼类的女性，黄斑变性风险降低了42％。⑥

此外，某些鱼和贝类可以增强人的夜视力。

→降低自身免疫性疾病的风险，比如1型糖尿病

当免疫系统错误地攻击并破坏健康的身体组织时，就会发生自身免疫性疾病。

比如说1型糖尿病，当免疫系统攻击胰腺时，很容易最终导致该疾病。

有很多研究已经发现，海鲜有降低儿童1型糖尿病风险的作用。

图片来自ModernMom

科学家解释说，这可能和海鲜中的omega-3脂肪酸，还有维生素D有关。

此外，硒是海产品中的一种强效抗氧化剂，已知可以改善免疫系统。

→促进心脏健康，降低心脏病和中风的风险

心脏病和中风，是2种最常见的过早死亡原因。

2008年，一项针对美国40,000多名男性的研究中发现：那些每周吃1份或更多份鱼的人，患心脏病的风险降低了15％。⑦

→海鲜所含的蛋白质更容易消化，减轻肠胃负担

比起不管是禽类还是牛羊肉类，鱼类和贝类中所含的蛋白质，都更加容易被消化，生物利用度更高。

有些朋友，感觉吃肉不好消化，建议多吃一些脂肪多的海鲜类。

所以，如果你患有肠炎、自身免疫性胆囊疾病、自身免疫性胰腺疾病等影响到消化功能的疾病，可以把海鲜作为你的主要蛋白质来源。

除此之外，常吃海鲜的人皮肤状态比较好，睡眠质量也很高，炎症也很低……

但是，实际上，我们经常被警告少吃点海鲜，因为很多人担心：这些食物中含有重金属汞，会对人致命伤害。

担心海鲜里的汞？你多虑了

不得不承认的是：某些鱼类的汞含量，可能是比较高的，恐惧海鲜的人会告诉你：

鱼类会吸收水中的汞，并以甲基汞的形式保留在它们的肌肉中，且随着时间的推移不断累积。

当摄取甲基汞的时候，它几乎完全会被肠胃吸收，并且影响身体组织。

而且甲基汞也很容易穿过血脑屏障和胎盘，高水平的甲基汞会对神经系统造成损伤。

听起来是不是很可怕，但实际上你高估了这份风险。

首先，确实有一些鱼含有较高的甲基汞，比如鲸鱼、剑鱼、鲨鱼、鲭鱼，马林鱼等等，这类鱼完全可以避免去吃。

含有极低甲基汞的海鲜有包括牡蛎、蛤蜊、扇贝、贻贝、三文鱼、螃蟹、虾、鳟鱼、鲱鱼、鳕鱼、比目鱼，龙虾、大西洋鲭鱼等等，可以随意选择。

图片来自Weber

其次，任何硒含量高于甲基汞的鱼，实际上都是非常安全的，包括绝大多数的海洋鱼类和约97％的淡水鱼。

这是因为，硒会和甲基汞结合，形成不能被人体有效吸收的非活性物质。

所以，大可不必担心海鲜中的汞含量，放心大胆的去吃吧，只要你选择正确的海鲜。

很多人应该还有一个疑问，那就是生吃海鲜的问题。

可以生吃海鲜么？

生吃海鲜的人非常多，比如韩国人活吞八爪鱼，日本人大嚼生鱼片，吃三文鱼，很多中国人也大口吃着生蚝……

但是，生吃海鲜到底有没有风险？

1950年，日本大阪曾经爆发过一次集体食物中毒，共计272人中毒，其中20人死亡。

事件的罪魁祸首，就是副溶血性弧菌，一种致病菌，这和他们所吃的半干生沙丁鱼有莫大的关系。⑧

图片来自Italian Food Forever

今年7月，韩国一名71岁的男性，在吃下生海鲜后，导致严重的并发症，最终需要截肢才救了命。⑨

所以，生吃海鲜有一定的风险，为了规避这些风险，不建议高危人群盲目生吃海鲜，最好做熟或者低温烹饪。

小知识▷不可生吃海鲜的高危人群

免疫系统受损的人，胃酸太少的人

孕妇、婴幼儿，消化不太好的老年人

但是，人体也没有那么脆弱，我们有胃酸，肠道，免疫系统几大屏障，就算有寄生虫，也没有那么容易伤害人体。

对于健康的年轻人来说，只要海鲜来源可靠，处理得当（充分冷冻），一般情况下，也不会有太大的风险，要不日本人，韩国人早就禁止生吃海鲜了。

我一般只生吃三文鱼，其他海鲜，比如说生蚝，我现在还是吃熟的，感觉熟的不影响口感。

除此之外，关于海鲜，还有一个流传更广的传说：吃海鲜（尤其指虾）后，不能吃维生素C。

这是因为虾里面含有高浓度的砷化合物，这种化合物对人体无毒，但是维生素C可以把它转化为有毒的三氧化二砷，俗称砒霜，从而导致中毒。

这种说法可信么？

维生素C+虾=砒霜？

西方人喜欢在烹饪虾的时候，挤入柠檬汁，中国人也有用西红柿或者绿茶炒虾仁的。

而柠檬、西红柿、茶叶里都含有不少的维生素C，如果虾会和维生素C生成有毒物质，那中毒的报道岂不是天天有？

图片来自With Peanut Butter on Top

事实上，虾中含有的绝大部分砷是稳定的有机砷，无机砷含量低于4％。

而维生素C不具备将无毒有机砷，转化为有毒无机砷的能力。

国家对海产品的无机砷含量也有限制，比如，每公斤虾蟹的无机砷含量不得超过0.5毫克。

按照这个量算，想要达到砷中毒的量，你至少得一次吃掉105公斤的虾才可以。

这恐怕还没中毒先撑坏了吧。

关键的瘦龙说

这篇海鲜的科普文章，美味吧，强烈建议大家以后多吃海鲜哦，内陆的朋友吃海鲜真的贵啊，真羡慕沿海城市的朋友。

我认识一个原始饮食的朋友，一年四季都在海边，还老换地方，真的很羡慕他。

关于海鲜，除了美味，大部分人能想到的健康益处，可能就是omega-3脂肪酸了。

但实际上，它的其他营养，也丰富到你可能无法想象的地步，真的营养美味。

不过，需要指出的是，对海鲜过敏的人务必要谨慎摄入。

另外，对于痛风患者来说，如果没有改变饮食结构，吃海鲜的时候要注意量，因为这些食物中嘌呤含量高，会升高体内尿酸含量，可能诱发痛风。

但痛风的发病根源并不是海鲜，事实上，海产品还有抗炎作用。

真正引发痛风的根源在这里，相关阅读→不吃海鲜就能治『痛风』？瞎扯，根治痛风还得靠......

（叨叨完了，是不是又说多了？）