健康饮食：你需要知道的10件大事

科普作者：陈舟医生，上海市长海医院

Top 10 Things You Need to Know

1. 终生健康饮食有助于预防慢性疾病，如肥胖、心脏病、高血压和2型糖尿病，当然也包括:肾脏病。

2. 健康饮食是我们减少疾病发作的最有力的武器。饮食指南的建议可以帮助你为自己和家人做出明智的饮食选择。

3. 通过营养改善健康的途径是遵循适合你的健康饮食模式。比如：CKD1-2期:饮食推荐

4. 健康的饮食模式包括:

• 各种蔬菜:深绿色，红色和橙色，豆类(豆类和豌豆)，淀粉和其他蔬菜

• 水果，尤其是全果

• 谷物，其中至少一半是全谷物

• 脱脂或低脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或强化大豆饮料

• 各种蛋白质食品，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类(豆类和豌豆)、大豆制品（肾脏病患者可以吃）、坚果和种子

• 油，包括来自植物的油:芥花籽、玉米、橄榄、花生、红花、大豆和向日葵。油也天然存在于坚果、种子、海鲜、橄榄和鳄梨中。

健康的饮食模式要少吃添加糖，新加坡都开始立法禁止给含糖饮料做广告了。这不包括天然糖，如牛奶和水果中的糖。

健康的饮食模式限制饱和脂肪摄入。富含饱和脂肪的食物包括黄油、全脂牛奶、没有标明为瘦肉的肉类，以及椰子油和棕榈油等热带油。饱和脂肪应该用不饱和脂肪来代替，如：菜籽油或橄榄油

健康的饮食模式限制钠的摄入。14岁及以上的成年人和儿童每天摄入的钠应该限制在2300毫克以下，14岁以下的儿童应该更少。

从长远来看，大多数人可以从改变日常饮食习惯以改善健康中受益。

记住：有规律的体育活动是个人改善健康最重要的事情之一。成年人每周至少需要150分钟的中等强度体育活动，并且应该每周进行两天或更多天的肌肉强化锻炼。6至17岁的儿童每天至少需要60分钟的体育活动，包括：有氧、肌肉强化和骨骼强化活动。

在家庭、学校、工作场所、社区和食品零售点，每个人都有责任鼓励以简单、方便和负担得起的方式改善自己健康生活方式。

• 在家，你和你的家人可以尝试一些小的改变来找到适合你的东西，比如在你最喜欢的菜里加入更多的种类蔬菜，计划在家做饭，和家人或朋友一起锻炼身体。

• 学校可以改善自助餐厅和自动售货机中健康食品的选择，提供营养教育计划和学校花园，增加学校体育活动，并鼓励家长和护理人员促进家庭健康变化。

• 工作场所可以鼓励散步或活动休息；在自助餐厅、自动售货机以及员工会议或活动中提供健康的食物选择；并提供健康保健计划和营养咨询。

• 团体可以通过社区花园、农贸市场、庇护所和食品商店增加人们获得负担得起的健康食品的机会，并通过维护安全的公共空间创建适合步行的社区。

• 食品零售店可以告知消费者做出健康的改变，并提供健康的食物选择。

参考文献：

Top 10 Things You Need to Know About the 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

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